سلامتویتامین ها

9 ماده غذایی سرشار از رتینول (ویتامین A از قبل تهیه شده)

9 ماده غذایی سرشار از رتینول (ویتامین A از قبل تهیه شده). اگر به دنبال غذاهای غنی از رتینول هستید ، به گوشتهایی مانند کبد و کلیه متوسل شوید.

غذاهای دریایی مانند مارماهی ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی و خاویار ؛ و محصولات لبنی مانند پنیرها و کره.منابع غذایی گیاهی برای دریافت رتینول شامل مارگارین ، نوشیدنی های غنی شده ، کره بادام زمینی و غلات است.

9 ماده غذایی سرشار از رتینول (ویتامین A از قبل تهیه شده)

بدن شما برای فرآیندهای فیزیولوژیکی ، عملکرد طبیعی سیستم ایمنی و تولید مثل و سلامت شبکیه چشم شما به ویتامین A احتیاج دارد. رتینول ، نوعی از این ویتامین محلول در چربی ، در انواع غذاهای حیوانی یافت می شود.

اما کدام غذاها غنی ترین رتینول هستند و آیا راهی برای افراد گیاه خوار وجود دارد که رتینول را دریافت کنند؟ در اینجا برخی از پاسخ ها آمده است.

رتینول: به عنوان ویتامین A از قبل تهیه شده از منابع حیوانی موجود است

وقتی نوبت به ویتامین A در رژیم غذایی شما می رسد ، به دلیل اشکال مختلفی که این ماده مغذی در غذاهای مختلف ایجاد می کند ، اوضاع می تواند کمی گیج کننده شود.

میوه ها و سبزیجات مانند سیب زمینی شیرین یا هویج سرشار از بتاکاروتن ، نوعی ویتامین A (کاروتنوئیدهای پروویتامین A) هستند که همچنین عامل مشخصه رنگ آنها است.

از طرف دیگر ، منابع حیوانی ویتامین A آن را به عنوان ویتامین A از قبل ساخته شده در خود دارند – یکی از انواع آن رتینول است.

منابع گیاهی مواد مغذی قبل از استفاده توسط بدن باید به رتینول فیزیولوژیکی موجود تبدیل شوند. برای توضیح دقیق این مسئله ، در اینجا به مقدار هر ویتامین A که می خواهید معادل 1 میکروگرم رتینول فیزیولوژیکی موجود دریافت کنید ، می پردازیم:

  • 1 میکروگرم رتینول (منابع حیوانی)
  • 12 میکروگرم بتاکاروتن (منابع میوه و سبزیجات)
  • 24 میکروگرم آلفا کاروتن (منابع میوه و سبزیجات)
  • 24 میکروگرم بتا کریپتوکسانتین (منابع میوه و گیاهی

همانطور که مشاهده می کنید ، برای دریافت کارآمدترین رتینول از رژیم غذایی خود ، منابع حیوانی به خوبی کار می کنند ، به همین دلیل این لیست از غذاها ابتدا به منابع حیوانی نگاه می کند.

برای تبدیل آن به رتینول ، وگان ها باید ویتامین A را به شکل های دیگر خود مصرف کنند و به بدن تکیه کنند.میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین A به میزان 900 میکروگرم RAE در روز برای کلیه نرهای بزرگسال افزایش می یابد ، در حالی که برای خانم ها ، این تعداد 700 میکروگرم RAE است.

دلایلی که ممکن است شما به گوشت علاقه مند باشید
بخوانید

اگر باردار هستید ، RDA بالاتر است و 770 میکروگرم RAE است و اگر از کودک خود شیر می گیرید ، RDA 1300 میکروگرم RAE است.

مقدار روزانه ، ابزاری که برای ردیابی غنی بودن مواد مغذی از مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد ، برای ویتامین A در حدود 900 میکروگرم RAE برای بزرگسالان تعیین شده است و شامل تمام اشکال ویتامین A است که از طریق غذا وارد می شوید.

از آنجا که رتینول / ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است ، در بدن شما ذخیره می شود و در صورت مصرف بیش از حد می تواند باعث ایجاد مشکلات سمیت شود.بنابراین مهم است که میزان مصرف خود را متعادل کنید و آن را با بعضی از منابع گیاهی ترکیب کنید زیرا دریافت بتاکاروتن در مقادیر زیادی از طریق رژیم غذایی چندان مضر نیست. در اینجا منابع برتر رتینول است که می توانید روی آنها حساب کنید.

1. کبد

گوشت های ارگان مانند جگر مطمئناً برای همه افراد مناسب نیستند ، اما اگر چیزی از آن لذت ببرید ، کبد می تواند راهی مطمئن برای به دست آوردن رتینول شما باشد.

کبد به خوبی با ادویه ها مخلوط میشوند ، بنابراین با ادویه های متفاوت آزمایش کنید.همه ادویه ها در ترکیب اصلی کبد و پیاز تغییراتی دارند ، بنابراین نباید آن را خیلی سخت انتخاب کنید. فقط هشدار داده می شود که چون مقدار ویتامین A موجود در آن بسیار زیاد است ، به راحتی زیاد می توانید مصرف کنید و خود را با مشکل مصرف بیش از حد مقابله کنید. بنابراین کبد را تنها منبع رتینول خود قرار ندهید.

