17 ماده غذایی با بیوتین بالا که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. بیوتین یا ویتامین H ، یک ویتامین B کمپلکس است که بدن شما نمی تواند آن را ذخیره کند و باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنید.
در حالی که جگر گوشت گاو (30 میکروگرم بیوتین در هر اونس) و تخم مرغ پخته شده کامل (13-25 میکروگرم در هر وعده) منبع غنی بیوتین برای افراد غیر گیاهخوار است ، گیاهخواران می توانند بیوتین خود را از نان گندم کامل دریافت کنند (1 برش 6 میکروگرم دارد) بیوتین) ، گردو ، آووکادو و گل کلم. شیر ، ماست و پنیر نیز مقادیر کمی بیوتین دارند.
ممکن است شما در مورد فواید بیوتین برای مو ، پوست و ناخن هایتان واژه خوبی شنیده باشید ، اما قبل از مصرف مکمل های بیوتین ، چگونه می توانید آن را از رژیم غذایی روزانه خود از غذاهای غنی از بیوتین دریافت کنید؟
اگرچه به عنوان ویتامین H معمولاً گفته می شود ، بیوتین یا ویتامین B7 از خانواده ویتامین های B کمپلکس است. بیوتین مانند سایر ویتامین های گروه B محلول در آب است ، به این معنی که بدن آن را ذخیره نمی کند. بیشتر بیوتین مورد نیاز بدن توسط روده توسط روده تولید می شود و بقیه نیاز بدن از طریق رژیم غذایی تأمین می شود.
کاملاً شناخته شده است که چند ماده غذایی حاوی بیوتین هستند. اما به دلیل دشواری فنی در اندازه گیری دقیق سطح بیوتین در غذا ، غذاهای بیشتری احتمالاً بدون تحقیق باقی مانده اند.
بنابراین این امکان وجود دارد که شما قبلاً از غذاهایی که هنوز در زمره غذاهای غنی از بیوتین دسته بندی نشده اند ، بیوتین کافی دریافت کنید. در چنین مواردی ، نمی توان مقدار دقیق آن را دانست. علاوه بر این ، فرآیند پخت و پز ممکن است میزان جذب شما را تعیین کند. در اینجا لیستی از غذاهای شناخته شده وجود دارد که می توانید برای افزایش سطح بیوتین بدن خود تقویت کنید.
1. جگر گاو
هر جگر گوشت گاو پخته شده 1.5 اونسی حاوی 15.3 میکروگرم بیوتین است که 51٪ DV (مقدار روزانه) شما را برآورده می کند. جگر گوشت گاو کبابی و بو داده حداکثر مقدار بیوتین را در خود نگه می دارد ، بنابراین بهترین روش پخت گوشت گاو است.
2. تخم مرغ کاملا پخته شده
در حالی که داشتن سفیده تخم مرغ برای مدت طولانی توصیه نمی شود ، تخم مرغ پخته شده می تواند به شما افزایش بیوتین خوبی بدهد. یک تخم مرغ بزرگ پخته شده 13-25 میکروگرم بیوتین تولید می کند که 42-82٪ DV را تامین می کند. جوشاندن بهترین روش پخت و پز برای حفظ محتوای بیوتین تخم مرغ است.
3. بادام
یک وعده یک چهارم فنجانی بادام حاوی 14 میکروگرم بیوتین است که 49٪ DV شما را برآورده می کند. همیشه سراغ بادام بو داده بروید ، زیرا بیشترین مقدار بیوتین را در آن دارند.
4. سیب زمینی شیرین
یک وعده 1 فنجانی سیب زمینی شیرین 8.6 میکروگرم دارد که 29 درصد از DV شما را برآورده می کند. سیب زمینی شیرین آب پز بخورید تا فواید آن را بدست آورید.
5. پیاز
پیاز حاوی 7.8 میکروگرم بیوتین در هر فنجان ، یکی از غنی ترین منابع ویتامین B7 است. یک وعده پیاز پخته شده می تواند تا 27٪ DV بیوتین را تأمین کند.
6. جو
یك جو و سبوس برنج در فهرست غلات غنی از ویتامین B7 قرار دارد. یک چهارم فنجان جو دوسر پخته حاوی 7.8 میکروگرم بیوتین است که 26٪ DV را برآورده می کند.
7. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی که یک نیروگاه تغذیه ای است ، منبع غنی بیوتین است. یک وعده 1 فنجانی گوجه فرنگی آب پز با 6.2 میکروگرم بیوتین بسته بندی می شود که 24٪ DV را تامین می کند.
8. بادام زمینی
یک وعده یک چهارم فنجان بادام زمینی حاوی 6.4 میکروگرم بیوتین است. با خوردن یک مشت بادام زمینی در روز که میزان توصیه شده است ، می توانید 21 درصد DV خود را تأمین کنید. بادام زمینی بهتر است بو داده یا خام مصرف شود.
9. هویج
یک فنجان هویج می تواند 20٪ DV شما را تأمین کند ، زیرا حاوی 6.1 میکروگرم بیوتین است. هویج را بخارپز یا بجوشانید تا حسن آن را بدست آورید.
10. گردو
یکی دیگر از موارد اضافه شده در گروه “آجیل های سالم” ، گردو می تواند 19٪ نیاز روزانه به بیوتین را تأمین کند. یک پیمانه گردوی بو داده یا خام حاوی 5.7 میکروگرم بیوتین است.
11. شیر گاو
یک فنجان یا حدود 4 اونس شیر تازه گاو 2.3 میکروگرم بیوتین دارد. اگر هر روز 2 فنجان شیر گاو بنوشید ، 16٪ از نیاز روزانه خود را برآورده می کنید.
12. ماهی قزل آلا
یک وعده 3 اونس ماهی قزل آلا حاوی 4-5 میکروگرم بیوتین است که مقدار آن 15٪ DV.9 است 10 برای به دست آوردن حداکثر مقدار بیوتین ، سراغ ماهی قزل آلا کبابی بروید.
13. گوشت خوک
هر 3 اونس گوشت خوک پخته شده حاوی 2-4 میکروگرم است که به 15٪ از DV شما می رسد. مانند گوشت گاو ، گوشت خوک کبابی یا بو داده حاوی حداکثر مقدار بیوتین است.
14. ماست
محصولات لبنی – به ویژه پنیر – حاوی مقادیر زیادی بیوتین است. در حقیقت ، 1 فنجان ماست ساده حاوی 3.02 میکروگرم است که برای تأمین 13٪ DV شما کافی است.
15. موز
با حدود 7 میکروگرم بیوتین ، موز منبع خوبی از بیوتین است. با خوردن یک موز متوسط ، می توانید 10٪ DV بیوتین را تأمین کنید.
16. آووکادو
یک آووکادو کامل حاوی 2-6 میکروگرم بیوتین است. با خوردن یک وعده استاندارد آووکادو ، که نیمی از میوه است ، می توانید 5٪ از DV را برآورده کنید.
17. مخمر
یک بسته مخمر 7 گرمی حاوی حدود 1.4 تا 14 میکروگرم بیوتین است. یک مطالعه همچنین نشان داد که بیوتین مسئول سنتز اسیدهای چرب در مخمر است.
اسیدهای چرب ضروری برای حفظ سلامت مطلوب و ایجاد ساختار مغز لازم هستند ، اما نمی توانند توسط بدن تولید شوند. بنابراین ، آنها را از طریق منابع غذایی که این اسیدهای چرب قبلاً سنتز شده اند ، به لطف کار ویتامین هایی مانند بیوتین ، بدست می آوریم.
جدا از این منابع غذایی ، بیوتین به عنوان مکمل های تک مغذی نیز موجود است و اغلب در مکمل های ویتامین B کمپلکس و مولتی ویتامین – مواد معدنی موجود است.
اگرچه می توانید از مکمل های بیوتین استفاده کنید ، بهتر است ویتامین را از مواد غذایی دریافت کنید که حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر است. مصرف مکمل های بالاتر از دوز توصیه شده ممکن است در نتایج آزمایشات پزشکی خاص (مانند آزمایشات هورمون تیروئید) تداخل ایجاد کند.
روزانه چه مقدار بیوتین باید داشته باشید؟
تمام بزرگسالان ، از جمله زنان باردار ، فقط به 30 میکروگرم بیوتین در روز نیاز دارند در حالی که زنان شیرده به 35 میکروگرم نیاز دارند. با این حال ، یک مطالعه ادعا می کند که زنان باردار و شیرده بیش از مقدار طبیعی نیاز دارند. برای احتیاط ، اگر باردار هستید یا شیرده هستید ، مصرف خود را افزایش دهید.
کمبود بیوتین نادر است ، احتمالاً به این دلیل که مقدار لازم کم است و بسیاری از مواد غذایی جدا از موارد ذکر شده در اینجا ممکن است حاوی آن باشند. با این حال ، برخی از عوامل خطر وجود دارد و گروه های در معرض خطر باید در مورد مصرف بیوتین هوشیار باشند.
- بارداری و شیردهی
- استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک ها و / یا داروهای ضد تشنج
- اعتیاد به الکل مزمن
- دریافت تغذیه به صورت داخل وریدی
- خوردن بیش از 2 سفیده خام روزانه به مدت چند ماه (پروتئینی در سفید تخم مرغ خام به نام آویدین به بیوتین متصل می شود و از جذب آن در بدن جلوگیری می کند)
- سیگار کشیدن (کمبود خفیف)
- بیماری کرون
- یک بیماری ژنتیکی به نام کمبود بیوتینیداز
تا کنون ، هیچ عارضه جانبی ناشی از مصرف بیش از حد بیوتین یافت نشده است ، و توضیح می دهد که چرا میزان مجاز مصرف بالای ویتامین قابل تحمل وجود ندارد.
از آنجا که تحقیقات بیشتری برای اطلاعات بیشتر در مورد تأثیر واقعی ویتامین و عوامل خطر مرتبط باید انجام شود ، همیشه توصیه می شود که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
به صفحه اینستاگرام و آپارت ما بپیوندید.
