سلامتویتامین ها

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین. ویتامین B2 یا ریبوفلاوین به راحتی در شیر و محصولات لبنی مانند پنیر موجود است. دوستداران گوشت می توانند مصرف روزانه خود را از گوشت بدون چربی یا غذاهای دریایی دریافت کنند ، در حالی که گیاهخواران یا هر کسی که سبزیجات دوست دارد می تواند از سبزیجات برگ سبز یا قارچ لذت ببرد.

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

دریافت ریبوفلاوین کافی برای رشد و عملکرد طبیعی بدن و حتی مواردی مانند سلامت پوست و مو مهم است. و اگر منابع طبیعی این ماده مغذی بسیار مهم را می خواهید ، نیازی به جستجوی فراتر از یخچال خانه خود ندارید! چندین ماده غذایی که به راحتی در دسترس هستند و به راحتی آماده می شوند می توانند به شما در افزایش مصرف ویتامین B2 کمک کنند تا دیگر نگران کمبود آن نباشید!

RDA برای ویتامین B2 روزانه 1.1-1.3 میلی گرم است

سازمان غذایی و تغذیه میزان توصیه شده رژیم غذایی RDA را 1.3 میلی گرم ویتامین B2 در روز برای مردان بزرگسال و 1.1 میلی گرم در روز برای زنان بزرگسال پیشنهاد می کند. اگر باردار هستید ، باید 1.4 میلی گرم در روز دریافت کنید و اگر به کودک خود شیر میدهید ، این نیاز به 1.6 میلی گرم می رسد. سازمان غذا و دارو در ایالات متحده همچنین دستورالعمل های ارزش روزانه (DV) را تعیین کرده است که میزان یک وعده غذا را در مصرف روزانه یک ماده مغذی کمک می کند. برای ریبوفلاوین ، این مقدار 1.3 میلی گرم تعیین شده است.

بنابراین برای اینکه غذایی غنی از مواد مغذی باشد ، باید به چیزی نگاه کنید که دارای 20٪ DV یا بیشتر باشد – یعنی 0.26 میلی گرم در هر وعده. و لیست غذاهای لذیذی که به دنبال آن می آید ایده خوبی را در اختیار شما قرار می دهد که چه چیزی را می توانید نوش جان کنید.

1. شیر

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

شیر راهی آسان برای دریافت ریبوفلاوین است. یک فنجان شیر 2٪ چربی حاوی 0.5 میلی گرم ویتامین B2 است که 38.5٪ DV ماده مغذی را به شما می دهد.

اگر ترجیح می دهید شیر خود را ساده بنوشید یا از آن را تبدیل به شیرهای شیرین خوشمزه استفاده کنید. یک فنجان کاکائو داغ درست کنید و 0.46 میلی گرم از ماده مغذی دریافت خواهید کرد – یعنی 35.4 DV DV.

2. سایر محصولات لبنی

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

اگر شیر را در محصولات لبنی مانند پنیرها یا ماست ترجیح می دهید ، این نیز گزینه خوبی است. یک فنجان ماست ساده و کم چرب 8 اونسی دارای 0.52 میلی گرم ویتامین B2 است که 40٪ DV را تامین می کند. از ماست خود برای تهیه پارافیت های خوشمزه استفاده کنید یا مقداری را در یک کاسه میوه تازه هم بزنید تا جایگزین سالم تری برای ماست شیرین خریداری شده در فروشگاه باشد. یا آن را به سبک یونانی غلیظ و خامه ای با آجیل و عسل یا حتی برخی از دانه ها و توت های تست شده تهیه کنید.

بهداشت بیش از حد و مقاومت آنتی بیوتیکی
بخوانید

اگر عاشق پنیر هستید ، خبرهای خوبی داریم. بسته های نرم و خوشمزه پنیر بز نروژی یافتن 0.39 میلی گرم ویتامین B2 به اونس خوب ، که 30٪ DV است.پنیرهای دیگر نیز روش های عالی برای افزایش مصرف ریبوفلاوین را ارائه می دهند. بسته به نوع پنیری که با آن کار می کنید ، می توانید آن را به سادگی به عنوان همراهی مقداری بعد از آجیل شام یا میوه خشک استفاده کنید یا یک فوندوئه تزریق شده شراب ، تارتین بهشتی ، ماکارونی خامه ای یا سالاد مزه دار درست کنید.

  • پنیر بز سخت ، 1 اونس: 0.34 میلی گرم (26.2٪ DV)
  • پنیر فتا ، 1 اونس: 0.24 میلی گرم (18.5٪ DV)
  • پنیر روکفورت ، 1 اونس: 0.17 میلی گرم (13.1٪ DV)
  • پنیر چدار ، 1 اونس: 0.12 میلی گرم (9.2٪ DV)

3- عدد تخم مرغ

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

به تخم مرغ علاقه دارید؟ یک تخم مرغ کاملاً آب پز دارای 0.26 میلی گرم ریبوفلاوین یا 20٪ DV است که آن را به غذایی غنی از B2 تبدیل می کند. از تخم مرغ برای تهیه ساندویچ های خوشمزه همراه با تکه کره یا سس مایونز استفاده کنید. همچنین می توانید

4. جگر،کلیه،قلب

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

 این گوشت برای همه جالب نیست اما اگر از آنها لذت می برید می توانید مقداری از ویتامین B2 خود را نیز از این طریق دریافت کنید.فقط با مصرف خود زیاده روی نکنید زیرا این گوشت ها بر روی ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A بسیار سنگین هستند که در بدن جمع می شوند و می توانند بیش از حد سمی باشند. در اینجا چگونگی جمع شدن گوشت های مختلف اعضای بدن وجود دارد.

  • جگر (گوشت گاو) ، سرخ شده ، 3 اونس: 2.9 میلی گرم (223٪ DV)
  • کلیه (گوشت گاو) ، جوشانده ، 3 اونس: 2.53 میلی گرم (195٪ DV)
  • قلب (گوشت گاو) ، جوشانده ، 3 اونس: 1.03 میلی گرم (79.2٪ DV)

گوشت اندام گوشت خوک ، بوقلمون و مرغ نیز به آن افزوده می شود و 1.6 تا 2.7 میلی گرم ویتامین B2 در هر وعده ارائه می دهد.

5. گوشت

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

اگر جگر یا قلب دوست ندارید میتوانید از خود گوشت نیز استفاده کنید. فقط به برشهای کوچک ازگوشت سفید مانند سینه مرغ یا یک فیله گوشت گاو یا استیک گاو خوک اصلاح شده بدون چربی پایبند باشید. در اینجا مقدار ویتامین B2 موجود در آنها وجود دارد.

  • گوشت گاو ، استیک فیله ، بدون استخوان ، اصلاح شده چربی (کبابی) ، 3 اونس: 0.4 (30.8٪ DV)
  • کمر گوشت خوک / فیله (بو داده) ، 3 اونس: 0.33 (25.4٪ DV)
  • سینه مرغ (روتی سر) ، 3 اونس: 0.2 (15.4٪ DV)
آیا عوارض جانبی سقط جنین می تواند تهدید کننده زندگی باشد؟
بخوانید

بسته به اینکه دوست دارید گوشت های خود را بخورید ، کافی است آنها را با یک چاشنی سبک و مقداری روغن زیتون یا کره کباب کنید ، آنها را در مخلوطی از گیاهان و ادویه جات ترشی جات قرار دهید یا از آنها برای تهیه استیک های آبدار یا کباب های آبدار استفاده کنید.

6. قارچ

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

قارچ ها علاوه بر بافت عالی به یک وعده غذایی چه به عنوان غذای اصلی و چه در کنار چیز دیگری هستند.یک فنجان قارچ خام قهوه ای ایتالیایی یا کریمینی 0.43 میلی گرم ریبوفلاوین یا 33.1٪ DV دارد.

قارچ سفید را که به هم زده سرخ کنید ترجیح می دهید؟ آنها 0.5 میلی گرم یا 38.5 درصد DV دارند. قارچ Portabella ، یکی دیگر از انواع محبوب که باعث ایجاد کباب می شود ، دارای حدود 0.49 میلی گرم یا 37.7٪ DV ماده مغذی است.از قارچ های خود در ماکارونی  استفاده کنید ، یا بالای پیتزا بریزید ، ساندویچ درست کنید ، سرخ کرده خوشمزه ، سوپ و حتی سالاد درست کنید!

7. ماهی روغنی و غذاهای دریایی مانند صدف و ماهی مرکب

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

اگر غذاهای دریایی همان چیزی است که دوست دارید بخورید ، می توانید مقدار زیادی ریبوفلاوین از ماهی هایی مانند ماهی خال مخالی ، قزل آلا و ماهی آزاد دریافت کنید. با آنها کباب کنید ، تابه تفت دهید یا پای ماهی درست کنید. برای کسانی که واقعاً ماهی دوست دارند ، یک برگر ماهی ساده می تواند به نقطه مورد نظر برسد. در اینجا برخی از بهترین منابع دریایی ویتامین B2 وجود دارد:

  • ماهی خال مخالی ، پخته شده (حرارت خشک) ، 3 اونس: 0.46 میلی گرم (35.4٪ DV)
  • ماهی مرکب ، پخته (سرخ شده) ، 3 اونس: 0.39 میلی گرم (30٪ DV)
  • صدف ، پخته شده (حرارت مرطوب) ، 3 اونس: 0.36 میلی گرم (27.7٪ DV)
  • ماهی قزل آلا ، پخته شده (حرارت خشک) ، 3 اونس: 0.36 میلی گرم (27.7٪ DV)
  • ماهی قزل آلا صورتی ، پخته شده (حرارت خشک) ، 3 اونس: 0.11 میلی گرم (8.5٪ DV)

8. بادام

دلیل خوبی وجود دارد که آجیل را روی بخشی از رژیم غذایی خود داشته باشیم. یک اونس بخورید و 0.32 میلی گرم یا 24.6 درصد DV ریبوفلاوین دریافت می کنید. بادام برای آن کمی ترد اضافی به سالادها اضافه می کند. آنها همچنین در یک کاسه گرم کننده از جو دوسر یا فرنی از هر نوع عالی هستند. اگر دوست دارید آن را بپیزید ، سعی کنید یک دسته کلوچه بادام یا یک کیک بادام شکلاتی درست کنید.ب رای کسانی که از گلوتن اجتناب می کنند ، آرد بادام جایگزین خوشمزه ای می کند. به علاوه 1.08 میلی گرم (83.1٪ DV) ویتامین B2 در هر فنجان بادام آسیاب شده وجود دارد ، بنابراین جایگزینی است که برای شما نیز مفید است.

مثانه بیش فعال در کودکان: علل و معالجه
بخوانید

9. سبزیجات برگ سبز

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

وقتی صحبت از محتوای ویتامین B2 می شود ، سبزیجات برگ سبز یک انتخاب هوشمندانه است. آنها همچنین کم کالری و پر از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند مانند به ویتامین C ، آهن و کلسیم هستند. با استفاده از سبزیجات برگ دار خود ، یک سالاد را سبزتر و سالم تر کنید ، آن را با یک وینگرت سبک یا یک سس ماست کم چرب بپوشانید.

  • اسفناج ، آب پز ، 1 فنجان: 0.43 میلی گرم (33.1 DV DV)
  • سبزی چغندر ، جوشانده ، 1 فنجان: 0.42 میلی گرم (32.3٪ DV)
  • کلم پیچ ، آب پز ، 1 فنجان: 0.17 میلی گرم (13.1 DV DV)

10. سویای سبز یا Edamame

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

دانه های سویا سبز برخلاف سویای بالغ حاوی مقدار زیادی ریبوفلاوین هستند. یک فنجان لوبیا سبز جوشانده 0.28 میلی گرم ویتامین B2 یا 21.5٪ DV دارد.

آنها را با مقداری نمک یا حتی ادویه جات آسیاب شده که دوست دارید بپزید ، تفت دهید یا آنها را کمی بخارپز کنید. شما همچنین می توانید آنها را در دستور العمل های برنج ، خورشت ها ، یا حتی سرخ کردنی های آسیایی به سبک جنوبی تهیه کنید.

11. گوجه فرنگی خشک شده

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

یک فنجان گوجه فرنگی خشک که در پخت و پز مصرف می شود یا به صورت ساده خورده می شود ، 0.26 میلی گرم ریبوفلاوین را تحویل می دهد که دقیقاً 20٪ DV ماده مغذی است.

12. کینوا

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

برای تغییر از حالت معمول ، کینوا می تواند انتخاب خوبی باشد. کینوا پخته شده به اندازه کافی متنوع برای جایگزینی کوسکوس در دستور العمل های خاورمیانه و آفریقا ، برنج در دستور العمل های آسیایی و کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی یا برنج یا حتی نان در سالاد ، 0.2 میلی گرم ریبوفلاوین به هر فنجان دارد. این 15.4٪ DV ویتامین است.

13. نان سبوس دار

13 ماده غذایی غنی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

نان های سبوس دار نیز روش خوبی برای دریافت ویتامین B2 در رژیم غذایی روزانه شما هستند. یک تکه نان سبوس دار دارای 0.1 میلی گرم ریبوفلاوین است که 7/7 درصد DV است.فقط چند برش در روز بخورید و تقریباً 16٪ DV دارید. نان خود را در کنار یک کاسه سوپ یا گوشت یا سبزیجات تفت دهید. یا ساندویچ ، تارتین یا حتی یک پودینگ دلپذیر از نان و کره خش خش کنید – درست کردن این یکی بدون زحمت برای شما پیش می آید.

به صفحه اینستگرام و آپارات ما بپیوندید.

مطلب پیشنهادی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا