آیا میدانستید؟خواص میوه ها و گیاهاندانه هاسبک زندگیسلامتلبنیات

جایگزین های گوشت برای گیاهخواران چیست؟

جایگزین های گوشت برای گیاهخواران چیست؟ جایگزین های گوشتهای وگان برای تهیه طیف گسترده ای از دستور العمل ها بدون از بین بردن عطر و طعم ایده آل هستند. بهترین گزینه ها کدامند؟ ما همه چیز را در مورد این مواد غذایی به شما خواهیم گفت.

جایگزین های گوشت برای گیاهخواران چیست؟

در گزارشی که در Revista Chilena de Nutrición منتشر شد ، گروهی از متخصصان تغذیه اظهار داشتند كه بازار در دسترس بودن جایگزینهای گوشت وگان و سایر محصولات غنی شده كه هدف آنها جلوگیری از كمبودها و اختلالات بهداشتی احتمالی در جامعه گیاهخواران است ، افزایش داده است.

علاوه بر این ، این رونق تجاری همچنین به رشد جمعیت گیاهخواران در کشورهای غربی ، در چارچوب یک رژیم غذایی سالم ، متنوع و سازگار پاسخ می دهد ، همانطور که توسط مجله Pediatría Integral اشاره شده است.

جایگزین ها باید نیازهای خاصی از مواد تشکیل دهنده ، مواد مغذی ، طعم دهنده ها و بافت های مشابه گوشت را داشته باشند. با این حال ، همه این مواد غذایی ابن کار را انجام نمی دهند ، بنابراین شما باید بهترین گزینه را انتخاب کنید.

بهترین گزینه ها کدامند؟

جایگزین های گوشت وگان چیست؟

طبق گفته Andújar و سایر متخصصان ، “جایگزین های گوشت محصولات غذایی هستند كه دارای بافت ، طعم ، ظاهر و ارزش غذایی مشابه گوشت ها هستند”. به طور کلی ، آنها با مواد تشکیل دهنده منشا vegetable (گیاهی) ساخته می شوند.

این غذاها با سرعت بین جمعیت وگان ،در بازار در حال رشد هستند. معمولاً  همبرگر یا سوسیس بر اساس حبوبات ، غلات و سایر مواد گیاهی است.

به نوبه خود ، اینها دارای مزایایی در مقایسه با محصولات گوشتی سنتی هستند. به عنوان مثال ، آنها حاوی چربی اشباع و کلسترول کمتری هستند و همچنین کالری کمتری دارند. به همین دلیل ، آنها سالم تر قلمداد می شوند.

جایگزین های اصلی گوشت وگان که موجود هستند

در حال حاضر ، می توان محصولات متنوعی را پیدا کرد که ادعا می کنند گوشت را در رژیم وگان جایگزین می کنند. به طور خاص ، این پروتئین های گیاهی مانند سویا ، گلوتن ، آجیل ، لوبیا و غیره تشکیل شده است. بنابراین ، این گزینه ها را بخوانید تا بتوانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید!

لوبیا و حبوبات

حبوبات – مانند لوبیا ، عدس ، نخود ، لوبیای سویا ، و غیره – منبع اصلی پروتئین گیاهی هستند ، با مقادیر مشابه گوشت.

سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل (FAO) به دلیل کیفیت غذایی و شرایط مطلوب رشد ، آنها را “غذای فوق العاده “ اعلام کرد.

طعم و مزه این غذا متفاوت است و با هر آماده سازی سازگار است. نخود و لوبیای کانلینی با رژیم مدیترانه ای مطابقت دارد ، در حالی که لوبیا سیاه و قرمز مکمل دستورهای مکزیکی است.

8 چیزی که بر مغز ما تأثیر میگذارد
بخوانید

اگرچه پروتئین آنها برای افزایش ارزش غذایی به مکمل نیاز دارد ، آنها منبع خوبی از فیبر و مواد معدنی ، به ویژه آهن و روی هستند. بیایید جدول غذایی 100 گرم عدس خام را ببینیم.

  • کالری: 352
  • پروتئین: 24.6 گرم
  • چربی: 1.06 گرم
  • کربوهیدرات ها: 63.25 گرم
  • فیبر: 10.7 گرم
  • آهن: 6.51 میلی گرم – 72٪ مقدار توصیه شده روزانه برای مردان و 43٪ برای خانمها
  • روی: 27/3 میلی گرم

دستور العمل های زیادی هستند که میشه در اشپزخانه درست کرد:

  • خورشت با سبزیجات خرد شده
  • سالاد
  • خورش ها
  • سوپ ها
  • همبرگر
  • خورش ها
  • تاکو

تمپه

طبق گفته گروهی از تکنسین های غذا ، تمپه غذایی است که با تخمیر لوبیای سویا از طریق قارچی به نام Rhizopus تولید می شود. از لوبیای کامل استفاده می شود ، بنابراین مشخصات تغذیه ای آن مشابه ماده اولیه است.

