سلامتویتامین ها

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B1 (تیامین) که باید امتحان کنید

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B1 (تیامین) که باید امتحان کنید. غذاهای غنی از تیامین یا ویتامین B1 در غذاهایی مانند گوشت خوک و غذاهای دریایی خوشمزه ، منگنزهای گیاهی مانند لوبیا و عدس و سبزیجاتی مانند مارچوبه یا جوانه بروکسل می شود. همچنین در سیب زمینی شیرین ، آجیل ماکادامیا و دانه های آفتابگردان ، کنجد و کتان نیز وجود دارد . غذاهای غنی شده مانند نان و غلات سبوس دار نیز دارای تیامین هستند.

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B1 (تیامین) که باید امتحان کنید

اگر می خواهید میزان ویتامین B1 را افزایش دهید ، لازم نیست خیلی سخت پیگیر باشد. در واقع ، شما در این لیست بهترین غذاهای مورد علاقه را پیدا خواهید کرد که بهترین غذاهای حاوی تیامین هستند.این موارد را به برنامه غذایی خود در هفته اضافه کنید.

ویتامین B1 برای سلامتی شما ضروری است

یکی از هشت ویتامین B ، تیامین یا ویتامین B1 به دلیل نقش اصلی آن در متابولیسم انرژی ، برای رشد و نمو سلول های شما مهم است. به شما کمک می کند از کربوهیدرات ها و پروتئین هایی که برای انرژی مصرف می کنید استفاده کنید.

عدم دریافت کافی شما را در معرض مشکلاتی مانند سندرم بری بری و ورنیک-کورساکف قرار می دهد. این علائم می تواند منجر به علائمی از ضعف عمومی ، حالت تهوع ، گزگز یا بی حسی در اندام ها و یبوست شود. گیجی ، درد ، ناهنجاری های راه رفتن ، کاهش وزن ؛ و حتی علائم قلبی مانند ضربان قلب سریع یا فشار خون پایین و مایعات در ریه ها نیز وجود دارد.

در صورت عدم کنترل ، عواقب کمبود شدید می تواند تهدید کننده زندگی باشد. به همین دلیل اطمینان از دریافت مقادیر توصیه شده ویتامین B1 در بدن بسیار مهم است.

شما هر روز به 1.1 تا 1.2 میلی گرم ویتامین B1 نیاز دارید

میزان تیامین مورد نیاز شما بسته به زن یا مرد بودن و باردار بودن یا شیردهی متفاوت است.به طور کلی ، مردان بزرگسال طبق نیاز توصیه شده برای رژیم غذایی (RDA) که توسط سازمان غذایی و تغذیه (FNB) در انستیتوی پزشکی تعیین شده است ، روزانه به 1.2 میلی گرم در حالی که نیاز زنان به میزان ناچیزی یعنی 1.1 میلی گرم در روز  نیاز دارند. با داشتن یک کودک در کنار کودک و همچنین زمانی که کودک را شیر می دهید ، به 1.4 میلی گرم در روز نیاز دارید.

وقتی نوبت به منابع غذایی ویتامین B1 می رسد ، میزان غنی مواد مغذی آنها بر اساس مقدار روزانه (DV) تعیین می شود که میزان مصرف یک وعده غذایی در مصرف روزانه یک ماده مغذی را اندازه گیری می کند.این برای بزرگسالان 1.2 میلی گرم است.

به عبارت دیگر ، برای اینکه غذایی بسیار غنی از ویتامین B1 در نظر گرفته شود ، باید حداقل 0.24 میلی گرم ویتامین داشته باشد که 20٪ است.با استفاده از این اطلاعات ، بیایید به بهترین منابع ویتامین B1 برویم!

1. گوشت خوک (حرام)

اگر از گوشت خوک خود لذت می برید ، احتمالاً از شنیدن این که منبع خوبی از ویتامین B1 است بسیار خوشحال خواهید شد. اما به خاطر خودتان ، به برشهای لاغرتر پایبند باشید! شما انتظار دارید که از یک وعده 3 اونس 33-68٪ DV را بدست آورید.

