9 سبزی با ویتامین E که می تواند میزان مصرف شما را افزایش دهد. ویتامین E و سبزیجات ممکن است مترادف نباشند ، اما سبزیجاتی مانند اسفناج ، چغندر و شلغم راهی عالی برای ورود به این ماده مغذی است. مارچوبه ، کلم بروکلی ، کدو حلوایی و سیب زمینی شیرین می توانند به شما کمک کنند. و گیاهانی مانند ریحان ، پونه کوهی ، جعفری را که حاوی ویتامین هستند نیز فراموش نکنید!
اگر بدنبال ویتامین E از منابع دیگری غیر از آجیل ، دانه ها ، ماهی یا روغن های گیاهی هستید ، سبزیجات تازه شرط خوبی است. به هر حال ، شما ممکن است همیشه یک وعده غذایی دریایی مانند ساردین نخواهید یا ممکن است بدنبال یک غذای سبک تر و کم کالری برای ویتامین باشید تا روغن و آجیل. در اینجا نگاهی می اندازیم به بهترین منابع گیاهی ویتامین E و اینکه چگونه می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آنتی اکسیدان ویتامین E در سلامت کلی نقش دارد
برای ادامه عملکرد اساسی عضلات و اعصاب به ویتامین E نیاز دارید. به همین دلیل کمبود این ماده مغذی می تواند باعث از بین رفتن حس در بازوها و پاها شود یا به طور کلی منجر به ضعف عضلانی شود. این ویتامین آنتی اکسیدان به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند – مشکلی که از همه به مشکلات قلبی و مشکلات چشم / دژنراسیون ماکولا گرفته تا سفید شدن مو ، ایجاد چین و چروک و سایر علائم پیری مرتبط است. به همان اندازه مهم ، به نظر می رسد که در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد و می تواند از شما در برابر دوره های طولانی یا مکرر بیماری محافظت کند.
سعی کنید روزانه 15 میلی گرم ویتامین E از رژیم خود دریافت کنید
بزرگسالان طبق استاندارد تعیین شده توسط سازمان غذا و تغذیه (FNB) در انستیتوی پزشکی آکادمی های ملی ، روزانه به 15 میلی گرم ویتامین E نیاز دارند.این تعداد RDA (مقدار توصیه شده روزانه) برای مادران شیرده کمی بیشتر است.
وقتی صحبت از غنی بودن مواد مغذی غذاهایی که می خورید می شود ، می توانید به ارزش روزانه (DV) اعداد تنظیم شده توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توجه کنید. این به شما کمک میکند تا درک کنید که یک غذا چقدر در مصرف روزانه ویتامین کمک می کند.
برای ویتامین E باید، DV برابر 15 میلی گرم است – بنابراین منبع خوبی از ویتامین باید 3 میلی گرم یا بیشتر داشته باشد تا از مرز 20٪ DV عبور کند ، که معیار غنی بودن مواد مغذی یک ماده غذایی است. در حالی که غذاهایی مانند آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی به راحتی در این محدوده قرار می گیرند ، ممکن است همیشه سبزیجات به اندازه کافی نباشند.
گفته شد ، برخی از آنها بیش از 20 DV هستند.لیستی که در زیر می آید در مورد این موارد و همچنین بهترین گزینه های بعدی گیاهی که می توانید امتحان کنید به شما می گوید.
1. اسفناج
اگر گیاهخوار هستید ، احتمالاً اسفناج را برای فواید مغذی آن امتحان کرده یا فکر کرده اید. اگر ویتامین E را میخواهید بدون هیچ محدودیتی در رژیم غذایی جذب کنید ، مصرف اسفناج را افزایش دهید. این سبزی دارای 3.74 میلی گرم یا 24.9٪ DV ماده مغذی در یک وعده استاندارد به اندازه یک فنجان است.
