11 آجیل غنی از آهن که باید مرتباً آن را بخورید . بادام زمینی ، فندق و پسته همه می توانند در مصرف روزانه آهن شما نقش داشته باشند.بنابراین می توانید گردو ، بادام و مغز آجیل را بخورید.
اگر عاشق آجیل هستید و تعجب می کنید که آیا با آجیل میتوانید آهن جذب کنید، درست فکر کرده اید!به طور معمول ، در حالی که غذاهایی مانند گوشت ، غذاهای دریایی و سبزیجات دارای سطح بالای آهن هستند ، آجیل همچنین می تواند سهم روزانه شما از این ماده معدنی را تأمین کند. در اینجا نگاهی به خشکباری که میتوانند باعث جذب آهن شوند میپردازیم.
مصرف خوراکی توصیه شده 8 میلی گرم – 18 میکروگرم است
مصرف توصیه شده آهن برای مردان بالغ از 50 سال و زیر 8 میلی گرم است ، در حالی که برای خانمها در این سن 18 میلی گرم است.اگر باردار هستید ، باید میزان مصرف را تا 27 میلی گرم افزایش دهید.
تمام بزرگسالان ، زن و مرد ، بیش از 50 سال ، فقط باید 8 میلی گرم آهن در روز داشته باشند.اگر گیاهخوار هستید ، برای به دست آوردن مقدار کافی از این ماده معدنی ، باید 1.8 برابر مقدار توصیه شده را داشته باشید.
این به این دلیل است که گوشت حاوی نوعی آهن است که به عنوان آهن هما شناخته می شود که توسط بدن شما به آسانی از آهن غیر همی موجود در غذاهای گیاهی استفاده می شود.
در لیست آجیل ذکر شده در زیر ، مقدار روزانه آن 18 میلی گرم است. درصد مقدار روزانه (٪ DV) که با اندازه معمولی سرو می شود نیز ارائه می شود ، بنابراین می توانید به راحتی چگونگی برآورد 100٪ نیاز خود را دریابید.
1. بادام هندی
آجیل بادام زمینی در مورد مقادیر آهن در صدر جدولهای مغذی قرار دارد – یک اونس 10.5٪ DV با 1.89 میلی گرم آهن دارد.
بادام هندی یک میان وعده عالی را ایجاد می کند. که میتوانید پوست آن را جدا کرده و میل کنید
2. آجیل کاج
آجیل کاج با داشتن عطر و طعم شیرین خود ، می تواند شما را عاشق خوردن بکند. از نظر فنی بذر ، آنها به خوبی در سالاد یا گرانول صبحانه شما کار می کنند. آنها به شما آهن مناسبی نیز می دهند ، با یک اونس 1.57 میلی گرم ماده معدنی و 8.7 درصد از DV شما را برآورده می کند.
3. فندق
فندق ها چه غذای خام و چه برشته شده جز میان وعده مناسب است. البته پخت و پز باعث می شود آنها کمی نرم تر و شیرین تر شوند.می توانید 1 میلی گرم آهن با یک اونس از این آجیل های مغذی دریافت کنید – این 5.5 درصد از DV شماست.
مقداری آن را در مربای صبحانه خود خرد کرده یا به صورت خرد شده به کیک اضافه کنید حتی می توانید برای پخت استفاده کنید.
4. بادام زمینی
بادام زمینی در واقع آجیل نیستند بلکه حبوبات هستند. اما آنها از نظر تغذیه ای کاملاً شبیه آجیل هستند و برای قلب شما به اندازه سایر آجیل نیز مناسب هستند
هر اونس بادام زمینی می تواند 7.2٪ از DV شما را با 1.3 میلی گرم از ماده معدنی تحویل دهد. آنها را برای سرخ کردن ، پر کردن میان وعده کباب کنید یا یک مشت عظیم را به سالادها یا سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید.
5- پسته
پسته های عجیب و غریب از جنس آجیل هستند و می توانند در غذاها مورد توجه قرار گیرند. هر اونس از این آجیل های غنی 6.1٪ از DV شما با 1.11 میلی گرم آهن را تشکیل می دهد.
