14 ماده غذایی غنی از ویتامین B6 که باید بیشترین استفاده را از آنها ببرید.اگر مطمئن نیستید که چه مواد غذایی منبع غنی از ویتامین B6 هستند ، بیش از دهها روش آسان برای رفع مشکل شما وجود دارد! از انواع ماهی ها و انواع گوشت ها گرفته تا منابع گیاهی مانند موز ، آووکادو ، پسته ، اسفناج و عدس ، B6 در مکان های بیشتری از آنچه فکر می کنید وجود دارد.
ویتامین B6 برای بدن شما حیاتی است ، و همچنین یک ماده مغذی است که در بدن زیاد ذخیره نمی شود ، بنابراین شما نیاز به اطمینان از تأمین ثابت آن دارید. بنابراین چگونه می توانید میزان دریافت ویتامین B6 را افزایش داد؟
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین B6 برای بزرگسالان 1.3 میلی گرم است. زنان باردار به 1.9 میلی گرم و مادران شیرده به 2 میلی گرم ماده مغذی نیاز دارند. بزرگسالان بالای 51 سال نیز به مقدار بیشتری ماده مغذی – 1.7 میلی گرم برای مردان و 1.5 میلی گرم برای زنان نیاز دارند.
وقتی نوبت به غذاهایی می رسد که به شما ویتامین می دهند ، باید مطابق مقادیر روزانه (DVs) ارزیابی کنید که چقدر از نظر ویتامین B6 غنی هستند و از نظر اندازه سرو اندازه گیری می شوند. یک محاسبه درصد DV به شما ایده می دهد که چه مقدار از نیاز روزانه شما توسط یک وعده غذایی شما تأمین می شود.هر چیزی که شما را به 20٪ DV یا بیشتر برساند منبع غنی یک ماده مغذی است. به این معنی که اگر غذاهایی را مشاهده می کنید که ویتامین B6 از 0.34 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده دارند ، آنها منبع خوبی از ویتامین هستند.در اینجا یک لیست آماده از مجموعه متنوعی از غذاهای سرشار از ویتامین وجود دارد.
1. ماهی
اگر سعی می کنید به منابع پروتئین سالم بچسبید یا از غذاهای دریایی خود لذت ببرید ، ماهی راهی مناسب برای ویتامین B6 شما است.همچنین می تواند کاملاً متنوع باشد – شما می توانید آنرا کباب کنید یا سرخ کنید یا به هر روشی که دوست دارید از آن استفاده کنید در اینجا به برخی از ماهی هایی که سرشار از ویتامین B6 هستند ، می پردازیم.
- ماهی تن زرد ، پخته شده (حرارت خشک) ، 3 اونس: 0.88 میلی گرم (51.8٪ DV)
- ماهی قزل آلا صورتی ، پخته شده (حرارت خشک) ، 3 اونس: 0.59 میلی گرم (34.7٪ DV)
- ماهی خال خالی ، پخته شده (حرارت خشک) ، 3 اونس: 0.32 میلی گرم (18.8٪ DV)
2. گوشت خوک
یک بخش 3 اونسی حاوی 0.63 میلی گرم (37.1٪ DV) است که میتوانید به سادگی از چاشنی ها استفاده کنید تا کاملا کبابی و درخشان شود. یا از گوشت با دستور های دیگر از آن استفاده کنید.
3. گوشت گاو
مقدار 3 اونس از استیک تاندیلین گاو که از چربی آن جدا شده و کبابی شده ، 0.58 میلی گرم یا 34.1 درصد DV ویتامین B6 به شما می دهد. همچنین می توانید تندیل را با زنجبیل ، کنجد ، سویا یا سایر طعم های آسیایی میل کنید.یا آن را با ادویه مخلوط کنید و آن را با یک سس خردل خامه ای خوشمزه سرو کنید.
گوشت گاو خود را در یک برگر خوب به سبک قدیمی ترجیح می دهید؟ یک گاو گوشتی دارای 0.3 میلی گرم یا 17.6 درصد DV ماده مغذی است.
