سلامتورزش و سلامت

پنج تمرین برای تقویت ستون فقرات

برای تقویت ستون فقرات ، انجام ورزش منظم بسیار مهم است. خوشبختانه فعالیتهای زیادی وجود دارد که می توانید راحت در خانه خود انجام دهید.

پنج تمرین برای تقویت ستون فقرات

برای تقویت ستون فقرات باید مدتی را به ورزش اختصاص دهید. اگرچه بسیاری از افراد شیوه زندگی کم تحرک را انتخاب می کنند ، اما ورزش منظم باعث تقویت عضلات این ناحیه می شود و همچنین خطر بروز مشکلاتی از جمله دیسک فتق یا سیاتیک را کاهش می دهد.

از طرف دیگر ، به بهبود وضعیت بدن کمک می کند ، که اغلب عاملی است که منجر به کمردرد می شود. در طولانی مدت ، ورزش کردن باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند آرتریت می شود.

در زیر ، پنج تمرین عالی برای تقویت ستون فقرات خود کشف کنید.

تمریناتی برای تقویت ستون فقرات

هنگام انجام تمریناتی برای تقویت ستون فقرات ، ابتدا باید توانایی جسمی ، سن و وضعیت سلامتی خود را در نظر بگیرید. اگر از یک بیماری یا صدمه خاصی رنج می برید ، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید تا مشخص کند که آیا باید این تمرینات را انجام دهید یا خیر.

باید بدانید که فقط در صورت مرتب انجام دادن این تمرینات میتوانید ستون فقرات را تقویت کنید. بی فایده است که آنها را دو بار در هفته انجام دهید و سپس به یک سبک زندگی بی تحرک برگردید. آنها را جزئی از کارهای روزمره خود قرار دهید!

1. کشش پشت عمومی

پنج تمرین برای تقویت ستون فقرات

این تمرین به کشش عضلات کمر شما کمک می کند و از طریق تنفس باعث آرامش می شود.

کشش عمومی کمر یک تمرین ساده و با تأثیر کم برای تقویت ستون فقرات و کاهش درد کمر است. این یک تمرین تنفس کوتاه برای مزایای بیشتر تکمیل شده است.

چه کاری انجام دهیم

  • اول از همه ، روی حصیر ورزش روی پشت خود دراز بکشید.
  • سپس پاهای خود را خم کرده و هر دو زانو را به کمک دستان خود بیاورید.
  • بعد از آن بینی خود را نفس بکشید و آن را از طریق دهان رها کنید.
  • به حالت شروع برگشته و 15 تکرار انجام دهید.
تشخیص و درمان اسپوندیلیت آنکیلوزان(روماتیسم ستون فقرات)
بخوانید

2. دراز کشیدن حلقه مورب

پنج تمرین برای تقویت ستون فقرات

این تمرین علاوه بر تقویت کمر ، عضلات کناری شکم های شما را نیز تقویت می کند.

این تمرین ساده فواید جالبی دارد. از یک طرف ، کمر شما را تقویت کرده و درد جسمی را کاهش می دهد. از طرف دیگر عضلات کناری شکم  را تقویت می کند و به شکل دادن به کمر کمک می کند.

چه کاری انجام دهیم

  • ابتدا با خم شدن پاهای خود بر روی تشک دراز بکشید.
  • سپس ، زانوهای خود را به سمت راست و چپ بیاورید ، و هر دو طرف را به طور متناوب در بیاورید.
  • حتما شانه ها و هر دو پا را روی تشک نگه دارید.
  • هنگام انجام حرکت ، از طریق بینی خود نفس بکشید و نفس را از طریق دهان آزاد کنید.
  • بین 12 تا 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

3. ستون فقرات خود را با کشش خلفی تقویت کنید

پنج تمرین برای تقویت ستون فقرات

اگر مشکل دارید ، می توانید از کش برای تقویت کشش استفاده کنید.
کشش وقتی هدف شما تقویت ستون فقرات است ، یک مکمل خوب است. نه تنها ماهیچه ها را ورزش می کند بلکه باعث افزایش تنش هایی می شود که معمولاً در قسمت تحتانی کمر نیز تأثیر می گذارد.

در صورت تمایل می توانید از یک کش برای راحت تر کردن استفاده کنید. شما باید آن را روی پایی قرار دهید که بلند می شوید و با هر دو دست آن را نگه دارید.

چه کاری انجام دهیم

  • ابتدا با خم شدن پاهای خود بر روی تشک ،دراز بکشید.
  • سپس ، از طریق بینی خود نفس بکشید و یک پا را دراز کنید.
  • پس از آن ، در حالی که پای خود را که قبلاً خم کرده بودید ، از دهان خود بازدم کنید. آن را به سمت سقف بلند کنید و زانوی خود را کاملاً صاف نگه دارید.
  • وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید.
  • 10 تا 12 تکرار را با هر پا انجام دهید.
رابطه جنسی در دوران بارداری: آیا برای مادر و نوزاد بی خطر است؟
بخوانید

4- عضلات شکم فوقانی

پنج تمرین برای تقویت ستون فقرات

تمرینات اصلی مانند گرفتگی نیز به نفع کمر شما است.

مزایای تمرینات تقویت کننده ستون فقرات شما این است که آنها برای کار با سایر گروه های عضلانی نیز مفید هستند. در این حالت ، ما به شما پیشنهاد می کنیم تمرینات عضلات شکم فوقانی را انجام دهید که به شما امکان می دهد شکم و عقب خود را همزمان انجام دهید.

چه کاری انجام دهیم

  • با حفظ جایگاه اصلی (دراز کشیدن صورت روی حصیر) ، دستان خود را پشت سر خود قرار داده یا از روی شانه های خود عبور دهید.
  • سپس سینه و شانه های خود را به سمت زانوها بکشید. حتماً موضع خنثی نگه دارید.
  • به مدت سه ثانیه نگه دارید و به وضعیت شروع برگردید.
  • بین 12 تا 15 تکرار ، همراه با تمرینات تنفس انجام دهید.

5- آسانسور پا و بازو متضاد

پنج تمرین برای تقویت ستون فقرات

برای انجام صحیح تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی ، دستها و پاها را باید تراز کنید.
این تمرین علاوه بر تقویت ستون فقرات ، برای هماهنگی مناسب است. شما می توانید آن را دراز کشیده یا چهار زانو انجام دهید. اگر قدرت کافی ندارید ، بهتر است از گزینه اول شروع کنید.

چه کاری انجام دهیم

  • به صورت دراز بکشید ، با پاهایتان کاملاً کشیده روی تشک و یک بالش زیر شکم.
  • سپس بدون اینکه بدن خود را از روی تشک بلند کنید ، یک بازو و پا را در طرف مقابل بالا ببرید.
  • موقعیت را به مدت سه تا پنج ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
  • سپس همان تمرین را انجام دهید اما با بازو و ساق دیگر.
  • 12 تا 15 تکرار انجام دهید.
  • اگر تصمیم دارید این کار را در هر چهار مرحله انجام دهید ، تمام چهار مرحله را فعال کنید و تکرار کنید. با این حال ، مطمئن شوید که بازو و پا بلند شده شما با پشت شما به درستی تنظیم شده است.
اهمیت رژیم غذایی در بارداری
بخوانید

نکات نهایی برای تقویت ستون فقرات

اگر به طور صحیح آنها را انجام دهید ، تمریناتی برای تقویت ستون فقرات می تواند بسیار مفید باشد. اگر در مورد هر موقعیتی سؤالی دارید ، با یک مربی حرفه ای مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که انجام ندادن تمرینهای فوق به درستی می تواند عواقب منفی داشته باشد.

از طرف دیگر ، اگر می خواهید ستون فقرات سالم را حفظ کنید ، باید این تمرینات را با عادات سالم دیگر تکمیل کنید. بنابراین ، حتماً موارد زیر را در روال روزانه خود اعمال کنید:

  • خوردن غذاهای سالم سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ، آنتی اکسیدان ها ، پروتئین ها ، ویتامین ها و مواد معدنی.
  • وضعیت بدن را هم هنگام راه رفتن و هم در حالت نشسته اصلاح کنید.
  • تمرینات تنفسی انجام دهید.
  • استرس را از طریق روشهای آرامش بخش مدیریت کنید.
  • از بیش از حد جسمی خودداری کنید ، به خصوص اگر وضعیت جسمی خوبی ندارید.
  • مکمل های کلسیم و ویتامین D را بعد از مشورت با پزشک مصرف کنید.
  • یک شب خوب بخواب

آیا درد مکرر کمر دارید؟ پس باید تمام این تمرینات را انجام دهید. اما اگر علائم شما از بین نرفت و یا در وضعیت دیگری ریشه پیدا نکردید ، برای تعیین نحوه درمان آن به پزشک مراجعه کنید.

منبع: steptohealth

مطلب پیشنهادی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا