چگونه می توان بر کمبود ویتامین D غلبه کرد: یک برنامه 3 مرحله ای. ویتامین D برای سلامتی استخوان بسیار مهم است و کمبود آن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان و شکنندگی آن شود. بدن شما می تواند ویتامین D تولید کند وقتی که پوست مستقیماً در معرض نور خورشید قرار گیرد. شما همچنین می توانید ویتامین D را از طریق غذاهایی مانند جگر گاو ، تخم مرغ ، قارچ ، روغن کبد ماهی و ماهی های چرب مانند شمشیر ماهی ، ماهی آزاد یا ماهی تن دریافت کنید. همچنین در صورت کمبود پزشک ممکن است مکمل ها را به شما توصیه کند.
ویتامین D یک ویتامین شگفت انگیز است ، ویتامین بسیار مهم برای بدن شما ، کمک به جذب کلسیم و حفظ استخوان ها. این تمام کارهایی نیست که انجام می شود – عضلات شما برای حرکت به آن نیاز دارند ، اعصاب برای انتقال پیام بین مغز و سایر اعضای بدن به آن نیاز دارند و سیستم ایمنی بدن برای مقابله با میکروب های مضر به آن نیاز دارد. بنابراین جای تعجب نیست که ، کمبود ویتامین D می تواند سلامتی شما را به دردسر بیندازد.
متأسفانه ، سه چهارم مردم ایالات متحده کمبود این ویتامین حیاتی دارند. و کمبود ویتامین D در بسیاری از مشکلاتی که امروزه با آن روبرو هستیم ، از راشیتیسم و استئومالاسیا گرفته تا عفونت ، مشکلات قلبی عروقی و حتی سرطان نقش دارد. بنابراین ، دقیقاً چه کاری می توانید برای افزایش سطح ویتامین خود انجام دهید؟
به طور منظم مقداری آفتاب بگیرید
ویتامین D را به یک دلیل ویتامین آفتاب می نامند! آفتاب گرفتن یک روش طبیعی و آسان برای افزایش سطح ویتامین D است. بدن شما از اشعه ماورا بنفش B خورشید برای ساخت این ویتامین استفاده می کند. اما به یاد داشته باشید که پوست شما برای این کار به آفتاب مستقیم نیاز دارد. قرار گرفتن در معرض غیرمستقیم ، مثلاً کنار پنجره نشستن ، تاثیری ندارد زیرا اشعه UVB نمی تواند از طریق شیشه عبور کند.
میزان ویتامین D قابل تولید نیز به عوامل دیگری مانند رنگ پوست ، بخشی از جهان که در آن زندگی می کنید و همچنین مدت زمان قرار گرفتن در معرض آفتاب بستگی دارد. اگر پوست رنگ پریده ای دارید ، قادر خواهید بود سریعتر از افراد دارای پوست تیره ویتامین تولید کنید. دلیل این امر این است که ملانین ، رنگدانه ای که به پوست رنگ می دهد ، با جلوگیری از ورود اشعه UVB به پوست ، آن را از اثرات مخرب خورشید محافظت می کند. همچنین ، وقتی اشعه های خورشید با زاویه بسیار مورب وارد جو می شوند ، اشعه UVB تا حدی مسدود شده و پوست شما نمی تواند از آنها برای ساخت ویتامین D استفاده کند. بنابراین هرچه به خط استوا نزدیکتر و به ظهر نزدیکتر باشید ، زاویه برخورد اشعه خورشید با جو بهتر خواهد بود – و احتمال تولید ویتامین D هنگام آفتاب زدن بیشتر است.
از آنجا که عوامل بسیاری در اینجا وجود دارد ، بنابراین تصمیم گیری در مورد میزان آفتابگیری شما کمی دشوار است. برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند قرار گرفتن در معرض آفتاب را به نیمی از زمان شروع سوختن پوست محدود کنید. اما به عنوان یک قانون کلی ، به دنبال 15-30 دقیقه بین 10 صبح تا 3 بعد از ظهر در آفتاب – بدون ضد آفتاب روشن باشید.اما جلوگیری از قرار گرفتن در معرض بیش از حد و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان پوست نیز مهم است. به یاد داشته باشید ، برای تولید ویتامین D نیازی به برنزه شدن ندارید. آفتاب سوختگی نیز منفی است و نه.
غذاهای غنی از ویتامین D بخورید
غذا معمولاً منبع خوبی برای بیشتر نیازهای غذایی ماست. با این حال ، از آنجا که غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند ، برآورده کردن نیازهای شما به ویتامین D فقط از طریق غذا کاملاً دشوار است. حتی آنهایی که ویتامین D دارند مقدار کمی از آن هستند. با گفتن این موارد ، می توانید زمان صرف شده در آفتاب را با برخی غذاهای غنی از ویتامین D نیز تقویت کنید. در اینجا چند ماده غذایی وجود دارد که می توانید در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید:
ماهی چرب
ماهی های چرب منابع غذایی خوبی برای ویتامین D هستند. حدود 3 اونس ماهی شمشیر پخته شده حاوی 566 واحد از این ماده مغذی است ، در حالی که همین مقدار ماهی آزاد حاوی 447 واحد است. ماهی تن مقدار کمی کمتر از 154 واحد برای 3 اونس دارد.
اگر به دنبال یک منبع نسبتاً غنی از ویتامین D هستید ، روغن کبد ماهی را بررسی کنید – یک قاشق غذاخوری از آن حاوی 1،360 IU بزرگ است.
جگر گاو
جگر گاو یکی دیگر از مواد غذایی حاوی ویتامین D است که 3 اونس پخته از آن حاوی 42 IU است.
تخم مرغ
تخم مرغ همچنین می تواند مقداری ویتامین D به شما بدهد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 41 IU ویتامین D است. اما به خاطر داشته باشید که ویتامین D موجود در تخم مرغ از زرده حاصل می شود ، بنابراین آن را برای یک املت فقط سفیده تخم مرغ نکنید !
قارچ
قارچ هایی مانند شانترل و مورل ها مقداری ویتامین D ارائه می دهند. قارچ هایی که به منظور افزایش ویتامین D در معرض اشعه ماورا بنفش قرار گرفته اند نیز در فروشگاه ها فروخته می شوند.
غذاهای غنی شده
از آنجا که منابع طبیعی کمی از ویتامین D در رژیم غذایی وجود دارد ، غذاهای غنی شده بیشتر ویتامین D موجود در یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی را تأمین می کنند. تقریباً تمام تولیدکنندگان شیر در ایالات متحده با 400 IU از این ویتامین در هر چهارم شیر را غنی می کنند. و فرمول های نوزاد باید توسط قانون تقویت شوند. غذاهای دیگر مانند غلات صبحانه ، ماست ، آب پرتقال و مارگارین نیز ممکن است غنی شده باشند. برچسب را بررسی کنید تا بفهمید مارک مورد استفاده شما با ویتامین D غنی شده است یا خیر.
در صورت کمبود مکمل مصرف کنید
همانطور که دیدیم ، ممکن است شما نتوانید ویتامین D کافی را فقط از طریق غذای خود دریافت کنید. بنابراین مکمل ها یک روش خوب و اغلب ضروری برای رفع کمبود ویتامین D هستند. ویتامین D به دو صورت مکمل در دسترس است – ارگوکالسیفرول (D2) و کلکالسیفرول (D3). هر دوی اینها در افزایش سطح ویتامین D در خون شما موثر هستند. اما پزشکان D3 را ترجیح می دهند زیرا این نوعی است که بدن شما به طور طبیعی از نور خورشید درست می کند. در مورد مصرف مکمل ها ، دستورالعمل های پزشک خود را دنبال کنید زیرا مقدار بیش از حد ویتامین D نیز می تواند مضر باشد.
در مورد نوزادان ، آکادمی اطفال آمریکا مکمل های 400 IU ویتامین D در روز را توصیه می کند تا زمانی که آنها حداقل 1000 میلی لیتر شیر یا شیر خشک مخصوص نوزاد را که روزانه با ویتامین D مصرف می شود ، شروع کنند. این بدان دلیل است که شیر مادر به اندازه کافی ویتامین D برای تأمین نیازهای کودک شما تأمین نمی کند. همچنین ، از آنجا که نوزادان پوست ظریفی دارند ، قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب برای آنها توصیه نمی شود. در این مورد با پزشک متخصص اطفال صحبت کنید.
شما روزانه بسته به سن به 400 تا 800 IU ویتامین D نیاز دارید
به طور متوسط مقدار توصیه شده ویتامین D روزانه 400 IU از بدو تولد تا 12 ماهگی ، 800 IU برای افراد 71 سال یا بیشتر و 600 IU برای سایر افراد است. اما برخی از گروه ها ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D و کمبود قرار گیرند. این شامل:
- افراد مسن از آنجا که پوست آنها تمایل به از دست دادن کارایی در ساخت ویتامین D دارد.
- افراد پوست تیره از آنجا که ممکن است قادر به تولید ویتامین D کافی از نور خورشید نباشند.
- افراد مبتلا به اختلالات مانند بیماری سلیاک یا کرون زیرا بدن آنها نمی تواند چربی را به طور معمول پردازش کند و ویتامین D برای جذب آن به چربی احتیاج دارد.
- افراد چاق از آنجا که چربی بدن می تواند به ویتامین D متصل شود ، منجر به کاهش سطح این ویتامین در خون می شود.
- نوزادان با شیر مادر از آنجا که شیر مادر منبع خوبی از این ویتامین نیست.
بیش از حد اضافه نکنید
مقادیر بیش از حد ویتامین D می تواند مضر باشد بنابراین هنگام مصرف مکمل ها زیاده روی نکنید. استفاده بیش از حد از مکمل می تواند علائمی مانند حالت تهوع ، استفراغ ، یبوست ، اشتهای ضعیف ، کاهش وزن ، ضعف ، بی نظمی ، گیجی و مشکلات در ریتم قلب شما ایجاد کند. همچنین ممکن است به کلیه های شما آسیب برساند. حد بالایی ویتامین D برای نوزادان 1000 تا 1500 IU در روز ، برای کودکان بین 1 تا 8 سال 2500 تا 3000 IU و برای سایر افراد 4000 IU در روز است. از قرار گرفتن در معرض آفتاب نمی توانید ویتامین D زیادی دریافت کنید زیرا بدن شما به طور خودکار میزان ویتامین D تولید شده را محدود می کند.
به صفحه اینستگرام و آپارات ما بپیوندید.
