7 نوع غذای غنی از ویتامین D برای کمک به شما در مبارزه با کمبود. کمبود ویتامین D می تواند استخوان های شما را شکننده کند و حتی باعث افسردگی شما میشود. اگر به اندازه کافی نور خورشید برای تهیه ویتامین D دریافت نمی کنید ، مصرف رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی ، کبد ، کلیه ، تخم مرغ یا قارچ تقویت کنید. بسیاری از غذاها مانند شیر ، ماست ، غلات ، مارگارین با ویتامین D غنی شده اند.
ویتامین D وقتی بدن شما در معرض اشعه ماورا بنفش خورشید قرار می گیرد توسط بدن تولید می شود. اما با توجه به ترس از اشعه خورشید و خطر ابتلا به سرطان ، زندگی به طور فزاینده ای در خانه و کمبود ویتامین D در حال شیوع است. خوردن غذاهای مناسب می تواند تا حدی به شما کمک کند که این کمبود را جبران کنید ، بنابراین غذاهای غنی از ویتامین D را تأمین کنید و دوباره سلامت شوید.
قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود می تواند شما را در معرض کمبود ویتامین D قرار دهد
برخی از افراد بیشتر از سایرین در معرض چنین کمبودی هستند و این معمولاً با آفتاب محدودی که دارند مواجه می شوند – به عنوان مثال ، هر کسی که عمدتاً در خانه باشد و مجبور به بیرون رفتن نباشد. افراد مسن یا کسانی که در خانه های مراقبت هستند نیز آسیب پذیر هستند.
اما حتی اگر اوقات زیادی را در فضای باز به سر می برید ، در صورت پوشیدن لباس هایی که قسمت عمده ای از پوست شما را در خارج از منزل پوشانده است ، ممکن است در معرض کمبود ویتامین D نیز باشید. علاوه بر این ، کسانی که پوست تیره دارند نیز ممکن است چنین کمبودی داشته باشند زیرا مقادیر زیاد ملانین در بدن آنها مانع جذب ویتامین D ایجاد شده پس از قرار گرفتن پوست در معرض اشعه ماورا بنفش خورشید می شود. این ممکن است منجر شود به :
- افزایش خطر شکستگی
- روحیه کم و افسردگی
- اختلال عملکرد شناختی در افراد مسن
- راشیتیسم در کودکان
- پرکاری تیروئید ثانویه
- از دست دادن استخوان
- استئوپنی
- پوکی استخوان
در صورت حداقل قرار گرفتن در معرض آفتاب ، روزانه 15 میکروگرم ویتامین D دریافت کنید
مقامات بهداشتی در ایالات متحده مصرف 15 میکروگرم ویتامین D برای بزرگسالان زیر 70 سال و 20 میکروگرم برای بزرگسالانی که 70 سال به بالا دارند ، صرف نظر از زن یا مرد بودن آنها ، پیشنهاد می کنند. در حقیقت ، سازمان غذا و داروی ایالات متحده مقادیر روزانه (DVs) را برای برچسب گذاری مواد غذایی برای ویتامین D به 20 میکروگرم افزایش داده است که بالاتر از سطح قبلی است. در اینجا بهترین منابع غذایی ویتامین D وجود دارد که می توانید برای افزایش تعداد خود استفاده کنید.
1. ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی تن
ماهی های روغنی منبع خوبی از ویتامین D هستند. بنابراین ماهی های سالمون ، ماهی خال خالی ، شاه ماهی ، ماهی تن و ساردین را استفاده کنید. برای اینکه بتوانید میزان ویتامین D موجود در آن را درک کنید ، در اینجا برخی از گزینه های محبوب را بررسی می کنیم:
- ساردین: یک قوطی ساردین موجود در سس گوجه فرنگی حاوی 17.8 میکروگرم ویتامین D یا 89٪ DV است. یک قوطی ساردین موجود در روغن همراه با استخوان به شما 4.4 میکروگرم ویتامین یا 22٪ DV می دهد.
- ماهی قزل آلا: این ماهی حاوی 11.1 میکروگرم در هر 3 اونس ماهی سالمون پخته شده است. این 55.5٪ DV است.
- ماهی خال خالی: این ماهی حدود 9/9 میکروگرم ویتامین D تا 3 پیمانه ماهی پخته شده دارد که تقریباً نیمی (48.5٪ DV) مقدار روزانه ویتامین شما را تأمین می کند.
- شاه ماهی آتلانتیک: در یک وعده 3 اونس شاه ماهی آتلانتیک پخته شده و 3.9 میکروگرم (19.5 درصد DV) در یک فنجان شاه ترشی ، 4.6 میکروگرم (23٪ DV) ویتامین وجود دارد.
- ماهی تن زرد پخته شده: در هر وعده 3 وعده از این ماهی ، 1.7 میکروگرم ویتامین D به شما می دهد که 8.5٪ DV است.
بیشتر ماهی ها زود پخت می شوند بنابراین غذای ایده آل برای افرادی است که در سفر هستند. در صورت خرید ماهی از قبل آماده شده ، برخی از انواع ماهی تن فقط چند دقیقه طول می کشد. کنسرو ماهی تن یا شاه ماهی ترشی به راحتی در سالاد یا ماکارونی برای یک وعده غذایی خوشمزه قرار می گیرد.
