ورزش در دوران بارداری می تواند در این 9 راه شما را بهتر کند. نمی دانید اگر ورزش کردن در دوران بارداری ایده خوبی است؟
درگیر شدن در ورزش با شدت کم تا متوسط در حین بارداری مدت زمان و فشار در حین زایمان را کاهش می دهد. نه تنها این ، بلکه به بهبودی سریع بعد از زایمان نیز می انجامد و خطر عوارض مربوط به بارداری را کاهش می دهد.
در حالی که باردار هستید ، از ورزش و ورزشهای پر فشار فاصله بگیرید. در عوض به ورزشهای سبک تری مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری ثابت و شنا بپردازید.
بارداری نگرانی های زیادی را در مورد فعالیت های روزانه به همراه دارد که یکی از این موارد ورزش کردن است.
و این که آیا شما علاقه مندان به ورزش هستید یا به راحتی دوست دارید با ورزش منظم کنار بیایید ، فرصتی مناسب برای شما عزیزان وجود دارد که از زور زدن به ورزشگاه تا زایمان خودداری کنید.
با این وجود ، پیگیری ورزش می تواند به منزله تأیید پزشک متخصص زنان ، از مزایای شما باشد. ما آنها را در زیر برای شما ذکر کرده ایم.
1. وزن خود را کنترل می کند
اگرچه افزایش وزن در دوران بارداری بسیار مهم است ، مهم است که به مقدار توصیه شده در آن وزن بمانید تا از اضافه وزن و کنار گذاشتن عوارض ناشی از بارداری خودداری کنید.
این عوارض شامل خطر ابتلا به فشار خون بالا ، دیابت حاملگی و سایر شرایط قلبی می شود. فرد كوچك شما ممكن است بعداً در زندگی از موضوعات مربوط به چاقی و دیابت رنج ببرد.
بنابراین ، حتما با یک متخصص مشورت کنید و به همراه رژیم غذایی خود به رژیم ورزش خود پایبند باشید. اما اگر در معرض خطر تولد پیش از موعد قرار دارید ، در مورد گزینه های بهتر با پزشک متخصص زنان صحبت کنید
2. با خستگی مبارزه می کند و خواب را بهبود می بخشد
بسیاری از زنان باردار در سه ماهه اول و سوم خود دچار خستگی شدید می شوند. و اگر شما به طور کلی یک شخص فعال هستید ، ممکن است ناامید کننده باشد که مجبور باشید بیشتر روز خود را بخوابید.
برای بدتر شدن اوضاع ، برخی از خانمها علاوه بر تهوع و استفراغ ، در هفته های اول بارداری نیز در خوابیدن مشکل دارند. این یک قسمت طبیعی از بارداری است و یک سیگنال از بدن شماست که کند شود و به خودتان فرصت دهید تا با تغییراتی که در آن اتفاق می افتد ، تنظیم کنید.
در درجه اول ، خستگی ناشی از تغییرات هورمونی است ، به خصوص پروژسترون که در سه ماهه اول به شدت افزایش می یابد. علاوه بر این ، با افزایش حجم خون برای تأمین گردش جفت و گردش جنین ، قلب شما سریعتر و قوی تر پمپ می شود.
این امر باعث افزایش سرعت نبض و تنفس می شود. خستگی در سه ماهه سوم را می توان به سطح پایین آهن نسبت داد.
مطالعات نشان داده اند که ورزش خفیف می تواند بلافاصله به شما انرژی ببخشد و به شما کمک کند تا در روز بهتر بخوابید.
با یک پیاده روی آسان شروع کنید و یا خود را برای برخی از کلاس های یوگا قبل از تولد ثبت نام کنید. به زودی متوجه افزایش سطح انرژی خود خواهید شد.
3. وضعیت بدن را بهبود می بخشد و درد در ناحیه پشت و مفاصل را کاهش می دهد
حمل نوزاد در شکم شما به ستون فقرات و پاها فشار می آورد. و دردی که ممکن است تجربه کنید می تواند مربوط به این تغییرات بدنی باشد که در دوران بارداری اتفاق می افتد و همچنین هورمون ها ، تغییر در مرکز ثقل و بدتر شدن وضعیت بدن.
متأسفانه ، به طور معمول با پیشرفت بارداری بدتر می شود. یکی از راه های تسکین این درد ، انجام تمرینات تقویت کننده کمر و کشش های یوگا است که به پشت و مفاصل شما می خواهند.
با این وجود ، حتماً وضعیت خوبی را در طول خود حفظ کرده تا از بروز هرگونه صدمه جلوگیری کرده و از آموزش بدن خود برای حفظ وضعیت خوب در کل اطمینان حاصل کنید.
4- یبوست را تسکین می دهد
در دوران بارداری ، بدن شما بیشتر هورمون پروژسترون تولید می کند ، یعنی یک شل کننده عضلانی است که با شل شدن عضلات صاف از جمله مواردی که در دستگاه گوارش وجود دارد ، بدن شما را برای تنظیم در اندازه رو به رشد کودک شما آماده می کند.
این باعث می شود غذا با کندتر از روده عبور کند و در نتیجه یبوست به وجود آید. علاوه بر این ، مکمل های آهن در دوزهای بالا نیز می تواند یبوست را بدتر کند. با ورزش منظم و مصرف رژیم غذایی غنی از فیبر می توانید این کار را تسکین دهید.
5- استرس را کاهش می دهد
بارداری با سهم نسبتاً خوبی از استرس و اضطراب همراه است. و در حالی که استرس خفیف مضر نیست .
استرس طولانی مدت می تواند منجر به افزایش خطر سقط جنین ، وزن کم هنگام تولد کودک ، حاملگی کوتاه تر ، تولد زودرس و اختلالات خلقی در کودک شود.
ورزش باعث افزایش سطح سروتونین و اندورفین در مغز شما می شود که به بهبود خلق و خو شما کمک می کند.
6. مدت زمان کار را کوتاه می کند
انجام فعالیت بدنی به طور مرتب در دوران بارداری مشخص شده است که مرحله اولیه زایمان کوتاهتر است.
این امر به این دلیل است که ورزش باعث افزایش گردش خون نوراپی نفرین شیمیایی در بدن می شود که به نوبه خود فرکانس و قدرت انقباضات رحم را افزایش می دهد.
در نتیجه ، نیاز کمتری به مداخله خارجی و علائم کمتری از سازش جنین در هنگام زایمان وجود دارد.
7. ورزش را در حین کار کاهش می دهد
زایمان می تواند برای بسیاری از خانم ها به خصوص برای مادرانکه اولین بار زایمان میکنند تجربه سختی باشد. و کلاسهای قبل از تولد به طور کامل کمکی نمی کنند و یا زنان را برای فشارهای جسمی و روحی که با آن همراه است ، آماده نمی کند.
اینجاست که ورزش می تواند باعث شگفتی شود. تحقیقات نشان می دهد که زنان دارای فعال بدنی تمایل دارند در هنگام زایمان فشار کمتری داشته باشند .
دلیل این است که ورزش منظم در دوران بارداری باعث کاهش وزن بیش از حد مادر در بدن می شود که شناخته شده است باعث افزایش مدت زمان زایمان می شود.
بنابراین ، ایده ی خوبی است که با مشورت با پزشک خود برای انجام کار راحت تر ، یک رژیم ورزشی اتخاذ کنید.
8. تحویل زمان ارسال بازیابی را کاهش می دهد
ورزش نه تنها در حین زایمان کمک می کند بلکه باعث تسریع در زایمان بعد از زایمان می شود. مشخص شده است که زنانی که در دوران بارداری ورزش می کنند بعد از زایمان سریعتر بهبود می یابند و به آنها این امکان را می دهند کارهای زودتر از زنان بی تحرک انجام دهند.
دلیل این است که ورزش در دوران بارداری سلامت کلی آنها را بهبود می بخشد و همچنین احتمال زایمان سزارین را کاهش می دهد.
9. خطر عوارض مربوط به بارداری را کاهش می دهد
ورزش اغلب در دوران بارداری با عوارض احتمالی مرتبط بوده است. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که درگیر شدن منظم با ورزش با شدت متوسط می تواند در واقع خطر عوارض ناشی از بارداری مانند دیابت حاملگی و پره اکلامپسی (که با فشار خون و پروتئین بالا در ادرار مشخص می شود) را کاهش دهد .
ورزش اجازه استفاده بهینه از گلوکز را می دهد و مانع انسولین می شود. مقاومت ، باعث کاهش خطر دیابت حاملگی می شود. 133 نه تنها ، بلکه فشار خون را کنترل می کند و از بروز پره اکلامپسی جلوگیری می کند.
ورزش هایی که برای خانم های باردار توصیه می شود
بسته به آمادگی جسمانی و سه ماهه ای که در آن هستید ، توصیه می شود شدت و نوع ورزش را انجام دهید. اگرچه اولی را فقط توسط پزشک معالج خود تعیین کنید ، در اینجا چند توصیه مبتنی بر سه ماهه ارائه شده است:
- سه ماهه اول: با توجه به اینکه بیشتر خانم ها در این مرحله با خستگی و تغییرات جدید در بدن دست و پنجه نرم می کنند ، 30 دقیقه پیاده روی ، مدیتیشن و یوگا قبل از تولد ایده آل ترین گزینه ها هستند.
- سه ماهه دوم: در این مرحله ، بیشتر زنان با انرژی بیشتری و عادت به تغییراتی در بدن خود دارند. گزینه های خوب شامل تعریق آن در بیضوی ، دوچرخه سواری بر روی دوچرخه ثابت ، یوگا ، شنا ، دویدن ، یا پیاده روی به مدت 30 دقیقه در روز ، 5 روز در هفته است. ورزشکاران می توانند در این مدت تمرین کنند ، اما بهتر است که خود را به سمت ماراتن سوق ندهید تا بعد از زایمان. برای به دست آوردن بیشترین نتیجه کار ، یک مربی خوب پیدا کنید.
- سه ماهه سوم: مرحله پایانی مرحله ای است که در آن زنان احساس ناراحتی و ناخوشایند می کنند زیرا مفاصل آنها ملایم می شود و کمر احساس تنش می کند. در این مرحله ، شنا نیز گزینه خوبی برای پیاده روی است. برخلاف تصور عمومي ، هيچ كاري نيز حاصل نمي شود. توجه داشته باشید که وضعیت های یوگا باید اصلاح شوند تا در این مرحله راحت تر و ایمن تر باشند.
ورزش هایی که احتمال ایجاد صدمات در شکم مانند هاکی ، بوکس ، کشتی و فوتبال و همچنین ورزش هایی که می توانند صدمات سنگینی مانند ژیمناستیک ، اسب سواری و اسکیت بازی داشته باشند را دارند ، در دوران بارداری به شدت ناامید می شوند .
ساعت طولانی ایستادن و همچنین باید از تمرینات مربوط به بلند کردن وزنه ها اجتناب کرد.
یادداشت احتیاطی
آنچه اغلب در مورد ورزش در دوران بارداری خانمها را نگران می کند این است که ممکن است منجر به زایمان زودرس یا زایمان ، سقط جنین یا آسیب جنین شود که منجر به ناهنجاری های مادرزادی شود.
تحقیقات نشان می دهد وقتی زنان سالم تحت نظارت صحیح ورزش را انجام دهند چنین خطراتی وجود ندارد.
- شما در حال تجربه خونریزی واژن هستید
- شما در معرض خطر زایمان زودرس هستید
- شما با دوقلوها یا سه قلو باردار هستید
- شما بسیار چاق هستید و در مورد ورزش با ارائه دهنده خود صحبت نکرده اید
- شما در حال حاضر یک مصدومیت بزرگ دارید
- شما نارسایی دهانه رحم دارید
- فشار خون بالا را کنترل نمی کنید
علاوه بر این ، در مورد هرگونه ناهنجاری که باید مراقب آن باشید با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر سابقه سقط جنین وجود داشته باشد.
باید مراقب باشید از هرگونه برآمدگی یا فشار خون جلوگیری کنید ، و اگر شروع به کار کردید ، در حدود 3 جلسه تمرین در هفته با 20 دقیقه در هر جلسه با شدت کم تا متوسط شروع کنید.
تمام این نکات را در خاطر داشته باشید و از ورزش امروز اطمینان حاصل کنید تا از سلامتی شما و کودک اطمینان حاصل کنید.
منبع: curejoy