2. سایر سبزیجات برگ سبز
گروه دیگری از سبزیجات علاوه بر اینکه حاوی ده ها مواد مغذی دیگر مانند ویتامین K ، فولات ، کلسیم یا ویتامین C هستند ، می توانند ویتامین E شما را دریافت کنند. می توانید از این سبزیجات در دستور العمل های سرخ شده با سس های آسیایی استفاده کنید یا به سادگی آنها را در ماهی تابه با کمی سیر ، نمک و فلفل بریزید. سبزیجات همچنین به خوبی یک سس ماکارونی را تقویت می کنند.
- سبزی شلغم ، 1 پیمانه، جوشانده: 2.71 میلی گرم (18.1٪ DV)
- سبزی چغندر ، 1 پیمانه ، جوشانده: 2.61 میلی گرم (17.4٪ DV)
- سبزی خردل ، 1 پیمانه، جوشانده: 2.49 میلی گرم (16.6٪ DV)
- کلم پیچ ، 1 پیمانه، جوشانده: 1.9 میلی گرم (12.7٪ DV)
- کلم ، 1 پیمانه، جوشانده: 1.67 میلی گرم (11.1٪ DV)
3. مارچوبه
حتی یک املت یا ماکارونی ساده با افزودن مارچوبه می تواند یک میلیون بار طعم بهتر داشته باشد. یک پیمانه سبزیجات پخته شده دارای 2.7 میلی گرم ویتامین E قابل توجه است ، یعنی 18٪ DV.
4. کدو حلوایی
کدو منبع خوبی از ویتامین E است ، با 17.6٪ DV یا 2.64 میلی گرم ماده مغذی در یک پیمانه کدو حلوایی پخته شده است.
5. کلم بروکلی
اگر یک کلم بروکلی زیبا و سبز جذاب به نظر می رسد ، خوش شانس هستید زیرا فقط یک پیمانه سبزیجات آب پز دارای 16٪ DV ویتامین E با 2.4 میلی گرم ویتامین E در یک وعده است. شما با داشتن این ماده غذایی غنی از فیبر ، فولات و ویتامین ، به مقدار کافی بدست می آورید.
6. سیب زمینی شیرین
یک پیمانه سیب زمینی شیرین ، 1.42 میلی گرم ویتامین E به شما می دهد. این بدان معنی است که جمع کردن یک وعده از این سیب زمینی ها ، می تواند 9.5٪ DV از شما را بدست آورد.
7. پونه کوهی
با توجه به تنوع نسبتاً کمتری از سبزیجات غنی از ویتامین E ، در نظر گرفتن برخی گیاهان نیز ضرری نخواهد داشت. پونه کوهی ، گرچه کاملاً گیاهی نیست ، اما منبع خوبی از ویتامین E است. فقط دو قاشق چای خوری گیاه خشک شده حاوی 0.66 میلی گرم ویتامین E یا 4.4 DV خواهید داشت.به طور معمول در شکل خشک آن استفاده می شود.
8. ریحان
برای بالا بردن یک دستورالعمل چیزی کاملاً شبیه به یک گیاه دارویی وجود ندارد. یک قاشق غذاخوری ریحان خشک شده حاوی 0.48 میلی گرم ویتامین E بپاشید ، بنابراین حتی اگر فقط یک قاشق استفاده کنید حدود3.2 ٪ DV بدون تلاش به شما میدهد.
در حالی که ریحان تازه دارای ویتامین E نیز است ، اما در مقادیر کمتری وجود دارد ، بنابراین برای تقویت فواید بهتر است از نسخه خشک شده آن استفاده کنید.
9. جعفری
این مقدار گیاهان خرد شده تازه 0.45 میلی گرم ویتامین E میدهد یعنی حدود 3٪ DV است.از جعفری خشک در دستورالعمل هایی مانند سس ماکارونی ، سیب زمینی برشته ، یا ماریناد برای گوشت استفاده کنید و 0.14 میلی گرم (حدود 1٪ DV) به یک قاشق غذاخوری خواهید رسید.
اکنون که سبزیجات حاوی ویتامین E را میشناسید ،نه تنها مصرف رژیم غذایی مهم این ماده مغذی را بالا خواهید برد ، بلکه انواع غذاهای خوشمزه را نیز برای انتخاب خواهید داشت.
به صفحه اینستگرام و آپارات ما بپیوندید.