تعداد کمی از پسته های بو داده می توانند مشکلات گرسنگی اواسط صبح را مرتب کنید. یا مقداری از آنها روی یک کاسه بستنی بپاشید. مواد خوب پخته شده با پسته خیلی خوب هم می شوند ، بنابراین مقداری بیسکویت ، کیک پوند یا تارت را با این لذت بخش جمع کنید.
6. بادام درختی
اضافه کردن چند عدد بادام شیرین و خوشبو با رایحه می تواند هر نوع دستور العمل را تا یک یا دو درجه بهتر کند. آنها در غذاهای مرغ و ماهی خوب کار می کنند.همچنین بادام علاوه بر خورش ، سوپ ها و کاری را نیز فوق العاده می کند.
و البته ، این آجیل های خوشمزه آهن فراوانی به شما می دهند. هر اونس بادام می تواند 1.05 میلی گرم آهن به شما بدهد. این 5.8٪ از DV شما برای این ماده معدنی بحرانی در آنجاست.
7. گردو
گردوها طعم کمی تلخ و طعم عالی دارند چه آنها را خام و چه بو داده مصرف میکنید. کیک ها ، بیسکویت ها همه با طعم های گردو کار خود را انجام می دهند. هر اونس گردو 0.82 میلی گرم آهن به شما می دهد ، به شما کمک می کند 4.5 4.5 از DV خود را برآورده کنید.
8- پروانه(Butternuts)
پروانه ها ، پسر عموی گردو ، مقدار کمی بیشتر آهن به شما می دهند. هر اونس 1.14 میلی گرم آهن را به شما منتقل می کند ، که 6.3٪ از پروانه های DV.10 شما را یکپارچه در پودینگ ها ، نان ها و سس ها در دستور العمل های سنتی آمریکا می آمیزند.
9. آجیل ماکادامیا
آجیل های کره ای ، غنی به نام ماکادامیا نیز از قدرت آهن زیادی برای شما برخوردار هستند هر اونس از این آجیل های خوب 5.8 از DV شما با 1.05 میلی گرم آهن به شما می دهد. آنها را در بیسکویت و کیک مخلوط کنید.
10. پکن (گردوی آمریکایی)
این میوه در آمریکای جنوبی میباشد و یک اونس پکن 0.72 میلی گرم آهن را به همراه دارد که 4٪ از DV.12 شماست
11. آجیل برزیل
آجیل برزیلی نیز مقداری آهن برای عرضه دارند. هر اونس از آجیل برزیل به شما کمک می کند 3.8 of از DV خود را برای آهن با تحویل 0.69 میلی گرم از مواد معدنی تامین کنید. هنگام گرسنگی ، 4-5 از این آجیل را میل کنید.
حتی می توانید با پختن آجیل ها با مقداری نمک و کره یا ادویه ای که از آن لذت می برید ، آن را میل کنید. آنها همچنین به زیبایی با شکلات جفت می شوند ، بنابراین دفعه بعد که مقداری شکلات قهوه ای درست می کنید ، می دانید چه چیزی را اضافه کنید!
فقط مراقب باشید از زیاد خوردن آجیل برزیل خودداری کنید زیرا در آنها سلنیوم زیاد است و داشتن زیاد آن ممکن است منجر به عوارض جانبی مربوط به مصرف بیش از حد سلنیوم شود که می خواهید از آن جلوگیری کنید.
قدرت بذر ، بیش از حد!
به غیر از آجیل موجود در این لیست ، بعضی از دانه ها وقتی از اهمیت آهن آنها می گذرد ، بسیار خوب عمل می کنند.این دانه های مغذی را به همراه آجیل مخلوط کرده یا آنها را روی غلات ، سالاد یا سیب زمینی سرخ کرده بپاشید.
در اینجا مقدار آهن در هر اونس آورده شده است.پ
- تخمه کدو و کدو 2.50 میلی گرم آهن (13.8 DV) به شما می دهد.
- دانه کنجد 1.8 میلی گرم آهن (10٪ DV) به شما می دهد.
- بذور کتان 1.62 میلی گرم آهن (9٪ DV) به شما می دهد.
- تخمه آفتابگردان 1.48 میلی گرم آهن (8.2 D DV) به شما می دهد.
به صفحه اینستگرام ما بپیوندید.