اگر بدنبال مقداری کله پاچه هستید ، کبد راه دیگری برای دریافت ویتامین B6 است. اما اغلب آن را استفاده نکنید زیرا ویتامین A موجود در آن می تواند مقدار بسیار زیادی سمی باشد. یک وعده 3 اونس کبد پخته دارای 0.86 میلی گرم (50.6٪ DV) ویتامین B6 است.
4. موز
اگر همه این صحبت ها در مورد گوشت و ماهی به دنبال منبع گیاه خواری B6 است ، موز می تواند یک روش مفید برای جذب این ماده مغذی باشد.یک فنجان موز خرد شده حاوی 0.55 میلی گرم است – یعنی 32.4٪ DV است.
اگر ترجیح می دهید موز خود را به طور کامل میوه بخورید ، 0.43 میلی گرم یا 25.3٪ DV از 1 میوه به طور متوسط دریافت خواهید کرد.موز به عنوان صبحانه سریع با غلات یا نان تست ، یک میان وعده قبل از تمرین و همچنین در دسرهای خوشمزه کار می کند.
5- مرغ
اگر در جستجوی پروتئین های سریع و آسان طبخ حاوی ویتامین B6 هستید ، در مورد برخی از مرغ ها چطور؟ یک وعده 3 اونسی سینه مرغ کباب شده حاوی 0.5 میلی گرم ویتامین B6 است ، در حالی که یک غذای مشابه بوقلمون نیز 0.4 میلی گرم ویتامین به شما می دهد.
این بدان معنی است که بسته به انتخاب مرغ خود ، 29.4٪ DV یا 23.5٪ DV دریافت خواهید کرد.هر دو خیلی سریع طبخ می شوند و به دلیل عطر و طعم ملایم می توانند با طیف وسیعی از غذاها سازگار شوند. حتی جالبترین غذا خوردن با خوشحالی برخی از مناقصه های مرغ را پایین می آورد!
یک ساندویچ بدون بوقلمون و سبزیجات یا سالاد مرغ سوخاری می تواند یک ناهار سبک باشد. اگر ادویه بیشتری می خواهید ، یک دستور کره ای یا شاید حتی یک دستور غذای تند هندی یا کاری ، می تواند بهترین راه برای لذت بردن از مرغ یا بوقلمون باشد.
6. پسته
هر اونس پسته 0.48 میلی گرم ویتامین B6 دارد – 28.2٪ DV بدون تلاش زیاد. آشپزی خاورمیانه و شمال آفریقا از پسته به روشهای هوشمندانه ای استفاده می کند ، از جمله در شیرینی ها. همچنین ممکن است از آنها در کیک ها و کلوچه ها استفاده کنید.
سایر آجیل ها در مورد این ویتامین با پسته مقایسه نمی شوند. به عنوان مثال ، هر اونس بادام فقط 0.04 میلی گرم ویتامین B6 دارد ، که DV ضعیف 2.4 درصد است
7. اسفناج
برخی از سبزیجات را در رژیم خود دوست دارید؟ اسفناج 0.44 میلی گرم ویتامین B6 را به فنجان سبزیجات آب پز می دهد. این بدان معناست که شما از این سبزیجات برگ دار 25.9٪ DV دریافت می کنید. اگر می توانید محصولات کاملاً تازه ای به دست آورید ، از برگ اسفناج در سالادی با ماست یا ماکارونی سریع استفاده کنید.
8. لوبیا ، عدس و نخود فرنگی
گیاهخواران و دوستداران لوبیا می توانند ویتامین B6 خود را از برخی عدس ، لوبیا و نخود فرنگی به راحتی دریافت کنند. آنها را با مخلوط سبزیجات مانند گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل و ادویه های دلخواه خود برای یک وعده غذایی خوشمزه و پر از مواد غذایی در یک اجاق گاز بگذارید تا آهسته پخته شوند.
- سویا (بالغ) ، 1 فنجان ، جوشانده: 0.40 میلی گرم در هر فنجان (23.5 23 DV)
- لوبیا پینتو ، 1 فنجان ، جوشانده: 0.39 میلی گرم (22.9٪ DV)
- عدس ، 1 فنجان ، جوشانده: 0.35 میلی گرم (20.6٪ DV)
- نخود ، 1 فنجان ، جوشانده: 0.23 میلی گرم (13.5٪ DV)
- لوبیا کلیه ، 1 لیوان ، جوشانده: 0.21 میلی گرم (12.4٪ DV)
9. آووکادو
یک فنجان آووکادو مکعبی 0.39 میلی گرم ویتامین B دارد – یعنی دارای 22.9٪ DV است . آووکادو همچنین به لطف بافت خامه ای خود ، اسموتیخوشمزه ای ایجاد می کند. یا با انداختن برخی مکعب های آووکادو ، به سالادهای خود احساس لذت بیشتری می کنید.
10. تخمه های آفتابگردان
دانه‌های آفتابگردان حدود 0.38 میلی گرم ویتامین B6 یا 22.4٪ DV در هر اونس دارند.
از دانه های موجود در غلات ، جو دوسر یا گرانول را به نان خانگی یا کلوچه اضافه کنید . اگر واقعاً از دانه ها لذت می برید ، حتی ممکن است از خوردن آنها به تنهایی لذت ببرید ، با کمی نمک یا گلپر.
11. سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین همه به آن علاقه مند هستند و همچنین حاوی مقدار کمی ویتامین B6 است. آنها را با گیاهانی مانند رزماری در فر بگذارید و یا با آنها دسرهایی مانند پای سیب زمینی شیرین درست کنید.سیب زمینی پخته شده با سیب زمینی پخته شده متوسط ، به شما 0.37 میلی گرم ویتامین B6 می دهد – یعنی دارای 21.8٪ DV است.
یک سیب زمینی شیرین متوسط تقریباً به شما می دهد ، با گوشت حاوی 0.33 میلی گرم (19.4 ٪ DV)میدهد.
12. کلم بروکلی
کلم بروکلی علاوه بر خوشمزه بودن میتوان به هر سبکی چه از نظر آسیایی با مقداری سویا و کنجد و گوشت باشد سرخ کرد، یا به سادگی با سیر و روغن زیتون سرخ می شود.
یک فنجان سبزیجات آب پز دارای 0.31 میلی گرم ویتامین B6 است که 18.2٪ DV را ارائه می دهد.
13. غلات کامل
غلات کامل راهی سالم برای دریافت B6 شما هستند. یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده به طور متوسط 0.29 میلی گرم یا 17.1٪ DV ویتامین B6 در آن دارد. از برنج به عنوان همراه پروتئین استفاده کنید. بلغور ، حاوی 0.2 میلی گرم یا 11.8٪ DV به فنجان دانه جوشانده است. در بعضی از دستورها می توانید از آن در سالادها یا جایگزین برنج استفاده کنید.
غلات جوانه گندم برشته شده سریع و آسان شامل B6 در رژیم غذایی شما است و یک وعده معمولی 1 اونس حاوی 0.28 میلی گرم (16.5 ٪ DV) است.
برخی از غلات صبحانه که با 25٪ DV ویتامین B6 غنی شده می شوند ، در صورت نیاز به منابع سریع و آسان مواد مغذی ، گزینه دیگری برای شماست که بتوانید با آنها آزمایش کنید.
14. آلو
آلو خشک یک روش راحت برای بدست آوردن B6 به شکلی است که دیگر به پخت و پز نیاز ندارد. نصف فنجان این آلوهای خشک 0.18 میلی گرم ماده مغذی به شما می دهد ، که معادل 10.1٪ DV است. اما اگر می خواهید کمی بیشتر از آن استفاده کنید ، با این آلوهای خشک یک پای یا یک پودینگ درست کنید.
به صفحه اینستگرام و آپارات ما بپیوندید.
