10 غذای خوشمزه با کلسیم غنی شده را امتحان کنید. اگر می خواهید استخوان ها ، ماهیچه ها و اعصاب خود را با کلسیم تقویت کنید ، از منابع مختلف گیاهی ، لبنیات و غیر لبنیات خود استفاده کنید.
حبوبات مانند لوبیا کلیوی قرمز یا لوبیا ماش و غذاهای مبتنی بر سویا می توانند دقیقاً همان چیزی باشند که بدن شما به آن نیاز دارد.
انجیر خشک شده یا آجیل مانند بادام چطور؟ حتی سبزیجات برگ دار و البته ، شیرها، ماست و پنیر و همچنین در ماهی استخوانی وجود دارد!
مگر اینکه تحمل لاکتوز نداشته باشید ، احتمالاً همیشه شنیدید که میگویند “شیر خود را بنوشید” ، بیشتر به دلیل کلسیم موجود در آن است.
کلسیم یکی از آن مواد مغذی است که شما بدون آن نمی توانید انجام دهید – بدن شما به معنای واقعی کلمه تحت فشار استخوان های ضعیف و عضلات و اعصاب ناقص و بدون آن می تواند خرد شود.
گرچه غذاهای غنی شده یا مکمل ها ممکن است ساده ترین راه برای جذب کلسیم شما به نظر بیایند ، ممکن است این بهترین مسیر نباشد.
به همین دلیل ، چه عاشق لبنیات باشید و چه گیاهی ، ما لیستی از غذاهای سرشار از کلسیم را برای شما در حفظ سلامتی و تغذیه بهتر تهیه کرده ایم.
شما می توانید کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق یک رژیم غذایی سالم که شامل این منابع غذایی کلسیم است ، دریافت کنید.
1. شیر: راهی آسان برای مصرف کلسیم
یک متوسط فنجان شیر می تواند حدود یک سوم از نیاز روزانه کلسیم شما را به شما بدهد. مقدار مصرف به نوع شیر و نحوه درمان آن و همچنین اگر به نوعی تقویت شده باشد متفاوت خواهد بود.
اما به طور کلی یک لیوان پر از شیر ساده باید حدود 300 میلی گرم از مواد مغذی را به شما وارد کند.
اگر نوشیدن شیر مستقیم برای شما به طرز وحشتناکی بد به نظر می رسد ، می توانید با مقداری آجیل و جو دوسر یا مقداری میوه تازه و سالم را درون اسموتی های خوشمزه بریزید.
و هنگامی که احساس درمان می کنید ، در پاییز و زمستان یک فنجان شیر شکلات یا کاکائو داغ را گرم کنید ، یا در یک روز گرم تابستان با یک شکلات میل کنید.
اگر شیر نمیخورید فقط کافی است یک شیشه پودر شیر بدون چربی را در خانه نگه دارید. یک قاشق غذاخوری از آن حاوی حدود 50 میلی گرم کلسیم است.
به علاوه ، به راحتی در دسرها یا غذاهای اصلی یا حتی نوشیدنی ذوب می شود. فقط هشدار داده می شود که کالری و قند دارد و این بدان معنی است که مخصوص افراد دیابتی نیست.
2. ماست: کلسیم را با تقویت کننده و پروبیوتیک به شما می دهد
در مورد اهمیت یک روده سالم با تعادل مناسب باکتری های خوب گفته شده است. فراموش نکنیم ، ماست همچنین یک منبع عالی لبنیات کلسیم و جایگزین مطلوبی برای شیر است. یک فنجان 6 اونس ماست شیر چرب ساده 338 میلی گرم کلسیم به شما می دهد.
سعی کنید غلات صبحانه خود را با ماست و مقداری توت تازه یا عسل برای شیرینی میل کنید. یا یک فنجان ماست ساده را به عنوان میان وعده میل کنید.
برای اضافه کردن کلسیم ، مقداری آجیل بپاشید. یا یک سس ماست به سبک یونانی مانند تاتزیکی درست کنید تا در زمان وعده های غذایی با پروتئین هم داشته باشید. کارهای زیادی با ماست وجود دارد!
3. لوبیا و حبوبات: راهی برای وگان ها برای به دست آوردن کلسیم خود
گیاهان گاهی اوقات در یافتن منابع غیر لبنیاتی کلسیم در رژیم غذایی خود تلاش می کنند. حتی اگر شما به دلیل نیاز به منابع گیاهی محدود نیستید ، تنوع همیشه به شما کمک می کند!
و این جایی است که طیف گسترده ای از لوبیا خشک شده و حبوبات می تواند یک لذت دلپذیر مانند شیرهای معمول باشد
به عنوان مثال ، یک فنجان لوبیای قرمز نارس ، حدود 359 میلی گرم کلسیم دارد ، لوبیای دریایی 306 میلی گرم و لوبیای ماش 273 میلی گرم دارد.در حالی که به نظر می رسد خیلی زیاد است ، به یاد داشته باشید ، آنها را به صورت پخته بخورید.
یک فنجان حبوبات ، تقریباً به همان میزان که شما در یک وعده غذایی اصلی در یک وعده غذایی معمولی هستید ، بسته به نوع حبوباتی که استفاده می کنید ، 30 تا 100 میلی گرم کلسیم به شما می دهد.
4- لوبیا سویا ، شیر سویا و توفو: از تنوع ، همه لبنیات لذت ببرید!
یکی از جایگزین های لبنی تأسیس شده برای پنیر و شیر ، توفو و شیر سویا که راهروها را در اکثر سوپر مارکت ها امروز پر کرده است.
از شیر سویا بی عطر و طعم انتخاب کنید یا با گزینه های معطر تری انتخاب کنید. سویا با طعم معطر با کلسیم اضافه شده حدود 199 میلی گرم کلسیم در یک فنجان دارد.
توفو ، که بیشتر در شرق آسیا یافت میشود ،حدود 4 اونس آن هم به نوع بسته بندی معمولی 120 تا 390 میلی گرم کلسیم دارد.
شما باید توفو غنی شده با کلسیم را بخرید و تا 250 تا 750 میلی گرم مواد مغذی به دست بیاورید. حتی سویا ساده پخته شده یک گزینه عالی است فقط نیمی از لیوان لوبیا آب پز حاوی 100 میلی گرم کلسیم است. بله ، خیلی زیاد!
5. ماهی: جویدن استخوان های غنی از کلسیم را فراموش نکنید
ماهی یکی دیگر از غذاهای خوشمزه دارای کلسیم است. فقط حتماً انواع مختلفی را انتخاب کنید که دارای استخوانهای نرم باشند و بتوانید آنها را خرد کنید.
به این ترتیب ، شما به خوبی به کلسیم موجود در استخوان ها میرسید. ماهی قزل آلا و ساردین نوع محبوب است. ساردین دارای 340 میلی گرم کلسیم است!
6. سبزیجات : اسفناج و کلارد سبزیجات کلسیم بیش از حد دارند
آن دسته از سبزیجات دارای برگ سبز که به آنها می پردازید باید بیشتر در لیست شما قرار بگیرد – خصوصاً اگر گیاهخوار باشید. یک فنجان سبزی آب پز حدود 357 میلی گرم کلسیم دارد.
حتی یک سر کاهو 97 میلی گرم و فقط نصف لیوان سبزیجات شلغم آب پز 99 میلی گرم کلسیم به شما می دهد ، در حالی که یک فنجان کلم پخته شده 94 میلی گرم دارد.
7. آجیل و میوه خشک: مکمل کلسیم طبیعی شما
اگر بادام را دوست دارید ، داشتن حدود 10 آجیل 53 میلی گرم کلسیم به شما می دهد.فقط دو انجیر خشک بین 92 میلی گرم کلسیم وجود دارد. با این وجود وسوسه نشوید ، زیرا آنها همچنین پر از قند هستند و ذخیره و خوردن آنها بسیار آسان است.
8. پنیر به شما تنوع می دهد
هیچ لیستی از غذاهای سرشار از کلسیم بدون ذکر پنیر کامل نخواهد بود. اگر عاشق پنیر هستید ، این یک مسیر عالی برای این دریافت روزانه کلسیم است.
شما می توانید پنیر را به طرق مختلف متفاوت میل کنید اگر تنوع چیزی است که می خواهید آن را بخورید باید ، با آجیل یا میوه و کراکر ، به عنوان میان وعده ای با یک لیوان شراب ، یا به غذای دلخواه ، سس ها ، اسپرد ها و حتی سوپ ها اضافه کنید.
یک اونس از چدار سخت 200 میلی گرم است. موزارلا حاوی 200 میلی گرم و پنیر سوئیسی 270 میلی گرم دارد. حتی آن یک قاشق غذاخوری پارمسان که از ماکارونی رنده می کنید 70 میلی گرم کلسیم به شما می دهد.
9. جلبک
بعضی از انواع جلبک ها در واقع می توانند کاملاً خوشمزه و بی خطر برای خوردن باشند. هنگامی که صحبت از کلسیم می شود ، هورمون یک انتخاب عالی و البته غیر معمول را انجام می دهد.
10. کلم و کلم بروکلی
برخی از سبزیجات مانند کلم بروکلی یا کلم منبع عالی کلسیم هستند.به صورت اصلی یا کنار آن غذا قابل طبخ آسان است،می توانید آنها را بخارپز کنید ، یا آن را سرخ کنید و آن را به آرامی برای استفاده در سالادهای گرم هم بزنید و یا حتی از خام آنها لذت ببرید.
نصف فنجان کلم بروکلی خام حدود 21 میلی گرم کلسیم دارد ، در حالی که یک فنجان کلم خام چینی یا بوک چری حاوی 74 میلی گرم است.
به صفحه اینستگرام ما بپیوندید.