ماهی قزل آلا یک ماهی محبوب و خوشمزه است و همچنین ماهی خال مخالی است و بسته به اینکه بدن شما برای ماهی کبابی ، ماهی دودی به همراه پنیر خامه ای در نان شیرین و یا حتی یک سالاد سبک می باشد می توانید از آنها به روش های مختلفی استفاده کنید.
2. جگر
گرچه به اندازه غذاهای دریایی غنی نیست ، کبد پخته دارای 1 میکروگرم تا 3 اونس ویتامین D است که دارای 5٪ DV است. نکته منفی این است که داشتن کبد به طور منظم به دلیل مقادیر بسیار بالای ویتامین A از قبل ساخته شده در بدن که می تواند در بدن جمع شده و سمی باشد ، ایده خوبی نیست. می توانید گهگاه به آن بخورید. و بعد از انجام این کار ، مقداری جگر با پیاز را امتحان کنید یا آن را به همراه سس گیاه با سیب زمینی له شده خامه ای میل کنید.
3. کلیه
کلیه یکی دیگر از گوشت های اندامی است که دارای مقداری ویتامین D است. هر وعده 3 گرم کلیه پخته شده 0.9 میکروگرم ویتامین D دارد که 4.5٪ DV است.
4. زرده تخم مرغ
یک زرده تخم مرغ بزرگ دارای 0.9 میکروگرم (4.5 درصد DV) ویتامین D است. تمام تخم مرغ را بخورید و می توانید 1 میکروگرم ویتامین دریافت کنید ، ویتامین D موجود در زرده است و نه سفید تخم مرغمی توانید از تخم مرغ خود در غذاهای صبحانه مانند املت استفاده کنید یا تخم مرغ سرخ شده یا جوشانده ساده داشته باشید.
5. قارچ
برخی از انواع قارچ ها به طور طبیعی سرشار از ویتامین D هستند. قارچ های شاخه گل 2.9 میکروگرم ویتامین D2 دارند که حدود 14.5٪ DV است. قارچ های مورل دارای 3/4 میکروگرم گرم در یک فنجان قارچ خام هستند که 17 درصد DV است.
تولید کنندگان قارچ همچنین کشف کرده اند که قرار گرفتن قارچ در معرض اشعه ماورا بنفش در حین پرورش به افزایش سطح ویتامین D کمک می کند. به همین دلیل است که یک فنجان کل قارچ کریمنی یا قهوه ای در معرض نور ماورا بنفش به میزان قابل توجهی 27.8 میکروگرم ویتامین 139٪ DV به شما می دهد. اما بدون قرار گرفتن در معرض نور ، فقط 0.1 میکروگرم ویتامین D به شما می دهد که کمتر از 1٪ DV است.
نکته ای که باید در مورد قارچ به خاطر بسپارید این است که فقط ویتامین D2 به شما می دهد. این ویتامین از نظر افزایش ، نگهداری و ذخیره ویتامین D در بدن ، نسبت به ویتامین D3 که در منابع حیوانی مانند غذاهای دریایی ، گوشت اعضای بدن و تخم مرغ یافت می شود ، کمتر موثر است. بنابراین اگر گیاهخوار نیستید ، بهتر است به یک غذای دریایی یا سایر منابع غیر گیاهی ویتامین D بچسبید تا یک مصرف موثرتر داشته باشید.
6. خاویار
اگر احساس خرسندی می کنید ، خاویار 0.8 میکروگرم در هر اونس دارد که 4٪ DV است.
7. غذاهای غنی شده با ویتامین D
علاوه بر غذاهایی که به طور طبیعی دارای مقادیر زیادی ویتامین D هستند ، برخی از مواد غذایی برای بهبود محتوای مواد مغذی غنی شده یا غنی شده از ویتامین D هستند. به طور معمول ، آب میوه ها ، شیر ، مارگارین یا غلات دارای این ویژگی هستند.
- شیر: یک فنجان شیر چربی کاهش یافته با ویتامین A و D اضافه شده 2.9 میکروگرم ویتامین D یا 14.5٪ DV دارد.
- ماست: یک فنجان ماست وانیلی کم چرب غنی شده با ویتامین D دارای 2.9 میکروگرم ماده مغذی است که 14.5٪ DV است.
- آب میوه: یک فنجان آب پرتقال غنی شده 2.5 میکروگرم ویتامین D یا 12.5٪ DV ویتامین دارد.
- مارگارین: یک قاشق غذاخوری مارگارین با ویتامین D اضافه شده حاوی 1.5 میکروگرم ماده مغذی است که 7.5٪ DV است.
- غلات: غلات غنی شده بسته به میزان تولید کننده به مقدار مختلف حاوی ویتامین D هستند. به طور متوسط ، یک فنجان غلات غنی شده آماده برای خوردن حدود 10٪ از DV ویتامین D را در خود دارد.
در حالی که این غذاها همه منابع خوبی برای ویتامین D هستند ، حتی اگر آنها را مصرف کنید ، بهتر است وقتی می توانید در معرض نور خورشید قرار بگیرید که اجازه دهید بدن از ویتامین طبیعی تولید کند ، سعی کنید در معرض نور خورشید باشید. اما اگر این سخت باشد ، شما می دانید که باید چه چیزهایی بخورید تا ویتامین D بدن را تقویت کند!
به صفحه اینستگرام و آپارات ما بپیوندید.
