10 غذای غنی از اسید فولیک که قبل و در دوران بارداری می خورید . زنان باردار برای جلوگیری از نقص عصبی در نوزاد ، در اوایل بارداری به 600 میکروگرم فولات احتیاج دارند. غذای شما باید از سبزیجاتی برگ مانند اسفناج و کلم ، کلم بروکلی ،بامیه ، کدو ، مارچوبه و چغندر باشد.
میان وعده ها ، دانه‌ها و میوه مرکبات میان وعده شماست. کربوهیدرات خود را از غلات کامل دریافت کنید ، اما اگر از مواد غنی شده از اسید فولیک هستند ، میزان مصرف آن را بدانید و یک اندازه نگه دارید.
فولات یا ویتامین B9 یک ماده مغذی مهم است که برای رشد کودک و سلامتی شما – به ویژه در دوران بارداری ضروری است. به همین دلیل پزشک شما به محض برنامه ریزی برای کودک ، این مسئله را عنوان میکنند.
در حالی که به عنوان اسید فولیک (شکل مصنوعی آن) در مکمل ها و در مولتی ویتامین ها و غذاهای غنی شده موجود است ، فولات را می توان از طریق انواع مهیج غذاهای تازه ، سالم و خوشمزه تهیه کرد.
بدن شما برای تشکیل سلول های قرمز خون سالم ، سنتز مواد ژنتیکی و سایر عملکردها ، هر روز به 400 میکروگرم فولات نیاز دارد. در زنان باردار و شیرده ، این میزان به ترتیب به 600 میکروگرم و 500 میکروگرم در روز افزایش می یابد.
فولات برای یک زن باردار به طور مضاعف بسیار مهم است زیرا می تواند به کاهش چشمگیر خطر ابتلا به نقص لوله عصبی کودک منجر شود که شامل شرایطی مانند اسپینا بیفیدا ، آنانسفالی و انسفالوسل می شود.
اگر حامله هستید ، مهم است که فولات کافی را حتی قبل از تصور کردن دریافت کنید. این می تواند به کاهش خطر سقط جنین یا زایمان زودرس بارداری به دلیل این نقایص کمک کند.
در اینجا نگاهی به برخی از غذاهای غنی از فولات که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، با مصرف روزانه مورد نیاز 600 میکروگرم است.
1. سبزیجات سبز بدون برگ تیره
بار دیگر باید توجه ویژه ای به کودک خود در مورد “خوردن سبزیجات” داشته باشید. درسی که شاید چند سال دیگر به آن کوچولو منتقل شوید!
اکنون ، از سبزیجات برگ سبز تیره به وفور بخورید تا بتوانید در فولات موجود در آن ها بهره مند شوید. از میان اسفناج ، کاهو یا سبزی هایی مانند شلغم استفاده کنید یا چیزهای دیگری را در آن نگه دارید.
اگر از سبزیجات خود لذت می برید ، می توانید آنها را در سالاد امتحان کنید یا یک اسموتی سبزیجات را با سایر میوه ها و سبزیجات درست کنید.
اگر نسبت به آنچه می خورید کمی عصبانی هستید ، با پختن آن در اجاق گاز کمیآن را بپزید! همچنین می توانید سبزیجات خود را در خورش های گوشتی قوی هم استفاده کنید.
2. پرتقال و سایر مرکبات
احتمالاً یکی از ساده ترین راه ها برای جذب فولات به سادگی میتوانید از مرکبات استفاده کنید یا یک لیوان آب میوه از مرکبات حاوی این ویتامین بنوشید .
شما حدود 5٪ از هدف روزانه فولات خود را با یک پرتقال کوچک یا یک فنجان سه چهارم آب پرتقال می گیرید. مقدار فولات موجود در پرتقال و سایر مرکبات ممکن است خیلی زیاد نباشد ، همچنین مقدار زیادی ویتامین C نیز دریافت خواهید کرد که به شما در جذب آهن بیشتر نیز کمک می کند.
3. کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم ، و جوانه بروکسل
سبزیجات ترد مانند گل کلم ، کلم بروکلی ، کلم و جوانه بروکسل ممکن است در صدر لیست سبزیجات مورد علاقه همه قرار نگیرند ، اما به خاطر ارزش اسید فولیک ارزش دارد امتحان کنید.
به عنوان مثال ، فقط نیمی از لیوان آب پز می تواند به شما٪ 13 از میزان توصیه شده روزانه خود را -معادل با 78 میکروگرم در هر وعده – بدهید.
نصف فنجان کلم بروکلی حدود 52 میکروگرم در آن وجود دارد که تقریباً 8٪ از میزان مصرفی است که باید برای آن هدف داشته باشید.
نکته خوب در مورد این سبزیجات این است که آنها متنوع هستند – می توانید یک سوپ سریع درست کنید. یا مقداری را بخارپز کرده و مانند خلال های با ماست خوشمزه یا مقداری هوموس روی آن ها صاف کنید. شما همچنین می توانید یک پوره خوشمزه با گل کلم درست کنید تا با غذای اصلی نوش جان کنید.
4- مارچوبه
مارچوبه یک سبزی زیبا و خوشمزه است که می توانید آن را بپزید. کافی است مقداری روغن زیتون را خرد کرده و مقداری نمک و فلفل تازه را روی آن خرد کرده و قبل از اینکه آنها را بپزید یا کباب کنید. آنها را به سوپ ها اضافه کنید یا آنها را بخارپز کنید و با مقداری سس سالاد سرکه لیمو یا سیب بپزید.
حتی می توانید آنها را در صبحانه به عنوان یک جایگزین سرگرم کننده باشد و آنها را در تخم مرغ آب پز غوطه ور کنید! داشتن فقط 4 نیزه آب پز مارچوبه با 89 میکروگرم می تواند از حدود 15٪ از ارزش روزانه شما مراقبت کند.
5- لوبیا ، حبوبات ، نخود فرنگی ، عدس
برای جایگزین گیاهی برای پروتئین های حیوانی ، آشپزخانه خود را تا حد زیادی از حبوبات ، نخود فرنگی و لوبیا موجود در دسترس قرار دهید.
آنها یک غنی از فولات هشتند! دانه های عدس بالغ که جوشانده شده اند ، در حدود 179 میکروگرم فولات در یک نیم فنجان وجود دارند که تقریباً 29٪ از میزان روزانه مورد نیاز شما را به دست می آورند. یک وعده مشابه لوبیای یا نخود حاوی 141 میکروگرم ماده مغذی است.
6. بامیه
اگر دلهره غیرعادی دارید ، این را دوست خواهید داشت. بامیه می تواند به شما کمک کند تا میزان مصرف فولات خود را برطرف کنید. فقط 100 گرم بامیه پخته شده جوشانده حدود 46 میکروگرم فولات دارد.
7. آجیل و دانه
با پاشیدن دانه ها و آجیل های سرشار از فولات مقداری ترد به رژیم غذایی یا غذای میان وعده اضافه کنید. نصف فنجان تخمه آفتابگردان یا یک فنجان بادام زمینی جزو بهترین منابع فولات است و بین 100 تا 400 میکروگرم ماده مغذی را تحویل می دهد.
این بدان معناست که فقط یک اونس از بادام زمینی بو داده شده خشک با 41 میکروگرم حدود 7٪ از ارزش روزانه شما را دارد از فولات به همین راحتی مصرف می شود!یک فنجان بادام یا بادام زمینی 50 تا 100 میکروگرم دارد.
8. چغندر
چغندر یک سم زدایی محبوب و پاک کننده سبزیجات است. همچنین خوشمزه میشود اگر آن را بو داده یا بخارپز کنید و در تمام طول سال به وعده های غذایی اضافه کنید.
اگر انتظار دارید ، ممکن است از شیرینی چغندرها نیز به دلیل محتوای فولات آنها لذت ببرید. یک فنجان از سبزیجات حدود 148 میکروگرم یا 24٪ از میزان توصیه شده روزانه فولات را داشته باشید.
9. کدو
به راحتی در غذاهای پخته شده یا خورش و سوپ ها پخته می شوید ، می توانید کدوها را در زمستان یا تابستان انتخاب کنید – هر دو مقدار زیادی فولات در هر وعده دارند. در حالی که کدو زمستانی نسخه را با 41 میلی گرم در هر فنجان به پست می رساند ، کدوی تابستان نیز حدود 33 میکروگرم دارد.
10. غلات کامل
خوردن غلات کامل در بهترین زمانها مناسب است. هنگامی که باردار هستید ، فیبر موجود در غلات کامل می تواند به یبوست مرتبط با بارداری و مشکلات گوارشی نیز کمک کند.
فقط 2 قاشق غذاخوری جوانه گندم حاوی 40 میکروگرم فولات است ، و شما را به 6٪ از هدف روزانه خود می رساند. همچنین می توانید اسید فولیک خود را نیز از طریق غلات سبوس دار و پاستا یا غلات صبحانه.
غذاهای غنی شده باعث افزایش اسید فولیک می شوند
نان ، برنج سفید ، غلات ، آرد ذرت ، ماکارونی و آرد گندم همه از انواع مواد غنی شده در بازار موجود هستند. بسته بندی را بررسی کنید تا از میزان اسیدفولیک موجود در هر وعده اطمینان حاصل کنید و از چسبیدن به اندازه مناسب آن مراقبت کنید تا از داشتن چیزی بیشتر از آنچه در نظر داشتید خودداری کنید.
بعضی از غلات صبحانه حتی در هر وعده 100٪ میزان توصیه شده روزانه اسید فولیک را به شما تحویل می دهند .با این حال ، همانطور که در بخش بعدی مشاهده خواهید کرد ، غذاهای غنی شده ممکن است ایده آل ترین راه دریافت اسید فولیک از طریق رژیم غذایی باشد.
در هنگام بارداری از کبد و غذاهای غنی شده خودداری کنید
در حالی که غذاهای غنی از فولات برای اکثر زنانی که سعی در تصور و یا در دوران فرزندآوری دارند ، یک انتخاب هوشمندانه محسوب می شوند ، در اینجا مواردی وجود دارد که شما بهتر است از بارداری خودداری کنید.
- کبد: کبد منبع بسیار غنی از فولات است اما زنان باردار نباید بخورند. مشکل کبد در فولات موجود در آن نیست بلکه از نظر میزان ویتامین A است. مقادیر زیاد ویتامین A می تواند به فرزند متولد نشده شما آسیب برساند. بنابراین از خوردن کبد در وعده های غذایی خود ، از جمله به شکل پیت کبد ، سوسیس کبدی و غذاهای عجیب و غریب مانند حنجی از اسکاتلند خودداری کنید.
- غذاهای فرآوری شده غنی شده: غلات غنی شده و برنج سفید و ماکارونی ممکن است حاوی مواد دیگری باشند که می خواهید از قندهای اضافه شده یا نمک یا مواد نگهدارنده خودداری کنید. آنها همچنین ممکن است بیش از حد تصفیه شوند. بارداری زمان مناسبی برای جابجایی به غذاهای کامل است ، فقط به این دلیل که آنها سالم تر هستند. در حالی که دارای چنین نان های غنی شده ، غلات و حبوبات هستید این است که می توانید به راحتی بیش از مقدار توصیه شده مصرف کنید حتی بدون آنکه متوجه شوید. اگرچه این خطری نیست که با غذاهای طبیعی با آن روبرو شوید ، از مصرف بیش از حد اسید فولیک از طریق غذاهای غنی شده و همچنین مکمل های دوران بارداری بسیار محتاط باشید.
برخی از مکمل های اسید فولیک برای بارداری سالم بسیار حیاتی است
به یاد داشته باشید که در حالی که غذاهای غنی از فولات روشهای طبیعی و سالم برای دریافت ویتامین هستند ، اما نمی توانند در طول بارداری جای یک مکمل را بگیرند.
همانطور که کارشناسان بهداشتی مانند سرویس بهداشت ملی خاطرنشان می کنند ، ممکن است دریافت مقدار مورد نیاز فولات از منابع غذایی به تنهایی در این مدت غیرممکن باشد. این امر به این دلیل است که فولات یک ویتامین محلول در آب است و مقداری از آن ممکن است هنگام پخت غذا از بین برود. مقداری مکمل لازم است.
اگر سابقه نقص لوله عصبی در خانواده را دارید یا به دیابت نوع 2 ، صرع ، آرتریت روماتوئید یا لوپوس مبتلا هستید و برای این شرایط در حال استفاده از دارو هستید ، ممکن است به مقادیر بیشتری از فولات نیاز داشته باشید.
نکته: زنان باردار حتما با پزشک خود مشورت کنند.
منبع: curejoy
