در بسیاری از کشورها ، نیمی از بزرگسالان حداقل از یک قسمت از کمردرد رنج می برند. آیا می دانید ورزش یکی از بهترین گزینه های درمانی برای مبارزه با آن است؟
در این مقاله ، ما در مورد تمرینات کمردرد خواهیم گفت: بهترین ها کدام یک هستند ، و هنگام انجام آنها چه عواملی را باید در نظر بگیرید؟
متخصصان روشهای مقابله با این مشکل را مطالعه کرده اند و تنها درمانی که ثابت کرده است که برای کمردرد واقعاً مؤثر است ، ورزش و جلوگیری از استراحت در رختخواب است.
در این مقاله ، ما تصمیم گرفتیم سه تمرین کمردرد که پشتوانه شواهد علمی هستند ، به اشتراک بگذاریم. امروز آنها را امتحان کنید!
تمرینات کمردرد
یکی از دلایلی که درمان کمردرد بسیار دشوار است این است که اغلب “درد غیر اختصاصی” است. حداقل 85٪ افرادی که به دنبال مراقبت پزشکی از آن هستند ، کمردرد غیر اختصاصی دارند.
کارشناسان معتقدند که علت و وخیم تر شدن این نوع کمردرد ترکیبی از عواملی مانند:
- شیوه زندگی کم تحرک
- اضافه وزن
- ترس از حرکت
- مشکلات مالی ، اجتماعی یا خانوادگی
- گرایش های اضطراب آور و افسردگی
در حال حاضر ، درمان خط اول برای کمردرد غیر اختصاصی ورزش است. در اینجا سه تمرین علمی اثبات شده از درد کمر وجود دارد:
1. تقویت عضلات
به طور کلی ، تمرین قدرتی برای این درد بسیار مفید است ، به خصوص اگر شما یک برنامه تمرین که تمام بدن را شامل شود انجام دهید. علاوه بر این ، همچنین می تواند از بدتر شدن جلوگیری کند.
برای طراحی یک برنامه تقویت عضلات ، بهتر است اگر علائم شما بسیار شدید است از مربی شخصی یا فیزیوتراپیست معتبر خود مشاوره بگیرید.
تقویت هسته بدن (نخاع) چیست؟
به نظر می رسد تقویت هسته برای درمان کمردرد کمک می کند زیرا نشان دهنده ورزش عمومی است ، نه به دلیل اینکه ضعف شما ،ضعیف است.
در حقیقت ، این تمرینات در طولانی مدت مؤثرتر از سایر موارد نیست. همچنین ، اعتقاد بر این است که این به دلیل عوامل مختلفی از قبیل:
- در دوره طبیعی این شرایط ، درد بعد از چند هفته کاهش می یابد ، چه ورزش می کنید و چه نخواهید کرد
- تقویت هسته شما همان ورزش کردن است ، به همین دلیل همان حداقل فعالیتهای بدنی را حداقل در کوتاه مدت مزایای مشابهی را ارائه می دهد
- هنگامی که ورزش می کنید ، بیشتر از آنچه انجام می دهید آگاهی دارید و به شما کمک می کند از حرکاتی جلوگیری کنید که می تواند کمر شما را بدتر کند. این به بدن اجازه می دهد به تنهایی درد را کاهش دهد.
2. ورزش هوازی
ظرفیت هوازی کم، ارتباط مستقیمی با کمردرد مزمن دارد. ورزش هوازی به چندین روش در کاهش درد کمر کمک می کند:
- باعث افزایش جریان خون و انتقال مواد مغذی به قسمت های مختلف بدن می شود و روند بهبودی آسیب را نیز بهبود می بخشد (در صورت وجود)
این سفتی عضلات همراه با کمردرد را کاهش می دهد - 30-40 دقیقه ورزش هوازی تولید اندورفین ها را افزایش می دهد ، بنابراین درک درد را کاهش می دهد
- ورزش هوازی می تواند از نیاز به داروها برای کاهش درد جلوگیری کند
- بدون در نظر گرفتن نوع ورزش هوازی ، چه از نظر شدت زیاد و چه کم ، نتایج مشابه است. با این حال ، ایمن ترین ، ساده ترین و ارزان ترین راه برای شروع این نوع ورزش پیاده روی است.
در حقیقت ، راه رفتن می تواند به اندازه سایر روشهای درمانی غیر دارویی برای کاهش درد ، چه در کوتاه مدت و چه در طولانی مدت ، مؤثر باشد.
3. پیلاتس ، یوگا یا تای چی
این تمرینات نیاز به ترکیبی از تمرکز جسمی ، روحی و روحی دارد ، به همین دلیل می توانند به کاهش اضطراب و استرس ناشی از کمردرد کمک کنند.
تمرینات پیلاتس ، یوگا و تای چی برای درمان کمردرد اثبات شده است ، زیرا می توانند درد را کاهش داده و به عنوان ابزار توانبخشی عمل کنند. این انتخاب به ترجیحات فردی بستگی دارد ، زیرا هر سه مورد در شواهد علمی برای درمان کمردرد تأیید شده اند.
تمرینات کمردرد: کدام یک بهترین است؟
بهترین مورد برای شما همان کاری است که می توانید با گذشت زمان بطور مداوم انجام دهید.
مهم نیست که شما پیلاتس ، یوگا یا تای چی را دوست دارید ، یا ترجیح می دهید هفتگی راهپیمایی داشته باشد یا دوست دارید به ورزشگاه بروید ، یا دوست دارید یوگا را انجام دهید – مهمترین چیز این است که از هر کاری که می خواهید انجام دهید لذت می برید.
آنچه این تمرینات کمردرد با هم مشترک است این است که بدن را به حرکت در می آورد. بنابراین ، نام تمرین مهم نیست – شما آزادی انتخاب دارید! یکی از این تمرینات کمردرد را امتحان کنید و به همان روشی که بهترین نتیجه را می دهد ادامه دهید.
قبل از شروع تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید ، اگر به غیر از کمردرد علائم دیگری مانند:
- کاهش وزن ناگهانی یا کاهش وزن بدون دلیل مشخص
- تهوع ، لوزه یا کمی حساسیت یا افزایش حساسیت در پاها و پاها
- تب
- سرگیجه
- قرمزی در منطقه
- سابقه فشارخون ، دیابت ، پوکی استخوان ، آرتریت روماتوئید یا هر بیماری دیگر
خلاصه اینکه ، ورزش برای درمان کمر یا کمردرد بسیار مفید است ، در حالی که استراحت مطلق می تواند مضر باشد. بنابراین ، عاقلانه است که یک نوع فعالیت بدنی را انتخاب کنید تا بدن شما حرکت کند. با این وجود ، باید از اعمال بیش از حد اجتناب کنید.
منبع: steptohealth