در نشریه ای درباره فواید تمپه نتیجه گیری شد که می تواند رشد باکتریهای روده ای مانند بیفیدوباکتریوم را تحریک کرده و اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد.

جدول غذایی USDA محتوای تغذیه ای 100 گرم این جایگزین گوشت را نشان می دهد. ارزش پروتئین های بیولوژیکی بالا ، چربی اشباع نشده و غنی از مواد معدنی بسیار برجسته است.

  • کالری: 192
  • پروتئین ها: 20.3 گرم
  • چربی: 10.8 گرم
  • کربوهیدرات ها: 7.64 گرم
  • آهن: 2.7 میلی گرم
  • فسفر: 266 میلی گرم
  • پتاسیم: 412 میلی گرم

برای بهبود کیفیت اسیدهای آمینه می توانید تمپه را با غلات مانند جو مخلوط کنید. این با سس ها و سس های پایه ای بادام زمینی بسیار مطابقت دارد و همچنین کاملا با سیب زمینی سرخ کرده یا سالاد تایلندی مطابقت دارد.

توفو

توفو یا پنیر گیاهی گزینه کلاسیک جایگزین گوشت است. این یک محصول سویا است و هیچ عطر و طعم مشخصی ندارد ، اما می توانید آن را با انواع سس ها ، سبزیجات و غلات ترکیب کنید تا طعم آن را تشدید کند.

Cerdán و Rosell نحوه تهیه توفو را توضیح می دهند. این ماده با انعقاد شیر سویا با مقداری نمک کلسیم و منیزیم بدست می آید. پس از انعقاد پروتئین ها ، مانند پنیر سنتی فشرده می شود ، که به دست آوردن انواع نرم ، محکم و نرم امکان پذیر است.

روشی که به دست می آید بر خواص تغذیه ای تأثیر می گذارد. بعلاوه ، برخی از مارک ها از طریق کلسیم ، آهن یا منیزیم غنی شده اند ، همانطور که در جدول غذایی USDA نشان داده شده است.

یک وعده 85 گرمی مواد مغذی و کالری زیر را در هر 100 گرم توفو تأمین می کند. درصد مقدار پیشنهادی روزانه یا DV نیز مشخص شده است:

  • کالری: 70
  • پروتئین: 9 گرم -18 DV DV
  • چربی: 2 گرم – 3٪ DV
  • کربوهیدرات ها: 3 گرم – 1٪ DV
  • فیبر: 1 گرم – 3٪ DV
  • کلسیم: 100 میلی گرم – 10٪ DV
  • آهن: 2.8 میلی گرم – 16٪
دارچین برای دیابت: ادویه ای گرم برای کنترل سطح قند خون شما
بخوانید

در آشپزخانه به خوبی کبابی ، سرخ شده یا پخته می شود و باید قبل از پخت آن را فشار دهید. می توانید آن را با سبزیجات دیگر تفت دهید ، یا آن را خرد کنید تا پنیر یا تخم مرغ جایگزین شود.

سیتان

سیتان پروتئین گندم است که به گلوتن معروف است. در رژیم های گیاهی به آن گوشت سبزیجات نیز می گویند. از خمیر آرد گندم حاصل می شود ، که نشاسته با شستشوی مداوم از آن استخراج می شود.

سیتان بافتی مشابه پروتئین گوشت دارد و با برخی ادویه ها مانند سس سویا طعم دار می شود. می توانید آن را به صورت نوار یا تکه خریداری کنید. طبق جدول غذا ، بخشی از 90 گرم حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: 108
  • کربوهیدرات ها: 4.8 گرم
  • پروتئین: 20 گرم
  • چربی: 1.2 گرم
  • فیبر: 1.2 گرم
  • آهن: 8 میلی گرم – 100٪ RDI برای مردان و 44٪ برای زنان

می توانید آن را کبابی ، خمیر ، نان ، سرخ کرده ، خورشتی یا کوفته یا دستور العمل های دیگر تهیه کنید. این عطر و طعم خاکی شبیه قارچ دارد ، اما وقتی چاشنی می شود ، طعمی شبیه مرغ به دست می آورد. کسانی که دچار عدم تحمل گلوتن ، آلرژی به گلوتن یا بیماری سلیاک هستند باید آن را از رژیم خود حذف کنند.

پروتئین سبزیجات بافتی (TVP)

طبق گزارش مجله Research and Science ، پروتئین گیاهی بافت دار (TVP) یک محصول سویا فوق فرآوری شده است. این از اکستروژن یک غذای سویای بدون چربی ، یعنی یک کنسانتره پروتئین حاصل می شود. درجه حرارت و فشار زیادی در داخل تجهیزات صنعتی وارد می شود تا به آن بافتی الیافی و گوشتی بدهد.

این جایگزین بافت بسته به اندازه ، رنگ ، طعم و شکل متفاوت است. همه چیز به مواد اضافه شده بستگی خواهد داشت. به عنوان یک محصول کم آب یا در غذاهای فرآوری شده و منجمد موجود است. از نظر تغذیه ای ، 100 گرم TVP موارد زیر را فراهم می کند:

  • کالری: 327
  • پروتئین: 51.46 گرم
  • چربی: 1.22 گرم
  • کربوهیدرات ها: 33.92 گرم
  • فیبر: 5/17 گرم
  • آهن: 9.4 میلی گرم – 100٪ RDI برای مردان و 50٪ برای زنان
  • فسفر: 674 میلی گرم
  • نیاسین: 2.6 میلی گرم

در TVP ، بیش از نیمی از محصول پروتئین است ، محتوای فیبر بسیار زیاد است ، همچنین مواد معدنی آهن و فسفر است. نیاسین یا ویتامین B6 یکی از برجسته ترین مواد مغذی موجود در این محصول است.

می توانید آن را به صورت چرخ کرده ، کتلت یا کوفته پیدا کنید و برای بهبود عطر و طعم و مزه ، ادویه و ادویه به آن اضافه می شود. این یک ماده رایج در همبرگرهای گیاهی ، خرد کردن ، سس بولونزی یا به عنوان پر کردن تاکو است.

مزایا و معایب آموزش مجازی
بخوانید

جک فروت

جک فروت از زمان های بسیار قدیم در غذاهای جنوب شرقی آسیا رواج داشته اما اخیراً به عنوان جایگزین گوشت در ایالات متحده محبوب شده است. این عطر و طعمی شبیه به آناناس و سایر میوه های گرمسیری دارد ، به همین دلیل به عنوان “میوه ای با طعم همه میوه ها” شناخته می شود.

بهتر است از آن به عنوان جایگزین گوشت خوک برای تهیه کباب وگان استفاده کنید. به عنوان یک میوه ، دارای کربوهیدرات زیاد و پروتئین کم است. بنابراین ، بهترین گزینه در هنگام جایگزینی پروتئین حیوانی برای پروتئین گیاهی نیست. یک فنجان 150 گرم جک فروت خام حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: 143
  • کربوهیدرات ها: 35.1 گرم
  • قندها: 28.8 گرم
  • پروتئین: 2.6 گرم
  • چربی: 1.0 گرم
  • فیبر: 2.2 گرم
  • آهن: 1.0 میلی گرم – 13٪ RDI برای مردان و 6٪ برای زنان

محتوای بالای قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز ، طعم میوه ای آن را به آن می بخشد. محتوای فیبر متوسطی دارد اما مواد معدنی کمی دارد.

پوسته های جو دوسر

برای تهیه کتلت خوشمزه می توان از جو دوسر پوسته پوسته استفاده کرد. یک خمیر همراه با محصول تهیه شده و با آبگوشت سبزیجات ، چربی ، هویج رنده شده یا کدو سبز و سایر پروتئین های گیاهی ترکیب می شود.

این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین ، کربوهیدرات های پیچیده و فیبرهای محلول مانند بتا گلوکان ها است که با فواید سلامتی مرتبط هستند. همچنین آهن با مقداری مشابه گوشت فراهم می کند. 100 گرم پوسته جو دوسر ، حاوی:

  • کالری: 375
  • پروتئین: 12.5 گرم
  • چربی: 7.5 گرم
  • کربوهیدرات ها: 70 گرم
  • فیبر: 7.5 گرم
  • آهن: 3.6 میلی گرم

چه مواردی را باید در نظر بگیرید؟

مجله تغذیه شیلی مستند می کند که برخی از جایگزین های گوشت وگان پروتئین مشابه گوشت ها دارند ، اما کیفیت آنها یکسان نیست ، زیرا اسیدهای آمینه ضروری کمتری را تأمین می کنند. علاوه بر این ، گیاهخواران ممکن است مستعد کمبود آهن باشند.

دکتر پاولاک و سایر متخصصان گزارش می کنند که برخی از ویتامین ها – مانند B-12 – در رژیم های گیاه خواری کم است. به همین دلیل ، زنان باردار ، کودکان ، نوجوانان و گیاهخواران مسن باید مکمل های غذایی را مصرف کنند.

همیشه برچسب بر روی این محصولات را بخوانید ، زیرا برخی از آنها حاوی گلوتن ، تخم مرغ ، لبنیات و مواد افزودنی هستند که توسط برخی از مصرف کنندگان تحمل نمی شوند. گزینه ها متنوع هستند و شما می توانید گزینه هایی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.

به وب سایت رانا گراف حتما سر بزنید.

به صفحه آپارات , ما بپیوندید.

مطلب پیشنهادی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا