ویتامین K1 در مقابل K2: تفاوت آنها با یکدیگر چیست و به کدام یک نیاز دارید؟

ویتامین K1 در مقابل K2 : تفاوت آنها با یکدیگر چیست و به کدام یک نیاز دارید؟ ویتامین K1 در منابع گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، کلم پیچ و کلم بروکلی به وفور یافت می شود ، در حالی که ویتامین K2 در گوشت ، تخم مرغ ، لبنیات و غذاهای تخمیر شده مانند پنیر وجود دارد.

ویتامین K1 برای لخته شدن خون ضروری است ، در حالی که K2 از مشکلات قلبی عروقی و پوکی استخوان جلوگیری می کند. K2 بهتر جذب و در بدن گردش می یابد. یک رژیم غذایی ایده آل باید دارای K1 و K2 باشد.

در حالی که بیشتر افراد می دانند ویتامین K برای لخته شدن خون مورد نیاز است ، اما بسیاری نمی دانند که ویتامین K تنها ماده مغذی نیست. بلکه گروهی از ویتامین های محلول در چربی است که ساختارهای شیمیایی مشابهی دارند. رایج ترین انواع ویتامین K موجود در رژیم غذایی انسان عبارتند از:

• K1 یا فیلوکوئینون یک شکل طبیعی است که 75-90٪ کل ویتامین K مصرفی توسط انسان را تشکیل می دهد.
• K2 گروهی از مواد شیمیایی است که به عنوان menaquinones یا MK شناخته می شود و بسته به طول زنجیره جانبی ایزوپروئید از MK-4 تا MK-13 متفاوت است. مشهورترین آنها MK-4 و MK-7 است. هر یک از اینها در چندین عملکرد حیاتی بدن نقش بسزایی دارد.

بنابراین ویتامین K1 و K2 را از کجا پیدا می کنید؟ آیا آنها عملکردهای مختلفی دارند؟ در اینجا تمام مواردی است که شما باید در مورد ویتامین K1 و ویتامین K2 ، تفاوت آنها و ارتباط آنها در رژیم غذایی بدانید.

K1 در غذاهای گیاهی ، K2 در محصولات حیوانی و مواد غذایی تخمیر یافته وجود دارد

منابع ویتامین K1

سبزیجات ، حبوبات و روغن های گیاهی از منابع معمول ویتامین K1 در رژیم غذایی هستند.  گیاهات تازه و سبز نیز بهتر است ، زیرا لایه های سبز بیرونی از K1 غنی تر از برگ های داخلی هستند. اعتقاد بر این است که میوه ها و پوست سبزیجات سرشار از ویتامین K هستند ، بنابراین سعی کنید آنها را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

• اسفناج: 888.5 میکروگرم در هر فنجان
• سبزیجات کلارد: 772.5 میکروگرم در هر فنجان
• کلم پیچ: 493.8 میکروگرم در هر فنجان
• کلم بروکلی: 110.1 میکروگرم در هر فنجان
• جوانه بروکسل: 109.4 میکروگرم در هر فنجان
• کاهوی کوه یخی: 20.0 میکروگرم در هر فنجان

منابع ویتامین K2

با کمک باکتری می توانید مقداری K2 از K1 در روده تولید کنید ، تنها استثنا MK-4 است که در بافت های محیطی و بدون باکتری تولید می شود. اما کارشناسان فکر می کنند مقدار K2 جذب شده از روده کمتر از مقدار مورد نیاز است. بنابراین شما باید بیشترین بهره را از غذاها یا مکمل های خود ببرید.

اطلاعات مربوط به غذاهایی که حاوی K2 هستند محدود است. حتی USDA همه زیرگروه های K2 به جز MK-4 را لیست نکرده است. اما اکنون مشخص شده است که ویتامین K2 بیشتر در غذاهای حیوانی ، مانند گوشت های تغذیه شده از چمن طبیعی ، لبنیات (غیر پاستوریزه) و تخم مرغ و همچنین غذاهای تخمیر شده مانند پنیر ، کلم ترش همه زیرگروه ها ممکن است در یک منبع مشخص یا مقدار قابل توجهی یافت نشوند.

به عنوان مثال ، محصولات حیوانی منابع خوبی برای MK-4 هستند ، اما زیرگروههای زنجیره بلندتر از MK-5 تا 13 بیشتر در مقادیر بیشتری در مواد غذایی تخمیر یافته می شوند زیرا نیاز به تولید باکتری دارند.

