غذا خوردن همیشه باید لذت بخش باشد. با این حال ، ب برخی از عادات می تواند شما را بعد از خوردن غذا باعث مشکلات کند. تنها کاری که باید برای جلوگیری از این رنج انجام دهید تغییر چند عادت است!
داشتن مشکلات گوارشی بسیار متداول است. گاز ، یبوست ، سوزش سر دل ، نفخ و سایر ناراحتی ها می توانند در هر زمان به شما حمله کنند. برخی فکر می کنند تغذیه سالم کافی است اما بسیاری از عوامل دیگر می توانند بر هضم شما تأثیر بگذارند. با این وجود ، شما باید از عادات سالم نیز استفاده کنید تا از مشکلات گوارشی جلوگیری کنید.
حقیقت این است که این مشکلات گوارشی نه تنها باعث ناراحتی می شوند. در دراز مدت ، آنها می توانند پیچیده تر شده و مشکلات بیشتری را نسبت به ناراحتی ساده رنج کشیدن به وجود آورند.
با این حال ، اغلب ، برخی از تغییر در نحوه غذا خوردن و سبک زندگی شما می تواند به رفع مشکلات گوارشی کمک کند.
عادات سالم برای جلوگیری از مشکلات گوارشی
1. بدن خود را هیدراته نگه دارید
قانون معروف “8 لیوان آب در روز” برای سلامتی گوارشی ضروری است. مطالعات متعدد ثابت کرده اند که آب از یبوست جلوگیری می کند. روده برای انتقال مواد غذایی به مایعات نیاز دارد. علاوه بر این ، آب تجزیه مواد غذایی و جذب مواد مغذی را تسهیل می کند. اگر به اندازه کافی آب بنوشید ، فواید غذایی که می خورید را از دست نخواهید داد.
با این حال ، شما فقط از نوشیدن آب، آب نمی گیرید. در حقیقت ، شما می توانید آن را از میوه و سبزیجات و همچنین آب میوه ها ، سوپ ها و چای ها نیز تهیه کنید. با این حال ، بهتر است از نوشابه و نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.
2. فقط آنچه را لازم دارید بخورید
خوردن بیشتر به معنای افزایش مصرف مواد غذایی نیست. در واقعیت ، پرخوری باعث احساس سنگینی ، هضم ضعیف و بسیاری از مشکلات دیگر می شود.
هنگامی که به مقدار زیادی غذا می خورید ، بدن برای پردازش اضافی باید سخت تر کار کند. بنابراین ، آنزیم های بیشتری را برای تجزیه مواد غذایی تولید می کند و این مجبور می شود اسید معده بیشتری تولید کند ، که باعث می شود رفلکس اسید به مری منتقل شود.
پرخوری همچنین باعث گاز و سرعت بخشیدن به متابولیسم می شود و در نتیجه باعث خستگی ، تعریق و احساس گرمی می شود.
3. غذای خود را متعادل کنید
وعده های غذایی شما باید از سبزیجات ، پروتئین و کربوهیدرات های سالم تشکیل شود.
دکتر گونزالو گوره ، متخصص مرکز دیابت گوارش کلمبیا ، توصیه می کند مصرف چربی ها را به حداقل برسانید. با توجه به پروتئین ، بهتر است گوشت های بدون چربی مانند بوقلمون ، مرغ و خرگوش میل کنید.
غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی چربیهای ترانس هستند که با مشکلات قلبی و عروقی و معده مانند زخم ، کولیت و سوزش معده همراه است.
این مواد غذایی همچنین دارای افزودنی هایی هستند که طبق مطالعات انجام شده باعث افزایش نفوذپذیری روده می شوند که ممکن است باعث التهاب روده ، سردرد و حساسیت غذایی شود.
علاوه بر این ، اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی معده بسیار مفید هستند.
از یک طرف ، آنها به برآوردن گرسنگی کمک می کنند و در نتیجه نیاز به پرخوری را کاهش می دهند. از طرف دیگر ، آنها جذب مواد مغذی را تسهیل می کنند. برخی مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب حتی ممکن است از التهاب و زخم معده جلوگیری کنند.
4- فیبر بخورید
غذاهای سرشار از فیبر برای سلامتی معده و هضم خوب فواید زیادی دارند. فیبر به پاکسازی دستگاه گوارش کمک کرده و حجم مدفوع را افزایش می دهد ، این به مبارزه با یبوست کمک می کند.
به همین دلیل متخصصان پزشکی خوردن آجیل ، حبوبات ، سبزیجات ، غلات و میوه را توصیه می کنند.
5- استرس خود را مدیریت کنید
دستگاه گوارش و مغز توسط بیش از 100 میلیون سلول عصبی مرتبط هستند که اطلاعات را از هر دو جهت انتقال می دهند. به همین دلیل، تحریکات عاطفی خاص را احساس می کنید.
همچنین ، استرس بر سلامت معده تأثیر می گذارد ، زیرا مطالعات متعددی که به بیماری های مانند اسهال ، یبوست ، سوزش قلب و سوزش معده ارتباط دارند ، نشان می دهد.
تمرین تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن ، یوگا و ورزش به بهبود سلامت روان و در نتیجه سلامت گوارشی کمک می کند.
6. به وعده های غذایی احترام بگذارید و به آرامی غذا بخورید
شما باید به وعده های غذایی احترام بگذارید. حواس پرتی هایی مانند تماشای تلویزیون یا کار باعث استرس می شود ، حتی اگر فکر می کنید آرامش دارید. همچنین ، خیلی سریع غذا خوردن باعث گاز و سوء هاضمه می شود.
مطالعات نشان می دهد که توجه به وعده های غذایی باعث هضم بهتر و بهبود سلامت معده می شود.
همچنین ، زمان کافی برای جویدن به جلوگیری از ناراحتی معده کمک می کند. فرآیند هضم از جویدن غذا شروع می شود. بریدن و خرد کردن مواد غذایی به خوبی با دندان های شما کار آنزیم های گوارشی را تسهیل می کند.
همچنین ، وقتی خوب جویدید ، بزاق بیشتری تولید می کنید ، که به تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها و مواد جامد هیدراته کمک می کند تا بتوانند از طریق دستگاه گوارش بهتر حرکت کنند. بنابراین ، برای تسهیل هضم غذا باید به این فرآیند توجه جدی داشته باشید.
7. یک دفتر برنامه غذایی نگه دارید
همه مواد غذایی به طور یکسان بر همه تأثیر نمی گذارد. برخی افراد از عدم تحمل مواد غذایی یا آلرژی رنج می برند و در پردازش آنها مشکل بیشتری دارند. با نگه داشتن دفترچه یادداشتی از آنچه می خورید ، می توانید بدانید که بدن شما به چه واکنشی واکنش می دهد و کدام یک باعث ناراحتی می شوند.
8- ورزش کردن
نشان داده شده است که ورزش به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. فعالیت بدنی باعث کاهش 30٪ عبور مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش می شود و باعث افزایش جذب مواد مغذی می شود. همچنین باعث کاهش یبوست و التهاب روده می شود.
9. از عادت های بد خودداری کنید
عادت هایی مانند استعمال سیگار و نوشیدن الکل می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. دخانیات احتمال ابتلا به سوزش سر دل ، زخم و در بدترین حالت سرطان معده را افزایش می دهد.
در ضمن ، الکل باعث افزایش سوزش سر دل و رفلاکس نیز می شود. همچنین ، از رشد باکتری ها حمایت می کند و می تواند باعث بیماری التهابی روده شود.
از مشکلات گوارشی خداحافظی کنید
بهبود سلامتی دستگاه گوارش و جلوگیری از ناراحتی بعد از غذا دشوار نیست. ایجاد تغییرات ساده در رژیم و عادت روزانه شما می تواند برای جلوگیری از مشکلات گوارشی مفید باشد.
این مزایا محدود به رفع مشکلات گوارشی نیست. همانطور که شواهد پزشکی نشان می دهد ، دستگاه گوارش سالم به معنای بدن سالم به طور کلی است.
این نه عادت همچنین از بسیاری جهات باعث می شود احساس بهتری داشته باشید!
منبع: steptohealth
