12 ماده غذایی غنی از ویتامین B3 (نیاسین) که باید بخورید. دریافت ویتامین B3 (نیاسین) از طریق رژیم غذایی کار دشواری نیست ، چه چیزهایی مانند گوشت خوک ، فیله آبدار ، گوشت بره آبدار ، مرغ آبدار و حتی بیکن در این لیست وجود دارد. محصولات تازه مانند قارچ ، نخود سبز ، آووکادو ، بادام زمینی ، برنج قهوه ای و تخمه آفتابگردان نیز در لیست هستند.
آیا به دنبال روش هایی برای افزایش مصرف رژیم غذایی نیاسین یا ویتامین B3 هستید؟ گرچه این یک ویتامین است که بدن شما به خودی خود تولید می کند ، اما در بدن ذخیره نمی شود ، بنابراین باید مصرف مداوم با انواع غذاها را ادامه دهید. خوشبختانه ، منابع غذایی متعددی از این ماده مغذی وجود دارد ، بنابراین لازم نیست احساس سختی کنید. در اینجا طیف وسیعی از غذاها آورده شده است که باید به شما کمک کند تا آن را هیجان انگیز و مغذی نگه دارید!
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین B3 برای زنان 14 میلی گرم و برای مردان بزرگسال 16 میلی گرم است. زنان در دوران بارداری یا شیردهی به نیاسین بیشتری احتیاج دارند ، بنابراین مصرف را در دوران بارداری به 18 میلی گرم و در صورت شیردهی به 17 میلی گرم افزایش دهید.طبق آخرین گزارش های موجود در سازمان غذا و دارو ، مقدار روزانه (DV) ، که به شما در درک مقدار ماده مغذی در وعده های استاندارد کمک می کند ، برای مصرف نیاسین برای بزرگسالان 16 میلی گرم تعیین شده است.
بنابراین اگر می خواهید غذاهای غنی از ویتامین B3 مصرف کنید ، بدنبال غذاهایی با 20٪ DV یا 3.2 میلی گرم یا بیشتر نیاسین / ویتامین B3 باشید. آنچه در زیر می آید لیستی از برخی از غنی ترین منابع غذایی این رژیم غذایی است.
1. ماهی
اگر قبلاً از ماهی لذت نمی برید ، عشق به غذاهای دریایی را کشف کنید. از این گذشته ، این انتخاب پروتئین سالم مملو از چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله نیاسین است. مقداری ماهی را خرد کرده یا کباب کنید و آن را با یک سالاد تازه یا فقط یک تکه لیمو سرو کنید.
از آن برای تهیه کروکت سیب زمینی و ماهی یا انگشتان ماهی استفاده کنید یا یک سوپ ماهی یا خورشت گوجه فرنگی سبک و تابستانی بپزید. اگر چیزی کمی عجیب و غریب تر می پسندید ، یک غذای کرمی ماهی با پایه نارگیل به سبک تایلندی ، معطر با علف لیموترش و گل گالانگ چطور؟ یا یک پوک ساده به سبک هاوایی که فقط از تازه ترین تن ماهی در یک سالاد سبک که با روغن کنجد تست شده ، سس سویا ، عسل و فلفل قرمز خرد شده استفاده می شود استفاده می کند. در اینجا نحوه جمع آوری نیاسین آورده شده است:
- ماهی تن زرد ، پخته شده (حرارت خشک) ، 3 اونس: 18.76 میلی گرم (117.3٪ DV)
- ماهی خال مخالی ، پخته شده (حرارت خشک) ، 3 اونس: 9.07 میلی گرم (56.7٪ DV)
- ماهی قزل آلا صورتی ، پخته شده (حرارت خشک) ، 3 اونس: 8.15 میلی گرم (50.9٪ DV)
- شمشیر ماهی ، پخته شده (حرارت خشک) ، 3 اونس: 7.87 میلی گرم (49.2٪ DV)
- هالیبوت ، پخته شده (حرارت خشک) ، 3 اونس: 6.72 میلی گرم (42.0٪ DV)
2. جگر
یک وعده 3 اونس کبد گوشت گاو پخته دارای 14.9 میلی گرم (93.1٪ DV) ویتامین B3 است.یک وعده مشابه از کبد بره پخته حاوی 10.33 میلی گرم (64.6 DV DV) نیاسین است.
فقط مراقب باشید این مورد را پایه اصلی خود قرار ندهید – کبد سرشار از چربی و ویتامین A است که می تواند بیش از حد بد باشد. جگر خود را روی تابه سرخ شده با پیاز و ادویه جات بپزید. با ترکیب جگر با سیب زمینی ، بیکن ، پیاز یا پیازچه ، و مقداری فلفل قرمز ، یک قلقلی خوشمزه جگر درست کنید.
3. سینه مرغ
یک وعده 3 اونس سینه مرغ سوخاری (به طور متوسط حدود نیمی از پستان) دارای 11.79 میلی گرم نیاسین است – این 73.7 DV DV است.بوقلمون را ترجیح می دهید؟ یک وعده 3 اونس سینه بوقلمون برشته دارای 9.99 میلی گرم ویتامین B3 است که 62.4٪ DV است.
از مرغ یا بوقلمون که به صورت نازک در ساندویچ یا سالاد برش داده شده ، به صورت کاری و خورشت درست شده یا کاملاً بو داده با انواع کناره ها استفاده کنید.
4. قارچ
یک فنجان قارچ کبابی حاوی 57/7 میلی گرم یا 3/47 درصد DV نیاسین است. قارچ های سفید سرخ شده حاوی 31/4 میلی گرم نیاسین (9/26 درصد DV) در هر فنجان است.شما می توانید آنها را به مهمترین وعده غذایی تبدیل کنید و آنها را به راحتی با یک کره کره و برخی گیاهان کبابی کنید ، یا آنها را به صورت تکه تکه شده و به یک دستور العمل گوشتی ، استفاده کنید. قارچ ها در وعده های غذایی یک قابلمه که از لوبیا ، سبزیجات یا گوشت استفاده می کنند نیز به خوبی کار می کنند.
یک فنجان قارچ تکه تکه شده که تفت داده شده حاوی 3.75 میلی گرم نیاسین یا 23.4٪ DV ماده مغذی است. این قارچ ها در مایه قلقلی یا سوپ های آسیایی با طعم متمایز بسیار عالی هستند.
5. گوشت خوک
یک سهم 3 اونس فیله گوشت خوک حاوی 32/6 میلی گرم (39.5 درصد DV) ویتامین B3 است ، بنابراین می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تکه های گوشت خوک پخته حاوی حدود 6.27 میلی گرم ویتامین B3 در هر وعده 3 اونس است. این 39.2٪ DV است.
برای خود مقداری گوشت خوک جامائیکایی درست کنید که یک سالسای انبه در کنار آن دارد یا یک حلقه گوشت خوک پوسته ای از گیاهان عالی است که در فر کاملاً پخته شده است. یا آنها را با استخوان بپزید و اجازه دهید چربی رنده شود و آنها را با یک سبزی تازه و سیب زمینی له شده سرو کنید.
اگر می خواهید صبحانه بیکن میل کنید ، باید بدانید که داشتن دو برش 1.72 میلی گرم یا 10.8٪ DV نیاسین دریافت می کند. هرچند فقط مراقب مصرف چربی باشید!
6. بره
اگر گوشت بره را ترجیح می دهید ، 3 اونس ساقه گوشت بره کباب به شما 5.43 میلی گرم ویتامین B3 می دهد که 9/33 درصد DV است.و هیچ چیز کاملاً خوشمزه ای مانند گوشت گوسفندی که گوشت از استخوان افتاده خوب پخته شده وجود ندارد. آنها را با دم کرده به آرامی بپزید تا هنگام طبخ تمام طعم های سبزیجات و گوشت را خیس کنند.
یک وعده 3 اونس بره مکعبی ، کاملاً سرخ شده ، 5.06 میلی گرم نیاسین خوب ارائه می دهد – یعنی 31.6٪ DV.
7. گوشت گاو
استیک فیله گوشت گاو کبابی دارای 4/77 میلی گرم نیاسین (8/29 درصد DV) در هر وعده 3 اونس است.این برش نرم گوشت گاو به تلاش زیادی احتیاج ندارد ، بنابراین یک وعده غذایی ساده و خوشمزه را که باعث درخشش این گوشت می شود ، کنار هم بریزید. یک سس فلفل یا شراب و مقداری موسیر کبابی درست کنید تا با آن همراه شوید.
8. بادام زمینی
هر اونس بادام زمینی 3.42 میلی گرم نیاسین (21.4٪ DV) دارد بنابراین می توانید مقداری از ویتامین B3 آنها را تهیه کنید. بادام زمینی به تنهایی یک میان وعده قابل انعطاف است که شما آن را با مقداری نمک و ادویه تفت دهید. اما می توانید یک سالاد تایلندی ، یک سس بادام زمینی با مرغ کبابی با طعم بادام زمینی یا حتی یک سوپ بادام زمینی آفریقای غربی را امتحان کنید. یا ، یک تارت شکلاتی و بادام زمینی یا براونی هایی با بادام زمینی به آن اضافه شده یا حتی یک قاشق بستنی ساده که روی آن بادام زمینی های تست شده قرار دارد ، می تواند بهشت باشد.
فقط هشدار داده شود ، آنها حاوی مقدار زیادی چربی و کالری هستند ، بنابراین از پرخوری پرهیز کنید یا اینها منبع اصلی یا تنها نیاسین خود باشید.
9. نخود سبز
نخود سبز تازه که جوشانده شده باشد حاوی 3.23 میلی گرم (20.2٪ DV) در هر فنجان است.این نخودهای شیرین خوشمزه به راحتی بخارپز می شوند یا به آرامی در مقداری روغن زیتون ریخته می شوند. اما می توانید از آنها در دستور العمل های ماکارونی یا ریزوتو یا یک پلو گیاهی نیز استفاده کنید.
اگر از راحتی نخود فرنگی منجمد لذت می برید ، باید بدانید که کمی کمتر از نوع تازه آن حاوی نیاسین است ، اما با این وجود منبع خوبی از این ماده مغذی است.یک فنجان نخود سبز پخته (از یخ زده) دارای 2.37 میلی گرم (14.8٪ DV) ویتامین است.
10. آووکادو
آووکادو یکی دیگر از روش های خوب برای ورود آن به نیاسین است. یک فنجان آووکادو مکعبی دارای 2.61 میلی گرم ویتامین B3 است – این 16.3 DV DV است.
مقداری تکه یا پوره کنید تا از آنها به عنوان غوطه وری ، سالسا یا مواد تشکیل دهنده سالاد استفاده کنید. یا داخل بدن را بیرون بیاورید و آنها را با گوشت اضافه شده با برنج ، مرغ ، لوبیا یا عدس پر کنید تا جایگزینی سالم برای کروستینی یا بوریتو باشد. برای تهیه کاتوی براونی ها می توانید از آووکادو هم استفاده کنید!
11. برنج قهوه ای
یک فنجان برنج قهوه ای دانه متوسط پخته شده 2.59 میلی گرم یا 16.2 درصد DV ویتامین B6 در آن دارد.با عطر و طعم مغزدار خود ، با طعم های لیمو و گیاهان گیاهی جفت می شود. مقداری ذرت سوخته ، گوجه فرنگی ، گشنیز و لوبیا برای سالاد برنج الهام گرفته از مکزیک را به آن اضافه کنید.
12. دانه های آفتابگردان
استفاده یک عنصر از این لیست واقعاً راحت است و به راحتی در اکثر فروشگاه ها موجود است. دانه های آفتابگردان. آنها حدود 2.36 میلی گرم (14.8٪ DV) نیاسین دارند.
این لیست ما از ده ماده غذایی غنی از نیاسین است که باید امتحان کنید. با روش های مختلف طبخ این موارد آزمایش کنید و دیگر هرگز یک وعده غذایی خسته کننده نخواهید داشت.
به صفحه اینستگرام و آپارات ما بپیوندید.