در هر وعده 100 گرم از هر یک از موارد زیر:

• ناتو: 998 میکروگرم  (MK-7)
• پیت کبد غاز: 369 میکروگرم  (MK-4)
• جگر گوشت گاو: 106 میکروگرم  (بیشتر انواع مختلف)
• پنیرهای سخت: 77 میکروگرم  (عمدتا MK-9)
• پنیر جارلسبرگ: 73 میکروگرم  (عمدتا MK-9)
• پنیرهای آبی: 72 میکروگرم
• زرده تخم مرغ: 64 میکروگرم  (MK-4)
• پای و ران مرغ: 60 میکروگرم  (MK-4)
• پنیرهای نرم: 57.3 میکروگرم K2 (عمدتا MK-9)
• کلیه مرغ: 50 میکروگرم  (MK-4)
• کره: 15 میکروگرم  (MK-4)

K2 بهتر از K1 جذب و گردش خون در بدن دارد

میزان سود شما از یک ماده مغذی خاص فقط به میزان مصرف شما بستگی ندارد و همچنین به میزان موجود زیستی آن نیز بستگی دارد – یعنی میزان جذب مواد مغذی و مدت زمان ماندگاری آن در گردش.

K2 بهتر جذب می شود زیرا در غذاهای چرب یافت می شود

میزان جذب ماده مغذی محلول در چربی مانند ویتامین K نیز به میزان چربی در منبع غذایی بستگی دارد. از آنجا که ویتامین K2 در غذاهای چرب مانند گوشت یا شیر یافت می شود ، بهتر جذب بدن می شود ، هرچند اطلاعات در مورد میزان فرسایش محدود است.از طرف دیگر مشخص شده است که کمتر از 10٪ ویتامین K1 موجود در منابع گیاهی جذب می شود.اما داشتن آنها با چربی غذایی سالم می تواند جذب را چندین برابر کند.

بیشتر زیرگروه های K2 به لطف زنجیرهای بلند آنها در بدن بیشتر گردش می کنند

از آنجا که طول زنجیره جانبی می تواند تعیین کند که هر ویتامین K در خون چه مدت گردش می کند ، K2 های بالاتر از MK-4 بیشتر از K1 در خون گردش می کنند. این به نوبه خود منجر به استفاده بهتر از بافتهای واقع در سراسر بدن می شود.در حقیقت ، MK-7 روزها در خون می ماند ، در حالی که K1 (همچنین MK-4) ممکن است به مدت یک ساعت در خون بماند و در طول آن به طور عمده به کبد منتقل و مورد استفاده قرار می گیرد.

K1 لخته شدن خون را تنظیم می کند ، K2 از قلب و استخوان محافظت می کند

ویتامین K سه عملکرد اصلی دارد ، لخته شدن خون ، محافظت از استخوان ها و محافظت از قلب.و گرچه K1 و K2 برای این عملکردها مورد نیاز است ، به دلیل تفاوت در ساختارها و میزان جذب و گردش خون ، یک شکل ممکن است از شکل دیگری موثرتر باشد.

K1 در لخته شدن خون بیشتر کمک می کند

ویتامین K1 نقش مهمی در لخته شدن خون دارد. کمبود آن می تواند باعث اختلالات خونریزی شود. گفته می شود ، تحقیقات اخیر نشان داده است که ویتامین K2 به همان اندازه مهم است.در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که یک وعده ویتامین K2 میزان لخته شدن خون را تا 4 روز تغییر می دهد. بنابراین ، حتما منابع ویتامین K خود را مخلوط کنید.

K2 سطح کلسیم را بهتر تنظیم می کند ، بنابراین سلامت استخوان را بهبود می بخشد

ویتامین K2 کیک را در زمان تنظیم کلسیم موجود در بدن می گیرد. این ماده برای استخوان ها و کانی سازی آنها حیاتی است.در ژاپن ، جایی که چند مطالعه در مورد تأثیر مکمل  (MK-4) بر روی استخوان انجام شده است ، مشخص شده است که از شکستگی مهره ها 60٪ ، از شکستگی مفصل ران با 77٪ و از شکستگی های غیر مهره ای 81٪ جلوگیری می کند.

مطالعه دیگری در مورد بیماران پوکی استخوان نشان داد که مکمل های ویتامین K2 تراکم استخوان کمر در شرکت کنندگان را حفظ می کند و از شکستگی ها می کاهد ، در مقایسه با مکمل های کلسیم و دارونما.گروه K2 همچنین 65٪ شکستگی کمتری داشت. در مطالعه دیگری ، زنان یائسه که به مدت 3 سال 180 میکروگرم  (MK-7) مصرف کردند ، تراکم مواد معدنی استخوان را در قسمت هایی از ستون فقرات و استخوان ران کمتر از دست دادند.

در مطالعات دیگر ، در حالی که ویتامین K1 به اندازه K2 کارآمد نبود ، اما مکمل آن نیز باعث شکستگی شکستگی تا 50٪ شد.

در حالی که مصرف مکمل K2 در ایالات متحده آمریکا مورد استفاده قرار نگرفته است ، اما استاندارد مراقبت در ژاپن است. سایر غذاهای تخمیر شده احتمالاً عامل کمتری از دست دادن استخوان در بین ژاپنی ها هستند.

K2 از رسوب کلسیم در عروق جلوگیری کرده و از قلب محافظت می کند

ویتامین K پروتئینی به نام ماتریس گل-پروتئین (MGP) را فعال می کند که از رسوب کلسیم در عروق جلوگیری می کند. این رسوبات کلسیم منجر به ایجاد پلاک می شود که منجر به بیماری قلبی می شود.برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین K2 می تواند مفیدتر از ویتامین K1 باشد وقتی که صحبت از این فایده می شود.یک مطالعه هم گروه روی زنان سالم حتی نشان داد که هر 10 میکروگرم افزایش K2 در مصرف K2 باعث کاهش 9٪ حوادث کرونر می شود.

همانطور که گفته شد ، یک رژیم غذایی ایده آل باید شامل هر دو نوع ویتامین K باشد ، زیرا به نظر می رسد عدم وجود هر یک از این موارد ، موجب برهم خوردن عوامل موجود در سلامتی می شود.مزایای بیشتر ویتامین K2 برای سلامتی در حال تحقیق است و به نظر می رسد K2 می تواند نقشی در پیشگیری از سرطان و آلزایمر داشته باشد. برای درک کامل اینکه کدام یک از دو ویتامین K از اهمیت بیشتری برخوردار است ، تحقیقات بیشتری لازم است.

کمبود K1 نادر است ، اما ممکن است K2 کم داشته باشید

مصرف توصیه شده یا کافی برای K1 و K2 به صورت جداگانه تعیین نشده است ، بنابراین تشخیص کمبود دشوار است. با این وجود ، کمبود ویتامین K ، به ویژه K1 ، در افرادی که رژیم غذایی سالم و متعادل دارند ، نادر است زیرا در بیشتر سبزیجات ، ادویه ها و گیاهان وجود دارد. بدن شما همچنین می تواند مقداری از K1 را از گیاهان معدنی به K2 تبدیل کند اما با تبدیل در روده بزرگ ، به دلیل عدم وجود نمک های صفراوی ، جذب کم است.

حتی اگر محصولات حیوانی و غذای تخمیر شده بخورید ، ممکن است مقدار K2 برای اعمال مزایای محافظتی دریافت نکنید.این بدان دلیل است که همه افراد نمی توانند به طور روزانه غنی ترین منابع K2 را داشته باشند. و در حالی که پنیر و لبنیات حاوی K2 هستند ، سطح آنها بسته به کشور مبدا و تکنیک های دامپروری متفاوت است.

افرادی که جذب چربی یا عدم تعادل باکتریایی ضعیفی دارند ، مانند افرادی که دارای بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری کیسه صفرا ، فیبروز کیستیک ، بیماری سلیاک ، پانکراتیت مزمن یا بیماری کرون هستند ، همچنین دارای سطح K پایین هستند.کسانی که آنتی بیوتیک و ضد انعقاد دارند نیز ممکن است از کمبود رنج ببرند. از آنجا که بدن K را ذخیره نمی کند ، مصرف کم رژیم غذایی می تواند باعث کمبود آن شود.و از آنجا که رژیم غذایی مدرن غربی به میزان قابل توجهی از سبزیجات و میوه ها کم است ، خطر کمبود را حتی در افراد سالم نمی توان نادیده گرفت.

ویتامین K نیز در نوزادان تازه متولد شده کم است و به آنها منادیون (که ویتامین K3 نیز گفته می شود) تزریق می شود.بنابراین نوزادانی که به آنها تزریق نشده است یا فقط با شیر مادر تغذیه می شوند ، ویتامین K کم است ، یا مادران آنها برای تشنج و اختلالات لخته شدن خون از داروها استفاده می کنند.

یک کلمه احتیاط: ویتامین K می تواند با داروها ارتباط برقرار کند

بهتر است هر ماده مغذی را مستقیماً از رژیم غذایی دریافت کنید ، اما اگر باید مکمل مصرف کنید ، با پزشک خود در میان بگذارید. بیشتر مکمل های ویتامین K بدون نسخه حاوی ویتامین K1 هستند. قبل از خرید مکمل های K2 ، در مورد یک مارک تجاری معتبر اطلاعات کسب کنید.

از آنجا که ویتامین K به لخته شدن خون کمک می کند ، اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید ، باید مصرف K1 و K2 را کاهش دهید یا کاملاً از آن اجتناب کنید.

استاتین ها ، که داروهای کاهش دهنده کلسترول هستند ، ممکن است میزان چربی جذب بدن و در نتیجه ویتامین K را کاهش دهند.از طرف دیگر ، اگر از مکمل های ویتامین D استفاده می کنید ، مطمئن شوید که K2 بیشتری برای جبران مقدار مصرف شده توسط ویتامین D دریافت می کنید.

به صفحه اینستگرام و آپارت ما بپیوندید.