10 میوه غنی از ویتامین K که می توانند به شما کمک کنند کمبود آن را برطرف کنید. ویتامین K ممکن است به اندازه برخی ویتامین های دیگر مورد توجه قرار نگیرد اما به همان اندازه مهم است. اگر می خواهید از طریق میوه ها این ماده مغذی را جذب کنید ، کیوی ، آلو خشک و آووکادو میوه های خوبی هستند. توت سیاه ، بلوبری ، انگور ، انار همچنین ویتامین K را ارائه می دهد. گوجه فرنگی ، انجیر خشک ، گلابی و زردآلو نیز همین کار را می کند.
ویتامین K یکی از قهرمانان ناشناخته ای است که ما می توانیم از آن غافل شویم اما بدن ما بدون آن قادر به انجام آن نیست. این ماده مغذی نقش مهمی در لخته شدن خون دارد و به حفظ سلامت استخوان در سالمندان کمک می کند. کمبود ویتامین K همچنین با طیف وسیعی از شرایط پزشکی مانند بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و آرتروز مرتبط است. بنابراین چگونه مطمئن می شوید که ویتامین K کافی دریافت کرده اید؟ در حالی که سبزیجاتی مانند اسفناج ، کلم ، شلغم و کلم بروکلی به ویژه منابع غنی از ویتامین K هستند ، بسیاری از میوه ها نیز می توانند ترکیب شده و به شما کمک کنند سهمیه روزانه خود را برای این ویتامین تأمین کنید.
شما به نسبت جنسیت بین 90 تا 120 میلی گرم ویتامین K نیاز دارید
داده های مربوط به میزان مصرف روزانه ویتامین K محدود است ، اما سازمان غذا و تغذیه میزان دریافت کافی (AI) را تعیین کرده است. این روش دیگری برای ارزیابی میزان مواد مغذی مورد نیاز شماست. مردان بزرگسال به 120 میکروگرم ویتامین K و زنان به 90 میکروگرم در روز حتی در دوران بارداری یا شیردهی نیاز دارند. مقدار به روز شده روزانه (DV) برای ویتامین K ، تنظیم شده توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده ، برای همه بزرگسالان 120 میکروگرم و برای زنان باردار / شیرده 90 میکروگرم است ، از 80 میکروگرم برای بزرگسالانی که زودتر تجویز شده اند ، افزایش می یابد.
و در اینجا بهترین مدعیان میوه است که باید برای دوز سالم K نیرو در آنها بارگیری کنید.
1. کیوی
میوه های کیوی آبدار طعمی شیرین و ترش دارند که مورد توجه بسیاری قرار می گیرد. آنها مطمئن هستند که می توانند سهمیه ویتامین K شما را تقویت کنند. 1 پیمانه 72.5 میکروگرم یا 60.4 درصد از DV شما برای این ویتامین تأمین می کند. آنها را بدون پوست کامل بخورید یا آنها را به سالاد میوه اضافه کینید.
اگرچه بهتر است از پوره گیری یا آب گیری کیوی خودداری کنید.بلورهای اگزالات کلسیم موجود در آنها ممکن است معده یا گلو را تحریک کنند وقتی آن را خمیر یا آبدار کنید.
2. آلو خشک
اگر بدنبال افزایش ویتامین K هستید ، وآلو خشک واقعاً میوه خوبی است. نصف پیمانه آلو خشک 51.75 میکروگرم از این ویتامین مهم را به شما می دهد یعنی حدود 43.1 درصد از DV شماست.
برای یک میان وعده دلپذیر اما مقوی ، آلو خشک را به یک فنجان ماست اضافه کنید یا آن را همراه غلات صبحانه خود میل کنید. همچنین می توانید از آنها در کمپوت یا خورشت و همچنین کیک های میوه ای ، نان یا تارت استفاده کنید.
3. آووکادو
یک پیمانه آووکادو به صورت مکعبی 31.5 میکروگرم ویتامین K به شما می دهد و 26.2 درصد از DV شما را تأمین می کند. اگر آووکادو را به طور خالص مصرف می کنید ، 48.3 میکروگرم یا 40.2 درصد DV از یک فنجان دریافت خواهید کرد. آووکادو نه تنها یک دوز ویتامین K سالم ارائه می کند ، بلکه دارای یکی از بالاترین محتوای پروتئین و چربی در میان میوه ها است. چربی های اشباع نشده سالم برای قلب آنها به ویژه گزینه ای است که قابل بررسی است.
و این نکته مفید را فراموش نکنید برای جلوگیری از قهوه ای شدن آنها ، به راحتی برش های آووکادو را در آب لیمو فرو کنید.
4. توت سیاه و بلوبری
یک پیمانه بلوبری 28.6 میکروگرم ویتامین K به شما می دهد که 23.8٪ از DV را برای ویتامین تأمین می کند. یک فنجان شاه توت با 28.5 میکروگرم ویتامین K پشت سر قرار می گیرد یعنی 23.7٪ DV. می توانید از این توت ها به طور کامل و تازه لذت ببرید یا آنها را به پنکیک ، کیک ، کلوچه و پای اضافه کنید. آنها را پوره کنید و همچنین یک ماده عالی همراه بستنی نیز هست.
5. انار
انار از نظر تغذیه ای همیشه یک کام لذت بخش بوده است. هسته های قرمز آبدار یاقوت را بیرون بیاورید و آنها را همانطور که می خواهید ساده نگه دارید ، بخورید. یک پیمانه دانه به شما کمک می کند 23.8٪ DV خود را با 28.6 mcg تأمین کنید. یک انار کامل می تواند 38.5 درصد از DV شما را با 46.2 میکروگرم از ماده مغذی ویتامین K به شما بدهد.
انار همچنین با زیتون ، آجیل و پرتقال جفت می شود. آنها می توانند هر سالادی را بهتر کنند ، به ویژه کار با برگهای سالاد تلخ که در غیر این صورت ممکن است در چاشنی غذا مشکل داشته باشید.
6. انگور
هیچ چیز کاملاً شبیه طعم و مزه ناشی از خرد کردن انگور نیست! و خوشبختانه ، این خوراکی های شیرین ، اعم از قرمز یا سبز ، پر از تغذیه نیز هستند.1 پیمانه انگور 22 میکروگرم ویتامین K را تأمین می کند. این 18.3 درصد از DV شماست. از انگور در سالادها لذت ببرید.
7. گوجه فرنگی
بله ، این ماده اصلی از نظر فنی یک میوه است. می توانید آنها را تفت دهید ، کباب کنید ، سرخ کنید یا از آنها در خورشت ، سوپ ، کاری ، سس و سالاد استفاده کنید – محدودیتی در قابلیت استفاده آنها ندارد!یک گوجه فرنگی خرد شده 14.2 میکروگرم یا 11.8 درصد از مقدار روزانه ویتامین K را تأمین می کند.
گوجه فرنگی همچنین در یک مربای شیرین و خوش طعم خوب کار می کند. یا با جفت شدن آنها با آویشن و سیر ، لعاب چسبنده و معطر غذاهای گوشتی خود را بزنید.
8. انجیر خشک
انجیر خشک در طول سال در دسترس است و می تواند در غلات یا ماست برای تقویت عطر و طعم و تغذیه گنجانده شود. آنها را در آب در حال جوش خیسانده و یا کمی بخارپز کنید تا رطوبت آنها برگردد. آنها را خرد کرده و به همراه ادویه و آجیل از آنها برای تهیه یک کیک یا نان چای قدیمی استفاده کنید.نصف پیمانه انجیر خشک 6.6٪ از DV شما برای ویتامین K با 11.6 میکروگرم است.
9. گلابی
1 پیمانه گلابی خرد شده 6.2 میکروگرم ویتامین K به شما می دهد که حدود 5.1٪ DV است. با گاز زدن یک گلابی به طور متوسط 7.8 میکروگرم ویتامین K دریافت می کنید که به معنی 6.5٪ DV است. این میوه های آبدار فقط برای سالادهای خوش طعم با سبزیجات برگ تلخ ، آجیل یا پنیرهای تند عالی هستند. آنها را به همراه مقداری بلوبری در یک پای مخلوط کنید و دوز ویتامین K دو برابر دریافت خواهید کرد.
10. زردآلو
ما این لیست را با زردآلوهای آبدار جمع می کنیم! یک فنجان برش زردآلو 4.5٪ از DV شما را با 5.4 میکروگرم ویتامین K تحویل می دهد. این میوه زیبا را کامل بخورید و یا آنها را در یک پای دلپذیر مخلوط کنید.
به صفحه اینستاگرام و آپارات ما بپیوندید.