  • کمر گوشت خوک / فیله (بو داده) ، 3 اونس: 0.81 میلی گرم (67.5٪ DV)
  • خرد کردن گوشت خوک ، استخوان ، 3 اونس: میلی گرم 0.4 میلی گرم (33.3 DV DV)
همه چیز در مورد زایمان درآب باید بدانیم
بخوانید

قبل از سرو با مقداری سبزیجات ، از یک ادویه خوب روی گوشت خوک استفاده کنید و آن را بپزید یا کباب کنید. یا بعد از ریختن آن در آب پرتقال ، شکر قهوه ای و گیاهان و ادویه های ایتالیایی ، آن را در فر بپزید. تفت کمر خوک خردل نیز گزینه خوشمزه ای است. دستورالعمل های آسیایی با سس سویا ، دانه کنجد و سبزیجات شما را به بهشت شیرین و مزه دار می رسانند!

2. لوبیا و عدس

گیاهخواران و گیاهخواران و همچنین هر کسی که سعی در ایجاد تنوع در کام خود برای درج پروتئین های گیاهی دارد ، می توانند تیامین خود را از طیف وسیعی از عدس و لوبیا ارائه دهند.

از آنها در خورشت ، آبگوشت ، سوپ لوبیا و … استفاده کنید. لوبیا می تواند کاملا متنوع باشد. اگر می خواهید چیزی مدیترانه ای بخورید ، یک لوبیای دوست داشتنی خامه ای به سبک یونانی درست کنید . بسیاری از لوبیاها همچنین می توانند سالاد را دلچسب تر کنند. در اینجا برخی از گزینه های زیادی وجود دارد که می توانید از حبوبات صحبت کنید:

  • لوبیا دریایی ، 1 فنجان ، پخته (آب پز): 0.43 میلی گرم (35.8٪ DV)
  • لوبیای سیاه ، 1 فنجان ، پخته (آب پز): 0.42 میلی گرم (35٪ DV)
  • لوبیا ماش ، 1 فنجان ، پخته (جوشانده): 0.33 میلی گرم (27.5٪ DV)
  • عدس ، 1 فنجان ، پخته (جوشانده): 0.34 میلی گرم (28.3٪ DV)
  • لوبیای ماشو ، 1 فنجان ، پخته (آب پز): 0.27 میلی گرم (27.5٪ DV)
  • لوبیای کلیه ، 1 فنجان ، پخته (آب پز): 0.28 میلی گرم (23.3٪ DV)
  • لوبیای لیما ، 1 فنجان ، پخته (آب پز): 0.24 میلی گرم (20٪ DV)
  • لوبیای فاوا / لوبیای وسیع ، 1 فنجان ، پخته (آب پز): 0.17 میلی گرم (14.2٪ DV)

3. ماهی و صدف

غذاهای دریایی گزینه دیگری برای تقویت مصرف تیامین است. یک خورشت ماهی خوشمزه یا غذای دریایی خوشمزه بپزید یا از هر یک از این ماهی ها یک فیله ساده پخته شده لذت ببرید تا میزان مصرف B1 را برآورده کند. قزل آلای دودی هم خوشمزه است.یا از تن ماهی به عنوان سوشی لذت ببرید.

ماهی را بصورت استیک گوشتی مارینار کرده و کباب کنید. زنجبیل ، سویا و کمی آهک یا شاید حتی مقداری عسل ترکیبی عالی را ایجاد می کند. در اینجا برخی از بهترین منابع دریایی ویتامین B1 وجود دارد:

  • ماهی قزل آلا ، پخته شده (حرارت خشک) ، 3 اونس: 0.4 میلی گرم (33.3٪ DV)
  • صدف (آبی) ، پخته شده (حرارت مرطوب) ، 3 اونس: 0.3 میلی گرم (25٪ DV)
  • ماهی تیره ، پخته شده (حرارت خشک) ، 3 اونس: 0.2 میلی گرم (16.7٪ DV)

4. کدو حلوایی

کدو سبز بلوط را تفت دهید تا همراه با یک وعده غذایی اصلی بخورد یا آن را در یک سوپ کدو تنبل دلچسب پیچ و مهره ای میل کنید.همچنین ممکن است کدو حلوایی را با پر کردن انتخاب کنید – گوشت ، برنج یا کینوا ، آجیل یا حتی لوبیا.

7 اثر جدی سیگار کشیدن در دوران بارداری
بخوانید

حتی ممکن است بخواهید سالاد کدو حلوایی با سس زنجبیل را امتحان کنید. یک فنجان کدو حلوایی مکعب پخته حاوی 0.4 میلی گرم تیامین است که 33.3٪ DV است.

5. نخود سبز

0.41 میلی گرم ویتامین B1 در یک فنجان نخود سبز جوشانده وجود دارد. این 34.2٪ DV ماده مغذی است.نخود سبز با ریزوتو و ماکارونی ، همراه با ژامبون و پنیرها و گیاهان انتخابی شماست. خودتان با یک مشت نخود فرنگی ، یک پای قابلمه مرغ خوشمزه درست کنید.یا یک برنج سرخ شده با نخود را همراه با انتخاب گوشت و سبزیجات امتحان کنید.

6. سویای سبز

0.31 میلی گرم تیامین (25.8٪ DV) در یک فنجان سویای سبز آماده وجود دارد ، بنابراین ممکن است بخواهید آن را به رژیم غذایی عادی خود اضافه کنید.

استفاده از آنها در واقع بسیار آسان است – بخار پز ، بو داده یا حتی سرخ شده داشته باشید. می توانید طعم خاص آن را در میان وعده یا پیش غذا بدرخشد یا از آن به عنوان یکی از بسیاری از مواد خوشمزه و تازه موجود در گامبو یا سالاد کینوا استفاده کنید.

7. مارچوبه

آن ساقه های سبز ظریف مارچوبه یک روش خوشمزه برای دریافت تیامین شما است. یک فنجان مارچوبه پخته شده 0.29 میلی گرم ویتامین B1 یا 24.2٪ DV دارد.ساقه ها را در تابه ای با مقداری روغن زیتون ، سیر و ترک خوردن فلفل و نمک تازه کبابی یا تفت دهید.

8. دانه ها

دانه ها به وضوح می توانند شما را در افزایش مصرف B1 افزایش دهند. اما چگونه بهتر است از آنها استفاده کنید؟ برخی مانند دانه های کنجد را می توان برای ایجاد تاهینی خاورمیانه مخلوط کرد و یا همراه با نخود در تهیه هوموس استفاده کرد.

آنها همچنین دستور العمل های سرخ کرده به سبک آسیایی را زنده می کنند.دانه کنجد می تواند یک سرگرمی جالب برای بچه ها باشد – یا شما! از طرف دیگر ، دانه های کتان یا تخمه آفتابگردان ، برای تهیه آن برای غذای اضافی به نان های خانگی برای ترد یا در اسموتی اضافه می شوند. حتی ممکن است بخواهید مقداری روی غلات یا بلغور جو دوسر خود پراکنده کنید.

  • یک اونس دانه کنجد تست شده دارای 0.23 میلی گرم یا 19.2٪ DV تیامین است.
  • یک اونس هسته دانه آفتابگردان تست شده دارای 0.1 میلی گرم یا 8.3٪ DV ویتامین B1 است ، اما اگر در یک دستورالعمل بیشتر از یک فنجان استفاده کنید ، مثلاً به عنوان مثال یک فنجان ارزش ، 0.22 میلی گرم ماده مغذی یا 18.3٪ DV دریافت خواهید کرد.

مصرف کم یک قاشق غذاخوری بذر کتان به شما 0.17 میلی گرم تیامین یا 14.2٪ DV می دهد.

9. سیب زمینی شیرین

یک فنجان گوشت سیب زمینی شیرین پخته شده حدوداً 0.21 میلی گرم تیامین یا 17.8٪ DV دارد.بنابراین دستورالعمل های مربوط به سیب زمینی شیرین را کاوش کنید و آشپزی کنید!

سیب زمینی سرخ کرده را رها کرده و به جای آن سیب زمینی شیرین درست کنید تا این مصرف تیامین ادامه یابد.

چگونه بدون اینکه از خانه خارج شویم متناسب بمانیم
بخوانید

10. آجیل ماکادمیا

یک اونس خشکبار ماکادمیای سوخاری خشک دارای 0.2 میلی گرم تیامین است که تقریباً 16.8٪ DV ماده مغذی است.در حالی که سایر آجیل ها تیامین دارند ، آجیل ماکادمیا بهترین شرط شماست. به عنوان مثال ، آجیل های کاج حاوی حدود 0.1 میلی گرم یا 8.6 DV هستند ، که بد نیست اما به اندازه آنچه آجیل ماکادمیا حاوی است ، نیست.آجیل های معروف دیگر مانند بادام حاوی مقدار کمتری نیز هستند.

مغزهای ماکادامیا به خوبی پخته می شوند ، بنابراین شیرینی های خود را با این مواد مغذی خوشمزه تر و خوش طعم تر کنید! آنها همچنین در یک تارت شکلاتی یا براونی طعم الهی می گیرند.

آنها را با نارگیل ترکیب کنید. یا دست خود را با غذای شیرین ماکادامیا که از مغزها تهیه شده است همراه با سیر ، گیاهان ، آب لیمو ، پوست لیمو و روغن امتحان کنید.

11. جوانه بروکسل

یک فنجان جوانه بروکسل پخته شده 0.17 میلی گرم ویتامین B1 یا 14.2٪ DV دارد.جوانه بروکسل خود را تفت دهید تا بعد دیگری از عطر و طعم غنی به خود بگیرد.

آنها را با کره سیر یا بیکن یا حتی سس سریراکا بپزید. یا با جوانه های بروکسل که درون آن خرد شده اند ، شیرینی پنیری درست کنید.

12. سبزیجات برگدار

برخی از سبزیجات برگ سبز همچنین می توانند ویتامین B1 را به مقدار کافی در اختیار شما قرار دهند.به عنوان مثال ، یک فنجان چغندر سبز خرد شده یا یک فنجان اسفناج آب پز 0.17 میلی گرم ماده مغذی دارد که 14.2٪ DV را تشکیل می دهد.

13. غذاهای غنی شده

برای جلوگیری از کمبود ویتامین B1 ، بسیاری از غذاها با ویتامین غنی شده اند. گرچه تعداد دقیق آن از مارک به مارک دیگر متفاوت خواهد بود ، اما این لیست نشان دهنده مقدار ماده مغذی است که می توانید به طور متوسط انتظار داشته باشید از این اندازه های استاندارد وعده غذایی دریافت کنید:

  • غلات صبحانه ، غنی شده ، 1 وعده: 1.5 میلی گرم (125٪ DV)
  • برنج ، دانه بلند ، غنی شده ، پخته ، 1 فنجان: 2.8 میلی گرم (233.3٪ DV)
  • رشته فرنگی تخم مرغ ، غنی شده ، پخته شده ، 1 فنجان: 0.5 میلی گرم (41.7٪ DV)
  • ماکارونی ، گندم کامل ، پخته ، 1 فنجان: 0.2 میلی گرم (16.7٪ DV)
  • برنج ، قهوه ای ، دانه بلند ، غنی نشده ، پخته شده ، 1 فنجان: 0.2 میلی گرم (16.7٪ DV)
  • بلغور جو دوسر ، منظم و سریع ، غنی نشده ، پخته شده با آب ، 1 فنجان: 0.2 میلی گرم (16.7٪ DV)
  • نان ، گندم کامل ، 2 برش: 0.2 میلی گرم (16.7٪ DV)

اگرچه ممکن است مکمل تیامین برای کسانی که دچار کمبود یا مشکلات بهداشتی مانند اختلالات متابولیکی هستند که ممکن است آنها را در معرض خطر بیشتری از کمبود قرار دهد ، اما ایده خوبی است که هدف شما دریافت ویتامین از طریق رژیم غذایی باشد. و همانطور که مشاهده کردید ، تنوع زیادی برای انتخاب وجود دارد.

به صفحه اینستگرام و آپارات ما بپیوندید.

مطلب پیشنهادی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا