سلامتویتامین ها

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما! اگر می خواهید ویتامین A خود را افزایش دهید ، انواع میوه ها و سبزیجات ، و همچنین گوشت و ماهی ، می توانند به شما کمک کنند . جگر گوشت گاو ، اسفناج ، هویج ، کلم پیچ ، لوبیای چشم بلبلی ، شاه ماهی ترشی ، یا سیب زمینی شیرین همه حساب می شوند! و برخی از انبه های آبدار ، پای کدو تنبل یا بستنی.

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

اگر ویتامین A کمی دارید ، غذای مغذی می تواند ساده ترین راه برای بالا بردن سطح روزانه شما باشد. اما فهمیدن اینکه چه چیزی بخورید و چه مقدار داشته باشید می تواند بیش از آنچه که فکر میکنید به شما کمک کند. اگر این احساسی را دارید ، کمک در دسترس است! در اینجا نگاهی به آنچه باید بخورید برای افزایش سطح ویتامین A وجود دارد.

ویتامین A برای چشم ها ، پوست ، دندان ها و بافت سالم

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که بدن شما برای بینایی خوب (به خصوص دید کم نور) و داشتن بافت اسکلتی سالم ، دندان ها ، پوست ، بافت نرم و غشاهای مخاطی به آن نیاز دارد. همچنین سیستم تولید مثل ، سیستم ایمنی بدن ، قلب ، کلیه ها و ریه ها را به خوبی کار می کند.

ویتامین A به عنوان کاروتنوئیدهای از قبل ساخته شده یا پروویتامین A در منابع غذایی وجود دارد. ویتامین A ساخته شده در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، روغن ماهی ، تخم مرغ و لبنیات موجود است.

منابع گیاهخواری تمایل به کاروتنوئیدهای طرفدار ویتامین A ، عمدتا بتاکاروتن دارند. نمونه های دوم از نظر بیولوژیکی در دسترس نیستند ، بنابراین بدن شما ممکن است آنها را به اندازه شکل ویتامین A ناشی از حیوانات جذب یا استفاده نکند. از طرف دیگر ، این منابع گیاهی منبع ارزان ویتامین A هستند و مواد مغذی را به شکلی دارند که به طور معمول شناخته نمی شود که باعث ایجاد سمیت در اثر مصرف بیش از حد می شود. در واقع کاروتنوئیدهای پروویتامین A می توانند ایمن ترین راه برای ورود به این ماده مغذی باشند.

مصرف ویتامین توصیه شده 900 میکروگرم RAE یا 700 میکروگرم RAE است

مصرف ایده آل ویتامین A بر اساس سن ، جنسیت و حتی باردار یا شیرده متفاوت است. به طور کلی مردان بزرگسال باید 900 میکروگرم RAE و بزرگسالان زن 700 میکروگرم RAE داشته باشند. اگر با این وجود کودک دارید ، 770 میکروگرم RAE به عنوان یک زن باردار 19 ساله و بالاتر (750 میکروگرم RAE برای مادران نوجوان) و 1300 میکروگرم RAE در صورت شیردهی (1200 میکروگرم RAE برای مادران نوجوان) استفاده کنید. میزان مصرف توصیه شده در میکروگرم معادل فعالیت رتینول (RAE) اندازه گیری می شود. این عوامل را در تفاوت بین فعالیت زیستی رتینول در مقابل کاروتنوئیدهای پروویتامین A اندازه گیری می کند.

21 فواید بادام برای سلامتی ، مو و پوست
بخوانید

در اینجا نگاهی داریم به غنی ترین منابع غذایی ویتامین A. در اینجا DV معیار اندازه گیری میزان غنی بودن ماده مغذی است ، با تعداد 20٪ و بیشتر منبع بسیار بالایی را نشان می دهد.مقادیر مربوط به یک وعده استاندارد غذا است.

1. محصولات کبدی و کبدی گوشت گاو

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

کبد  می تواند یک درمان می باشد که مقدار زیادی ویتامین A به شما می دهد. فقط یک برش (81 گرم) کبد گوشتی دارای 6273 میکروگرم RAE است. این 444٪ از DV شما است. اگر بیشتر مورد توجه کام شما باشد می توانید کبد بره داشته باشید. یک وعده مشابه کبد بره (85 گرم) دارای 6615 میکروگرم RAE ویتامین است.

حتماً بیش از حد از جگر استفاده نکنید. به دلیل ویتامین A زیادی که دارد ، در صورت مصرف بیش از حد آن می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اطمینان حاصل کنید که مصرف کبد یا فرآورده های کبدی را بیش از یک بار در هفته محدود نمی کنید ، خصوصاً در زمان بارداری برای جلوگیری از خطر نقص مادرزادی در اثر مصرف زیاد.

2. سیب زمینی شیرین

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

اگر گیاه خوار هستید ، سیب زمینی شیرین می تواند مقدار زیادی ویتامین A مورد نیاز شما را تأمین کند. نگران نباشید ، سیب زمینی سرخ شده معمولی را برای چیپس سیب زمینی شیرین پخته شده در اجاق گاز عوض کنید یا سعی کنید سیب زمینی شیرین آب پز را برای تقویت مواد مغذی در سیب زمینی له شده خود مخلوط کنید.

همچنین می توانید آنها را با روغن زیتون و گیاهان تفت داده شده بدست آورید. یک سیب زمینی شیرین کاملاً پخته شده که در پوست آن پخته شده دارای 1،403 میکروگرم RAE ویتامین است که 561٪ مقدار روزانه است.

نصف فنجان سیب زمینی شیرین آب پز به شما 1،290 میکروگرم RAE می دهد – این 516٪ DV است. به عنوان یک منبع گیاهی ، این سبزی به شما ترکیب کاروتنوئید بتا کاروتن را می دهد. بدن شما سپس آن را به ویتامین A تبدیل می کند.

3. اسفناج

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

اسفناج یک سبزی است که به راحتی در دسترس است و در اکثر رژیم های غذایی متناسب است. یک سوپ اسفناج خوشمزه درست کنید. در سالادها نیز به خوبی کار خواهد کرد.اسموتی ها و آب سبزیجات تازه می توانند با مقداری اسفناج برای تغذیه بیشتر وجود داشته باشند.

نیمی از فنجان سبزیجات آب پز حاوی 573 میکروگرم RAE چشمگیر است که 229٪ DV ماده مغذی را به شما می رساند.

4. هویج

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

وقتی فکر می کنید بتاکاروتن است نادیده گرفتن هویج کار سختی است. از این گذشته ، رنگ نارنجی هویج باعث متمایزبین سبزیجات را مدیون این ماده مغذی است. اما چه مقدار از ماده مغذی موجود در آن است؟ نصف فنجان هویج خام به میزان 184٪ DV ویتامین A با 459 میکروگرم RAE ماده مغذی موجود در این وعده ، به شما می دهد. از آن در سالاد استفاده کنید. اگر هویج پخته شده را ترجیح می دهید ، می توانید آن را به سوپ ، آبگوشت ، خورشت  اضافه کنید. یا مقداری هویج را با پرتقال برای یک نوشیدنی گوارا میل کنید.

9 سبزیجات غنی از ویتامین A که باید از آنها استفاده کنید!
بخوانید

5. کلم پیچ

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

وقتی نوبت به سبزیجات برگ سبز می رسد ، کلم پیچ اغلب توجه مردم را به خود جلب می کند و دلیل خوبی هم دارد! نصف فنجان کلم پیچ آب پز دارای حدود 443 میکروگرم RAE ویتامین A است ، و این باعث می شود با 177٪ DV خود حساب کنید.

برخی از سبزیجات معمولی خود را با کلم پیچ در اسموتی ها و آب میوه های سبز جایگزین کنید. اگر از عطر و طعم متمایز آن لذت می برید ، ممکن است دوست داشته باشید آن را در سالاد نیز داشته باشید.در غیر این صورت ، برگ های کلم پیچ را با روغن زیتون تفت داده و چاشنی کنید تا آنها را در دمای پایین در اجاق گاز خود کم کنید.

6. پای کدو تنبل

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

بله ، پای کدو به غیر از خوشمزه بودن همچنین منبع خوبی از ویتامین A است! و این به لطف کدو تنبل موجود در آن است که مانند سیب زمینی شیرین و هویج در بتاکاروتن فراوان است. فقط یک تکه پای کدو تنبل – حتی نوع خریداری شده در فروشگاه – 488 میکروگرم RAE ماده مغذی دارد. پای کیک 249٪ DV ویتامین A به شما بدهد. شما می توانید برای تقویت مواد مغذی اضافی ، دو طرف کدو تنبل کاراملی را که در کوره برشته شده است اضافه کنید.

اگر دوست دارید ، به کدو تنبل ساده یا سوخاری برشته یا به عنوان وعده اصلی خود در خورشت استفاده کنید. فقط نصف فنجان کدو تنبل آب پز دارای 706 میکروگرم RAE یا حدود 141٪ DV ویتامین است.

