سلامتویتامین ها

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در غذاهای منشا حیوانی دارد یافت می شود.

ماهی هایی مانند ماهی خال خالی ، شاه ماهی ، و ماهی تن ؛ گوشت قرمز؛ گوشت گاو ، گوشت خوک و جگر مرغ ؛ و تخم مرغ و اردک و مرغ.گیاهخواران می توانند توفوی ابریشمی ، پنیر سوئیسی ، شیر و ماست داشته باشند ، در حالی که گیاهخواران می توانند پوسته سبوس غنی شده داشته باشند. حداقل 6 میکروگرم B12 در روز داشته باشید.

اگرچه یک بزرگسال سالم فقط به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز دارد ، اما کمبود ویتامین B12 یک بیماری شایع است که حدود 15٪ از جمعیت بزرگسال را تحت تأثیر قرار می دهد. بیشتر بزرگسالان سالم معمولاً به اندازه کافی ویتامین B12 از رژیم خود دریافت می کنند. با این حال ، افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند ممکن است مقدار کافی دریافت نکنند. علت دیگر کمبود B12 سو جذب به دلیل اعتیاد به الکل ، استفاده طولانی مدت از آنتی اسیدها ، اختلالات معده یا کم خونی مخرب است.

در حالی که کسانی که سو جذب B12 دارند ممکن است به مکمل های B12 احتیاج نداشته باشند یا نداشته باشند ، در اینجا لیستی از غذاها برای کسانی است که به اندازه کافی B12 در رژیم خود دریافت نمی کنند. ما منابع گوشتی و غیر گوشتی و همچنین مقدار ویتامین B12 موجود در هر یک را ذکر کرده ایم. تمام ارزشهای غذایی از وزارت کشاورزی ایالات متحده گرفته شده است.

1. انواع صدف

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

هر صدف 75 گرم (2.5 اونس) حاوی 74.2 میکروگرم B12 است.

2. جگر: گوشت گاو ، گوشت خوک ، و مرغ

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

هر 75 گرم جگر گوشت گاو پخته و سرخ شده حاوی 52.9 میکروگرم B12 است. یک وعده برابر کبد گوشت خوک 15.9 میکروگرم B12 تولید می کند ، در حالی که همان مقدار کبد مرغ حاوی 12.6 میکروگرم است.

سایر انواع کبد شامل سوسیس سرخک جگر خوک (10/1 میکروگرم) و پته کبد غاز (7/5 میکروگرم) است.

3. ماهی: ماهی خال خالی ، شاه ماهی ، ماهی تن ، ساردین ، ماهی قزل آلا

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

هر وعده 75 گرم ماهی آتلانتیک 14.3 میکروگرم B12 می دهد ، در حالی که با یک وعده برابر ماهی خال خالی 13.5 میکروگرم تولید می شود. ماهی های دیگر سرشار از ویتامین B12 شاه ماهی آتلانتیک (9/8 میکروگرم) ، ماهی تن قرمز (8/2 میکروگرم) ، ماهی ساردین کنسرو شده در روغن (7/6 میکروگرم) ، ماهی قزل آلا پخته (6/5 میکروگرم) و ماهی آزاد است. هر 3 اونس ماهی سالمون دودی حاوی 2.8 میکروگرم است ، در حالی که مقدار مساوی از ماهی سالمون آتلانتیک وحشی حاوی 2.6 میکروگرم B12 است.

9 داروی خانگی برای طبیعی تر کردن ابروهای شما
بخوانید

4. سخت پوستان: خرچنگ و میگو

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

یک وعده خرچنگ 75 گرم تقریباً 8.6 میکروگرم B12 حمل می کند. سخت پوستان دیگر مانند میگو (1/1 میکروگرم) نیز منابع خوبی از ویتامین B12 هستند.

5. گوشت قرمز: گوشت گاو

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

هر 75 گرم گوشت گاو چرخ شده حاوی 2.4-2.7 میکروگرم B12 است. حدود 85 گرم گوشت بره پخته شده حدود 2/2 میکروگرم B12 دارد.

6. تخم مرغ: غاز ، اردک ، مرغ و بلدرچین

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

از بین همه تخمها ، تخمهای غاز بیشترین مقدار ویتامین B12 را دارند و هر تخم حاوی 7.3 میکروگرم ویتامین B12 است. پس از آن تخم اردک ، با 1 تخم مرغ حاوی 3.8 میکروگرم است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 0.45 میکروگرم B12 است ، در حالی که 1 تخم بلدرچین حاوی 0.1 میکروگرم است.

بیشتر ویتامین در زرده متمرکز است ، اما می توانید مقداری از آن را در سفید تخم مرغ نیز پیدا کنید.

7. پنیر: سوئیس ، Geitost ، پارمسان ، فتا ، گودا ، و موزارلا

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

پنیر که از شیر ساخته می شود دارای مقدار قابل توجهی ویتامین B12 است. در حالی که پنیر سوئیسی 1 اونس 0.9 میکروگرم دارد ، مقدار مساوی گیوتوست 0.7 میکروگرم ، پارمسان 0.6 میکروگرم ، فتا و فونتینا هر دو 0.5 میکروگرم ، گودا و کاممبرت 0.4 میکروگرم و پودر موزارلا و پنیر آبی حاوی 0.3 میکروگرم هستند. علاوه بر این ، پنیر دلمه حاوی 1.1-1.5 میکروگرم B12 است. در عوض وگان ها می توانند توفوی ابریشمی غنی شده را انتخاب کنند که حاوی 1 میکروگرم B12 باشد.

8. شیر: بدون چربی و کل

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

هم شیر کامل و هم شیر کم چرب حاوی مقادیر قابل توجهی B12 هستند. یک فنجان (250 میلی لیتر) شیر بدون چربی 1.3 میکروگرم B12 را حمل می کند ، در حالی که 1 فنجان شیر 3.25٪ چربی دارای 1.1 میکروگرم است. گیاهخواران می توانند به جای آن از سویا ، جو دوسر ، بادام ، بادام هندی ، یا شیر دانه کتان غنی شده استفاده کنند.

9 مزایای شگفت انگیز سلامتی آجیل بادام هندی
بخوانید

9. ماست

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

ماست به ویژه منبع خوبی از ویتامین B-12 است. همچنین حاوی پروتئین ، پتاسیم ، کلسیم ، ویتامین های گروه B و ویتامین D است. هر وعده 8 اونس ماست ساده کم چرب دارای 1.3 میکروگرم ویتامین B12 است.

10. قارچ سفید

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

تحقیقات اخیر یافته هایی از ویتامین B12 در پوست خارجی قارچ های سفید پیدا کرده است.یک فنجان قارچ سفید خام می تواند تا 0.03 میکروگرم ویتامین به شما بدهد. از این رو ، گرچه قارچ های سفید منبع اصلی ویتامین نیستند ، شما می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا منابع شما متفاوت باشد. با این حال ، شما باید به ویژه مراقب باشید زیرا پخت و پز ویتامین های محلول در آب B را از بین می برد. بهترین راه برای حفظ محتوای B12 ، بخار دادن قارچ است.

11. غلات غنی شده

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

گیاهخواران یا حتی گیاهخواران مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یافتن غذاهای غنی از ویتامین B12 را چالش آور می دانند. اما غلات صبحانه غنی شده گزینه خوبی است. سبوس غنی از فیبر غذایی و اسیدهای چرب ضروری است.

حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی غذایی است. اونس (28 گرم) پوسته سبوس دار با فیبر بالا حاوی 7.9 میکروگرم ویتامین B12 است.

12. مخمر تغذیه ای

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

بسته به مارک تجاری ، مخمر تغذیه ای حداکثر 24 میکروگرم ویتامین B12 در هر قاشق غذاخوری بسته بندی می کند ، و آن را به یکی از معتبرترین منابع ویتامین برای گیاهخواران تبدیل می کند.

همچنین سرشار از ویتامین های B1 ، B2 ، B3 و B6 است. روش های آسان استفاده از مخمر غذایی شامل پاشیدن آن روی پاپ کورن ، افزودن آن به سس های ماکارونی یا هم زدن آن در سوپ ها است.

فلفل سفید در مقابل فلفل سیاه: تفاوت چیست؟
بخوانید

13. عصاره مخمر غنی شده

13 منبع غذایی برتر ویتامین B12 که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد

گسترش عصاره مخمر غنی شده در حال کسب محبوبیت در سراسر ایالات متحده و اروپا است. اینها حاوی پروتئین و B12 هستند. بسیاری از مارک های پخش عصاره مخمر در سوپرمارکت ها موجود است و مقدار دقیق B12 می تواند از مارک به مارک دیگر متفاوت باشد.

به طور کلی ، یک قاشق چای خوری عصاره مخمر حاوی 0.03 میکروگرم ویتامین B12 است. با این حال ، بحث در مورد اینکه آیا عصاره مخمر منبع قابل اعتماد B12 است ، وجود دارد. ممکن است مخمر حاوی شکل غیر فعال B12 باشد که در واقع می تواند مانع جذب شود. در اینجا چند گزینه دیگر برای ویتامین B12 برای گیاهخواران آورده شده است.

شما فقط به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 روزانه نیاز دارید

اگرچه مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای هر فرد بالای 14 سال 2.4 میکروگرم است ، اما به زنان باردار و شیرده توصیه می شود 6 تا 30 میکروگرم ویتامین پخش شده در چندین وعده در روز مصرف کنند. مادران شیرده گیاهخوار باید به خصوص مراقب مصرف B12 کافی برای جلوگیری از کمبود نوزادان باشند.

اگر از سو جذب B12 رنج می برید ، مکمل مصرف کنید

علت اصلی کمبود ویتامین B12 در بزرگسالانی که از رژیم غذایی غنی از B12 استفاده می کنند ، جذب ضعیف است چه به دلیل کم بودن میزان اسید معده یا تولید ضعیف فاکتور ذاتی معده ، پروتئین جذب کننده مولکول های B12.

ترشح اسید معده با افزایش سن کاهش می یابد ، به همین دلیل افراد بالای 50 سال باید مکمل های 100-400 میکروگرم مصرف کنند. درصورت پیری ، بیماری های مزمن مانند بیماری کرون ، بیماری سلیاک و کم خونی مخرب ، به طور مداوم از داروهای ضد اسید استفاده کرده و یا برای کاهش وزن جراحی معده کرده اید ، تولید فاکتور ذاتی ممکن است مختل شود. در چنین مواردی ، مهم است که ابتدا بیماری زمینه ای را درمان کنید. حتی ممکن است برای غلبه بر کمبود ، عکس ویتامین B12 به شما داده شود.

به صفحه اینستاگرام و آپارت ما بپیوندید.

مطلب پیشنهادی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا