آجیل و خشکبارخواص میوه ها و گیاهانسلامت

7 آجیل و دانه های غنی از امگا 3 که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

7 آجیل و دانه های غنی از امگا 3 که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید . آجیل و دانه ها ، افزودنی خوبی برای ترکیب غذاهای سرشار از امگا 3 است. انواع گردو مانند سیاه – سیاه و سفید ، انگلیسی می توانند دوزهای سالم اسید چرب امگا 3 ALA را برای شما به دست آورند. بنابراین می توان دانه های بذر کتان ، دانه خردل ، دانه های چیا را نیز به همراه داشت.

7 آجیل و دانه های غنی از امگا 3 که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

اگر عاشق آجیل و دانه ها هستید و امیدوار هستید که از آنها استفاده کنید تا بتوانید مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را به دست بیاورید ، خبرهای خوبی خواهیم شنید!

وقتی منابع تغذیه ای اسیدهای چرب امگا 3 به دست می آیند ، آجیل و دانه ها علاوه بر ماهی های چرب ، جزو بهترین مدعیان محسوب می شوند. آنها همچنین به راحتی می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند ، چه به صورت خام خورده شود و چه بو داده.

اما در مورد اسیدهای چرب امگا 3 حتی اگر تمام مواد مغذی یا سالم باشند ، همه آجیل ها و دانه ها به همان اندازه خوب نیستند.در حالی که برخی مانند گردو یا بذر کتان در اسیدهای چرب امگا 3 به مقدار زیادی بسته می شوند ، برخی دیگر فقط بخشی از این مواد را دارند.

در حالی که هیچ مقدار روزانه تعیین شده یا میزان توصیه شده آن برای اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد ، برای اسیدهای آلفا لینولنیک (ALA) وجود دارد ، که به شرح زیر است.

  • مردان بالغ: روزانه 1.6 گرم ALA
  • زنان بالغ: روزانه 1.1 گرم ALA
  • زنان باردار: روزانه 1.4 گرم ALA
  • مادران شیرده: روزانه 1.3 گرم ALA
9 مزایای شگفت انگیز سلامتی آجیل بادام هندی
بخوانید

1. گردو انگلیسی

7 آجیل و دانه های غنی از امگا 3 که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

گردو برای بسیاری از مواد مغذی از جمله محتوای امگا 3 بسیار زیاد است. هر اونس آجیل (حدود 7 گردو کامل) دارای ALA 2.57 گرم است. شما می توانید با داشتن نیمی از آن مقدار گردو به راحتی روزانه ALA مصرف کنید.

از گردو در کیک و نان پخته شده خانگی استفاده کنید ، آنها را در سالاد میل کنید ، مقداری از آن را روی پودر جو دوسر پخش کنید ، یا مقداری در اسموتی ها اضافه کنید.از خوردن گردو بیش از حد غافل نشوید ، زیرا حاوی 18.49 گرم چربی در هر اونس است.

اگر آنها را به صورت خام مصرف کنید ، هضم آنها نیز دشوار است. آجیل ها را خیس کرده یا از قبل خیس کنید تا فیتات ها و تانن ها که ممکن است مانع جذب مواد معدنی شود و هضم آجیل را سخت تر کند.

2. دانه های کتان

7 آجیل و دانه های غنی از امگا 3 که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

نان ها و کلوچه های بذر کتان می توانند به لطف ترد بودن و بافت دانه های کوچک ، بسیار خوشمزه باشند. یک قاشق غذاخوری تخم کتان ، حاوی 2.35 گرم ALA است.

شما حتی می توانید برای دستور تهیه مرغ از آن ها استفاده کنید یا از آنها برای بافت در سالادها استفاده کنید. گیاهخواران حتی می توانند از دانه های کتان به عنوان جایگزین تخم مرغ در پخت استفاده کنند.

کالری سوزهایی که در هنگام خواب کار می کنند
بخوانید

3. دانه های چیا

7 آجیل و دانه های غنی از امگا 3 که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

این دانه ها را باید خیس کنید و به منتظر شوید آنها متورم شود تا خوشمزه شوند.همچنین می توانید آنها را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید یا از دانه های بو داده در میله های گرانولو خانگی یا کلوچه استفاده کنید. هر اونس دانه 5.055 گرم ALA را ارائه می دهد.

4. پروانه ها

گردو سفید نیز نامیده می شود ، پروانه ها بومی ایالات متحده و کانادا هستند. هر اونس از این آجیل ها 2.472 گرم ALA دارند.می توانید از آنها در دستور العمل های معمولی گردو استفاده کنید ، اما آجیل های سفید بیضی شکل به ویژه در بستنی یا پودینگ استفاده میشود. می توانید آنها را در سس ، نان یا حتی سیب زمینی پوره خرد کنید!

5- گردو سیاه

7 آجیل و دانه های غنی از امگا 3 که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

گردو سیاه انواع مختلفی از طعم گردوی انگلیسی است البته کاملاً ملایم  و حاوی 0.759 گرم از ALA در هر وعده می باشد.عطر و طعم خاکی این آجیل ها به خوبی با مواد شیرین همراه است .

6. دانه خردل

7 آجیل و دانه های غنی از امگا 3 که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

کاری ها را با دانه های خردل مخلوط کنید ، آنها را در تکه های ترشی بریزید یا آنها را خرد کنید تا چاشنی های غذایی خود را تهیه کنید. 0.239 گرم ALA در یک قاشق غذاخوری دانه های زمین وجود دارد.

7. پکن

11 آجیل غنی از آهن که باید مرتباً آن را بخورید

پکنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، هر چند به اندازه گردو نیست. 0.280 گرم ALA در 1 اونس وجود دارد.

مشکلات و بیماری های سلامتی ناشی از کمبود ویتامین E
بخوانید

امگا 3 محتوای سایر آجیل ها و دانه ها

در حالی که بسیاری از آنها در واقع غنی از مواد مغذی هستند ، لزوما اسیدهای چرب امگا 3 به مقدار بسیار زیاد ندارند. در اینجا نگاهی به چگونگی جمع شدن برخی آجیل و دانه های معروف می پردازیم.

  • آجیل بادام زمینی حاوی 0.046 گرم ALA در هر اونس است.
  • بادام در هر اونس تقریباً 0،002 گرم از ALA دارد.
  • بادام زمینی حتی در شمارش امگا 3 نیز کمتر است و فقط 0.001 گرم در هر اونس است.
  • آجیل کاج حاوی 0.032 گرم در هر اونس است ، به این معنی که محتوای ALA آنها فقط در مواقعی که تعداد زیادی از آنها وجود دارد مشهود است.
  • هسته دانه های آفتابگردان دارای 0.020 گرم ALA در هر اونس است.
  • دانه کدو تنبل در هر اونس از هسته ها دارای 0.034 گرم ALA است.
  • دانه کنجد دارای 0.034 گرم ALA در 1 قاشق غذاخوری است.

مقدار کربن اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این آجیل ها و دانه‌ها بسیار ناچیز است و شما نیاز به مقدار زیادی از آنها برای تأمین میزان مصرف ALA در روز دارید.بنابراین از آنها در کنار آجیل ها و دانه های غنی تر ALA در این لیست یا با سایر منابع گیاهی یا ماهی مستقر در اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید.

به صفحه اینستگرام ما بپیوندید.

مطلب پیشنهادی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا