16 ماده غذایی و ادویه جات غنی از ویتامین K که باید بخورید. ویتامین K در دو نوع اصلی K1 و K2 وجود دارد. مصرف ویتامین K1 را با سبزیجاتی مانند کلم پیچ ، اسفناج و سبزی شلغم یا سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل و کلم بروکلی یا کلم افزایش دهید. برای تقویت فوری و آسان ، جعفری ، گشنیز ، و ریحان یا میخک و پودر کاری را امتحان کنید! برای K2 ، ممکن است ناتو (یک غذای سویای تخمیر شده از ژاپن) ، محصولات لبنی مانند کره و پنیر ، و تخم مرغ و گوشت را امتحان کنید.
خون شما فقط نمی تواند دوز ویتامین K خود را انجام دهد. درست است ، این ویتامین کمتر شناخته شده به لخته شدن خون کمک می کند و از خونریزی بیش از حد هنگام آسیب دیدگی یا تحت عمل جراحی جلوگیری می کند. علاوه بر این ، ویتامین ممکن است در حفظ سلامت استخوان در افراد مسن نیز نقش داشته باشد.
ویتامین K به طور عمده به دو شکل در رژیم غذایی انسان یافت می شود:
- K1 یا فیلوکینون که در سبزیجات ، حبوبات و روغن های گیاهی یافت می شود. K1 در لخته شدن خون کمک می کند.
- K2 ، که از زیرگروه های معروف به (MKs) از MK-4 تا MK-13 ساخته شده است ، در محصولات حیوانی و مواد غذایی تخمیر یافت می شود. بدن همچنین مقداری K1 را به K2 تبدیل می کند. K2 برای بهبود سلامت استخوان ، دندان و قلب شناخته شده است.
از آنجا که تحقیق در مورد فواید K2 مقدماتی است ، اطلاعات زیادی در مورد سطح K2 موجود در رژیم غذایی در دسترس نیست.حتی سازمان مواد غذایی فقط MK-4 را در میان زیرگروه های K2 ذکر کرده است. به همین دلیل است که به طور کلی در نظر گرفته می شود که ویتامین K بیشتر در سبزیجات وجود دارد. ما در اینجا هر دو منبع گیاهی و حیوانی ویتامین K را برای شما می آوریم.
مصرف کافی ویتامین K در مردان 120 و در زنان 90 میکروگرم است
اطلاعات مربوط به ویتامین K در حد توصیه شده مصرف روزانه محدود است ، اما سازمان غذا و تغذیه میزان دریافت کافی (AI) برای ویتامین K را تعیین کرده است. این روش دیگری برای ارزیابی میزان مواد مغذی مورد نیاز شماست. مردان بزرگسال به 120 میکروگرم ویتامین K و زنان به 90 میکروگرم در روز ، حتی در دوران بارداری یا شیردهی نیاز دارند.مقدار به روز شده روزانه (DV) برای ویتامین K ، تنظیم شده توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده ، برای همه بزرگسالان 120 میکروگرم و برای زنان باردار و شیرده 90 میکروگرم است. سطح مصرف فردی برای K1 و K2 هنوز مشخص نشده است.
در اینجا آنچه شما برای خوردن دوز ویتامین K روزانه نیاز دارید ، ذکر شده است. توجه داشته باشید که تمام منابع گیاهی فقط حاوی K1 هستند. منابع حیوانی و غذای تخمیر شده حاوی K2 و مقدار کمی K1 است.
1. ناتو (سویای تخمیر شده)
ناتو ، یک غذای ژاپنی ساخته شده از دانه های سویا تخمیر شده ، بهترین منبع ویتامین K2 است که عمدتا زیر نوع MK-7 است. تصور می شود که خوردن چند ماده کمکی مثل ناتو در هر هفته دلیل این است که زنان ژاپنی نسبت به همتایان آمریکایی خود از شکستگی کمتر و تحلیل رفتن استخوان کمتر رنج می برند.ناتو معمولی می تواند تا 998 میکروگرم در 100 گرم داشته باشد که 831 درصد ارزش روزانه است. بیشتر آمریکایی ها ناتومصرف نمی کنند. این یک طعم اکتسابی است زیرا دارای بوی قوی و بافتی لزج است. ممکن است آن را در فروشگاه های مواد غذایی آسیایی یا فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی ویژه پیدا کنید.
2. سبزیجات
اگر می خواهید ویتامین K خود را افزایش دهید ، در آن سبزیجات برگ دار ذخیره کنید. بیشتر آنها منابع غنی از ویتامین هستند و می توانند به راحتی در سیب زمینی سرخ شده ، سوپ ، ماکارونی ، سالاد و … استفاده شوند. فقط آنهایی را انتخاب کنید که عطر و طعم مورد علاقه شما هستند
- نصف پیمانه کلم پیچ آب پز حدود 531 میکروگرم (442.5٪ DV) ویتامین Kدارد.
- نصف پیمانه اسفناج حاوی 25/444 میکروگرم (370٪ DV) ویتامین K است.
- سبزهای کلارد دارای 386.25 میکروگرم ویتامین در هر پیمانه (322٪ DV) هستند.
- همچنین می توانید از چغندر استفاده کنید آنها حاوی 348.5 میکروگرم ویتامین (290.4٪ DV) در هر پیمانه است.
- شلغم 264.65 میکروگرم ویتامین K در هر فنجان فنجان (221٪ DV) دارند.
3. گوشت و تخم مرغ
گوشت حیوانات ، به ویژه گوشت اعضای بدن آن ها منبع خوبی از K2 است ، به طور عمده دارای MK-4 هستند، اما فقط زمانی که حیوانات با چمن تغذیه می شوند.
با این حال ، در ایالات متحده به مرغ ها یک مکمل ویتامین K به نام (menadione) در خوراک داده می شود که محتوای K2 زیادی به گوشت مرغ می دهد.
یک وعده 100 گرم از:
- کبد غاز 369 میکروگرم K2 و 11 میکروگرم K1 = 380 میکروگرم (316 DV) دارد
- کبد گوشت گاو دارای 106 میکروگرم K2 و 2 میکروگرم K1 = 108 میکروگرم (90٪ DV) است
- زرده تخم مرغ دارای 64 میکروگرم K2 و 7 میکروگرم K1 = 71 میکروگرم (59٪ DV) است
- پای و ران مرغ دارای 60 میکروگرم K2 است که مقدار آن 50٪ DV است
- کلیه مرغ دارای 50 میکروگرم K2 است که برابر با 41.6٪ DV است
مرغ را با مقداری سبزیجات سبز و چربی سالم مانند روغن زیتون بپزید تا جذب K2 شما افزایش یابد. همچنین ممکن است کبد و کلیه را سینه یا تفت دهید.
فقط اطمینان حاصل کنید که گوشت اندام را خیلی زیاد نمی خورید زیرا منبع غنی از ویتامین A است که در صورت بیش از حد ممکن است سمی باشد.
4. سبزیجات چلیپایی
گروه دیگری از سبزیجات که مقدار مناسبی ویتامین K دارند ، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، کلم و جوانه بروکسل است.نصف پیمانه جوانه بروکسل پخته شده دارای 109.2 میکروگرم (91.2% DV ) ، نصف فنجان کلم بروکلی 110 میکروگرم (91.7% DV ) و نیم فنجان کلم پخته شده حاوی 81.5 میکروگرم (67.9% DV ) است.
آنها را به آرامی در تابه تفت دهید ، آنها را در اجاق کباب کنید ، یا حتی برخی از کلم بروکلی یا کلم بروکسل را کباب کنید – ممکن است کاملاً مکاشفه باشد! برای عطر و طعم بیشتر ، تکه های سیر یا بیکن تفت داده شده را بپاشید.
5. پیازچه
نصف پیمانه پیازچه خرد شده حاوی 103.5 میکروگرم (86.3٪ DV) است میتوانید از آن ها در گوشت و مرغ استفاده کنید .دستور العمل های آشپزی بیشماری استفاده از پیاز چه وجود دارد.
6. آلو خشک
چه آلو خشک خود را به صورت روزانه استفاده میکنید و چه به عنوان یک ماده غذایی پخت و پز ، ویتامین K موجود در آن شما را در جایگاه خوبی نگه دارد. نصف فنجان آلو خشک 103.5 میکروگرم ویتامین K یا 86.3 درصد DV دارد.
7. محصولات لبنی
فرآورده های لبنی مانند شیر ، کره و پنیر حاوی K2 نیز هستند ، عمدتا زیرگروه های زنجیره بلند مانند MK-7 به بعد ، علاوه بر مقدار کمی K1 هستند.
مقدار ویتامین موجود در هر یک از این مواد غذایی به تغذیه گاو از چمن یا غلات بستگی دارد. میزان K2 در پنیرها به فرهنگ باکتریایی استفاده شده و روش تولید نیز بستگی دارد.
یک وعده 100 گرم از:
- پنیرهای سخت مانند گودا حاوی 77 میکروگرم K2 و 10 میکروگرم K1 = 87 میکروگرم (72.5٪ DV) است
- پنیر جارلسبرگ (نیمه نرم) دارای 73 میکروگرم K2 و 6 میکروگرم K1 = 79 میکروگرم (65.8٪) است
- پنیرهای آبی حاوی حداکثر 72 میکروگرم K2 و هیچ K1 = 72 میکروگرم (60٪ DV) قابل تشخیص هستند
- پنیرهای نرم مانند بری حاوی 57.3 میکروگرم K2 و 3 میکروگرم K1 = 60.3 میکروگرم (50.2٪ DV) هستند
- کره حاوی 15 میکروگرم K2 و 15 میکروگرم K1 = 30 میکروگرم (25٪ Dv) است
8. مارچوبه
مارچوبه در 5/45 میکروگرم ویتامین K در هر نصف فنجان سبزی خرد شده پخته شده بسته بندی می کند. این مقدار برای هر 4 نیزه ای که می خورید حدود 30.4 میکروگرم است. این بدان معناست که در یک وعده غذایی بسته به میزان غذای شما 37.9٪ یا 25.3٪ DV می باشد. انتخاب کنید که آن را به عنوان اصلی ترین وعده های غذایی خود قرار دهید و حتی بیشتر ویتامین K دریافت کنید.
آنها را کمی تفت دهید و یا آنها را سفید کنید و با سس کره لیمویی آب پز کنید ، آنها را تفت دهید و روی آنها مقداری پنیر رنده کنید ، یا آنها را به همراه یک غذای دریایی به یک ماکارونی اضافه کنید. آنها را تفت دهید یا فقط کمی بخارپز کنید. هر کاری که می کنید ، مطمئناً خوشمزه می شوند!
9. سویا و ادامام
دانه های سویا بالغ و سبز منبع غنی ویتامین K هستند.در حالی که می توان دانه های رسیده را با ادویه بو داده و 43 میکروگرم در هر پیمانه (35.8٪ DV) به شما هدیه داد ، ادامام دارای 21 میکروگرم در هر فنجان (17.5٪ DV) لوبیای آماده است.
10. کرفس
نصف فنجان ساقه کرفس خرد شده دارای 28.35 میکروگرم (23.6٪ DV) ویتامین k است.
دستور العمل های زیادی ار کرفس وجود دارد. کرفس همچنین در کنار غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا ، با یک مرغ اصلی کبابی یا پوسته ای یا روی نان تست با کره های مغز ، به خوبی می نشیند.
11. آب هویج
اگر خوردن سبزیجات را خسته کننده می دانید ، در مورد نوشیدن ویتامین K خود در یک آب گوارا چطور؟ اگر به سبزیجات یا غذای خام اهمیت ندهید ، این ممکن است نوعی خوش طعم تر باشد! یک وعده 3/4 فنجانی دارای 28 میکروگرم ویتامین K است که مقدار آن 3/23 درصد DV است.
اگر آب میوه هایتان شیرین است آن را ساده بنوشید یا آن را با پرتقال یا سیب مخلوط کنید.
12. کدو تنبل
بعد از وعده غذایی اصلی خود به خوردن پای کدو تنبل علاقه دارید؟اگر از کدو تنبل خوشتان می آید خوش شانس هستید زیرا این سبزی زرد طلایی یکی دیگر از منابع خوب ویتامین K است. نسخه کنسرو شده ویتامین بیشتری دارد. به ازای هر نصف فنجان کدو تنبل ، 20 میکروگرم ویتامین K وجود دارد – این مقدار 16.7٪ DV است. کدو تنبل آب پز تازه تقریباً در هر نیم فنجان سبزی له شده تقریباً 1 میکروگرم ویتامین دارد.
13. آب انار
آب دیگری که می توانید برای دریافت ویتامین K خود به آن متوسل شوید ، آب انار است. در هر وعده سه چهارم فنجانی 19 میکروگرم (15.8٪ DV) دارد.
14. بلوبری
بلو بری ممکن است به اندازه سبزیجاتی مانند اسفناج یا حتی آلو خشک یا آلو خشک ویتامین K نداشته باشد اما حاوی 14 میکروگرم یا 11.7٪ DV خوب در هر پیمانه است. استفاده از آنها نیز بسیار آسان است! فقط آنها را روی موسلی یا فرنی خود بپاشید یا آنها را درون یک کیک یا کلوچه ساده بریزید تا خیلی خوشمزه تر شوند.
حتی می توانید طیف وسیعی از دسرهای تازه و دوست داشتنی مانند کیک پنیر ، پنکیک یا مربا و ژله های خانگی را با توت ها میل کنید.
15. گیاهان
علاوه بر سبزیجات برگ سبز ، نوع دیگری از سبزیجات وجود دارد که می تواند به ویتامین K دریافتی شما اضافه کند. هر یک چهارم پیمانه 246 میکروگرم (205٪ DV ) ویتامین K وجود دارد. برای عطر و طعم این گیاهان دارویی ، به عنوان ماده پخت و پز ، در سالسای سبز یا سس یا به عنوان تزیین استفاده کنید. یک چهارم پیمانه برگ گشنیز دارای 12.4 میکروگرم (10.3% DV) ویتامین است.
اگر غذاهای ایتالیایی را زیاد بپزید یا از رایحه ریحان در غذای خود لذت ببرید ، ریحان می تواند راهی عالی برای افزایش ویتامین K باشد. ریحان خشک دارای 36 میکروگرم (10٪ DV) در یک قاشق غذاخوری است. آن ها را برای برگ های تازه ریحان عوض کنید و برای هر چهارم فنجانی که به وعده غذایی خود اضافه می کنید ، حدود 24.9 میکروگرم (20.7 DV) دریافت خواهید کرد. گیاهان دیگری مانند مریم گلی ، آویشن ، مرزنجوش و پونه کوهی نیز گزینه های خوبی هستند.
16. ادویه جات ترشی جات
این ادویه جات ها می تواند در مصرف ویتامین K شما نقش داشته باشد. حتی اگر ممکن است مقادیر زیادی از آنها نداشته باشید ، اما استفاده از این ادویه ها به مقدار کم در طول روز می تواند اضافه شود.
- یک قاشق غذاخوری میخک آسیاب شده دارای 2/9 میکروگرم (7/7% DV) است
- پودر کاری حاوی 3.3 میکروگرم ویتامین (5.3 DV) در هر قاشق غذاخوری است.
- یک قاشق غذاخوری پاپریکا 5.5 میکروگرم ویتامین لخته کننده به شما می دهد که مقدار آن 4.6٪ DV است.
- فلفل کاین 4.3 میکروگرم (3.6٪ DV) در یک قاشق دارد.
همانطور که می بینید ، ویتامین K آنقدر کمیاب نیست. از وعده های غذایی زیاد سبزیجات برگ سبز در سالادها یا سوپ ها یا به عنوان طرفین گرفته تا پاشیدن ریز ادویه ها و گیاهان برای تهیه یک دستورالعمل ، روش های بسیار خوبی برای افزودن ویتامین K به رژیم غذایی وجود دارد. بنابراین ، با استفاده از این ایده ها رژیم جدید غنی از ویتامین K خود را بهبود ببخشید و لذت ببرید!
به صفحه اینستگرام و آپارات ما بپیوندید.