7. طالبی

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

خربزه میوه شیرین فوق العاده ای است که می تواند روز شما را خیلی خوب شروع کند یا در یک روز گرم تابستان شما را زنده کند.با رنده کردن کمی زنجبیل و افزودن مقداری نعناع و عسل به مزه خربزه خود ، یک سالاد خربزه درست کنید.

فقط نیمی از فنجان میوه دارای 135 میکروگرم RAE ویتامین است. و این کمی بیشتر از نیمی از DV (54٪) مورد نیاز شما را تأمین می کند.

8. فلفل قرمز

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

گرمای شیرین فلفل قرمز می تواند هر دستور غذایی را زنده کند. اگر قبل از استفاده آنها را در فر کباب کردید ، از آنها برای اضافه کردن طعم دودی شگفت انگیز به سالساها و سس ها استفاده کنید. آنها همچنین به صورت خام خورده می شوند. فقط به نصف فنجان فلفل قرمز خام نیاز دارید تا 47٪ DV یا 117 میکروگرم RAE ویتامین A دریافت کنید.

چرا نوشیدن آب زیاد در دوران بارداری جای نگرانی نیست
بخوانید

9. محصولات لبنی

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

شیر و لبنیات حاوی ویتامین A هستند و راهی آسان برای افزایش مصرف ماده مغذی است. یک فنجان شیر ساده همراه با غلات خود داشته باشید و در حال حاضر به میزان روزانه ویتامین A خود اضافه می کنید. یک فنجان شیر کامل چربی (3.25٪ چربی) 112 میکروگرم  RAEیا (7٪ DV) به شما ارائه می دهد. یک فنجان آن از شیر بدون چربی تهیه شده دارای 263 میکروگرم RAE یا 19٪ DV ویتامین است. حتی یک فنجان یک بستنی ، دارای 20٪ DV یا 278 میکروگرم RAE ویتامین A است.اگر نسخه های غنی شده شیر را انتخاب کنید ، در نهایت 10 درصد DV یا 149 میکروگرم RAE در یک فنجان شیر بدون چربی خواهید داشت.

10. انبه

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

یک انبه آبدار می تواند تقریبا نیمی از ویتامین A مورد نیاز روزانه را به شما بدهد. انبه به تنهایی عالی است ، اما در ماست یا اسموتی ها یا آب میوه ها نیز موثراست. این میوه به طور متوسط حاوی 112 میکروگرم RAE ویتامین یا 45٪ DV است.

11. نخود چشم سیاه

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

یک منبع پروتئین گیاهی عالی ، نخود چشم بلبلی یا نخود چشم سیاه حاوی 26٪ DV یا 66 میکروگرم RAE ویتامین A در یک فنجان (جوشانده) است.

12. ترشی شاه ماهی آتلانتیک

12 ماده غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت انرژی شما!

اگر از ماهی خود لذت می برید ، این غذای خوشمزه اسکاندیناوی را دوست خواهید داشت که به عنوان منبع ویتامین A دو برابر می شود. یک وعده 3 اونسی ترشی شاه ماهی آتلانتیک دارای 219 میکروگرم RAE ویتامین A یا معادل 15٪ DV است. نسخه ترشی شاه ماهی دارای محتوای ویتامین A بسیار بیشتری نسبت به فیله ماهی خام یا پخته شده با حرارت خشک است. اینها به ترتیب فقط 24 میکروگرم و 31 میکروگرم برای هر اونس وعده دارند.

بسیاری از غذاهای غنی شده نیز دارای ویتامین A هستند

ویتامین A از قبل ساخته شده برای بهبود ویتامین آنها به برخی غذاها اضافه می شود. برخی از آنها از قبل حاوی ویتامین هستند ، مانند شیر ، اما ممکن است مقدار بیشتری به آن اضافه شده باشد تا به سطح بالاتری برسد. در اینجا لیستی از غذاهای معمولی غنی شده با ویتامین A شامل برخی از غذاهای اصلی آشپزخانه وجود دارد:

  • غلات
  • شیر (با ویتامین A اضافی)
  • چاشن
  • چربی ها و روغن ها
  • قند

در حالی که اینها دریافت ویتامین A شما را آسان می کنند ، بسیاری از آنها نیز پردازش می شوند و اغلب غنی از چربی ، قند و نمک است. اینها را به عنوان آخرین چاره در نظر بگیرید. به راحتی از آنها استفاده کنید و به جای آن تازه بخورید ، ویتامین های خود را مستقیماً از انواع میوه ها ، سبزیجات و گوشت های تازه دریافت کنید که بدن شما را خوشحال می کند!

به صفحه اینستگرام و آپارات ما بپیوندید.

مطلب پیشنهادی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا