فقط با 10 دقیقه در روز ، می توانید انواع تمرینات را انجام دهید که به شما کمک می کند تا شکم های خود را سریع و مؤثر تعریف کنید.تمرینات شکمی که زمان کمی می برد با ما همراه باشید!
آیا می خواهید عضلات شکم خود را پرورش دهید ، اما شما زمان زیادی برای ورزش ندارید؟ لازم نیست این یک مشکل باشد! امروز بهترین تمرینات شکمی را برای زمانی که وقت زیادی ندارید ، کشف کنید.
برنامه های سخت و تعداد کارهایی که باید انجام دهید شاید بهانه های عالی باشد. با این حال ، همیشه زمان آن است که آنچه را که واقعاً می خواهید انجام دهید ، حتی اگر آن را باور نکنید. با این حال ، شما باید آن را بخواهید.
امروز ، برخی از تمرینات شکمی را برای شما به اشتراک می گذاریم که زمان زیادی ندارید. این تمرینات فقط 5 تا 10 دقیقه وقت شما را می گیرند.
مطمئنا شما می توانید به جای تماشای تلویزیون یا قرار گرفتن در رسانه های اجتماعی ، چند دقیقه در روز را به این کار اختصاص دهید!
حرکت تخته
تخته یک تمرین عالی برای پرورش عضلات شکم است.
این کار با دراز کشیدن روی شکم شما انجام می شود ، سپس ساعد را پشتیبانی می کنید و بدن را در حالی که پاهای شما توسط نوک پاهای شما پشتیبانی می شوند ، بالا می برند.
در ابتدا ، حفظ موقعیت برای بیش از 20 ثانیه برای شما دشوار خواهد بود. با این حال ، با تمرین ، می توانید به آن برسید! هدف این است که سعی کنید این نمایش را برای 1 دقیقه نگه دارید.
سعی کنید با وجود فرسودگی ، شانه های خود را آرام نگه دارید و باسن خود را پایین نکشید یا بیش از حد آنها را بالا ببرید. به یاد داشته باشید که قدرت باید از شکم شما در همه زمانها ناشی شود.
حرکت کوهنوردی
حرکت کوهنوردی یکی دیگر از تمرینات عالی و پرورش دهنده شکم است. همچنین ، سرگرم کننده تر از مورد قبلی است.
برای انجام این تمرین ، شما وانمود می کنید که کوه می روید. با این حال ، شما تمام وقت روی زمین خواهید ماند.
از حالت تخته ، یکی از پاهایتان را به بازوی مربوطه و برعکس بلند کنید. می توانید بازوهای خود را صاف یا کمی خم آرنج خود نگه دارید.
توصیه می شود بین 12 تا 15 تکرار برای هر پا انجام شود.
حرکت دست به پاها
با این تمرین شکمی ، موربهای خود را کار خواهید کرد.
این یک تمرین نسبتاً ساده است
برای انجام این کار ، شما باید با کف پا که در زمین استراحت می کند ، روی پشت دراز بکشید.
در این موقعیت بدن خود را بالا ببرید و به سمت پاهای خود برسید.
بازوهای خود را دراز کنید و سعی کنید دست راست را به پای راست خود و برعکس لمس کنید.
در ابتدا ، ممکن است متوجه ورزش نشوید. با این حال ، هرچه تمرین را طی می کنید ، شروع به آتش زدن عضلات خواهد کرد!
بین 12 تا 15 تکرار انجام دهید.
تخته های جانبی
برای انجام این کار ، به یک طرف خود بروید ، بازوی خود را در یک زاویه مناسب برای پشتیبانی بگذارید و پاهای خود را صاف نگه دارید.
باسن خود را بالا برده و در صورت امکان 1 دقیقه در این حالت بمانید.
مانند حرکت تخته معمولی که در ابتدا انجام دادید ، مهم نیست که باسن خود را پایین بیاورید یا بیش از حد آنها را بلند نکنید. اگر بازوی بالا شما را آزار می دهد ، می توانید آن را روی مفصل ران خود قرار دهید یا آن را روی پای خود استراحت دهید.
پا برای شکم شما بلند می شود
برای انجام این تمرین شکمی ، باید روی زمین بروید.
هنگامی که روی زمین هستید ، بازوهای خود را بالای سر خود بلند کرده و به چیزی نگه دارید (یک صندوق عقب ، یک نیمکت حرکت نمی کند و غیره …). همچنین می توانید بازوهای خود را در کنار بدن خود در حالت استراحت نگه دارید.
سپس پاها را بلند کنید و آنها را پایین بیاورید تا زمانی که یک خط مستقیم با زمین تشکیل شود.
دوباره آنها را بالا برده و تکرار کنید.
این کار را حدود 15 بار انجام دهید.
تمرینات فوقانی شکم
سرانجام ، زمان آن رسیده که روی شکم های بالایی خود کار کنید.
پاهای خود را در 90 درجه قرار دهید و شانه های خود را بلند کنید.
بدون پایین آوردن شانه ها ، سعی کنید قفسه سینه خود را به پاها نزدیک کنید.
این کار را در حدود 15 بار تکرار کنید. در ابتدا ، ممکن است متوجه نشوید که مشغول کار خود باشید ، اما با تکرارهای بیشتر ، می توانید.
تمام این تمرینات شکم با هم بین 5 تا 10 دقیقه طول خواهد کشید.
برای بهترین نتیجه ، آنها را دو تا سه بار در روز انجام دهید. اگر روزی وقت ندارید ، حداقل یک دور از آن را انجام دهید!
منبع: steptohealth