  • جگر گوشت گاو ، سینه بند ، 3 اونس: 8014 میلی گرم از رتینول8
  • جگر بره ، سرخ شده ، 3 اونس: 6367 میکروگرم رتینول 9
  • جگر مرغ ، ماهی سرخ شده ، 3 اونس: 3649 میکروگرم رتینول10

2. کلیه ها

کلیه ها حاوی 119 میکروگرم در هر اونس یا 473 میکروگرم به ازای هر 4 اونس گوشت خام هستند و به محض تسلط بر هنر پخت و پز آنها می توانند واقعاً خوشمزه باشند.

3. مارماهی

اگر شما هنوز هم مارماهی را امتحان نکرده اید ، ممکن است بخواهید این کار را انجام دهید. از این گذشته ، یک اونس مارماهی خام حاوی 322 میکروگرم رتینول است. یک راه آسان برای شروع این است که فقط مثل هر قطعه غذای دریایی کبابی شود.

4. ماهی

یک وعده 3 تن ماهی تن دارای 643 میکروگرم رتینول است . تن ماهی را میل کنید و  آن را برای جایگزینی سالمتر از یک استیک گوشت گاو میل کنید. می توانید یک غذای خوشمزه از آن را با یک چاشنی سبک یا سالاد به نوعی میل کنید.

کورنا ویروس (COVID-19) چیست؟
بخوانید

به دنبال گزینه های دیگر هستید؟

  • ماهی Sturgeon یکی دیگر از انواع خوب این است که اگر به محتوای رتینول علاقه دارید ، سعی کنید. یک وعده 3 اونس ماهی دودی دارای 238 میکروگرم رتینول است.
  • کاسه ماهی خال خالی دارای 214 میکروگرم رتینول ، ماده مغذی مورد نظر شما در یک وعده 3 اونس است.
  • اگر از شاه ماهی لذت می برید ، خوشحال می شوید وقتی بفهمید فقط یک اونس از آن حاوی 73 میکروگرم رتینول است.

5. خاویار

خاویار یک روش کمتر پیش پا افتاده برای دریافت رتینول است. یک اونس از این گوی های خوشمزه همراه با 72 میکروگرم رتینول است.

6. پنیرها

پنیرها یکی دیگر از منابع لبنی رتینول هستند و با توجه به تنوع موجود در آن ، می توانید از آنها در هر چیزی استفاده کنید ، از سالاد گرفته تا فوندوسی یا سس ماکارونی. یا فقط از پنیرهای مورد علاقه خود با مقداری آجیل ، میوه خشک یا کراکر لذت ببرید.

  • پنیر جو دوسر (سخت) ، 1 اونس: 136 میکروگرم
  • پنیر چدار ، 1 اونس: 94 میلی گرم
  • پنیر ریکوتا ، ½ فنجان: 145 میکروگرم

7. مارگارین

یک قاشق غذاخوری مارگارین که تقریباً 14 گرم آن است ، 181.6 میکروگرم از رتینول به شما می دهد.این گزینه جایگزین کره به راحتی در سوپر مارکت ها در دسترس است و در صورت تمایل به استفاده از اسپری هایی که روی نان خود به همراه صبحانه یا سایر وعده های غذایی استفاده می کنید ، راهی آسانی برای تهیه رتینول است.

تنها مشکل این است که به عنوان یک جایگزین کره در پخت کار نمی کند. همچنین ، بسیاری از مارک ها حاوی چربی های ترانس هستند که برای شما مناسب نیست ، بنابراین باید مطمئن شوید که هوشمندانه انتخاب می کنید.

8. کره

یک قاشق غذاخوری کره 95 میکروگرم رتینول به شما می دهد.

این به این معنی نیست که شما بیش از اندازه مصرف کنید! به چربی های موجود در آن توجه داشته باشید و مقدار کمی با نان تست خود میل کنید. یا اگر دیگر از نظر بهداشتی یا شرایط پزشکی نیازی به محدود کردن مصرف چربی ندارید ، آن را به پخت یا پخت و پز خود اضافه کنید.

9. زرده تخم مرغ

تخم مرغ روش خوب دیگری برای بدست آوردن رتینول شما بدون هیجان زیاد است. طبخ سریع و آسان ، آنها برای صبحانه یا حتی ناهار و شام عالی هستند.

شش نکته برای محافظت از لب های شما از خورشید
بخوانید

برای خود یک تخم مرغ ساده آب پز یا سرخ شده درست کنید . اگر بالا بردن سطح ویتامین A شما هدف است ، آن را فراموش نکنید. 1 زرده تخم مرغ خام حدود 63 میکروگرم رتینول دارد.

گزینه های گیاهخواری برای رتینول

اما اگر شما گیاهخوار هستید و می خواهید میزان مصرف رتینول را بهبود ببخشید ، چه اتفاقی می افتد؟ در حالی که رتینول به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت و لبنیات یافت می شود ، شما هنوز هم می توانید رتینول خود را به طور غیرمستقیم از منابع گیاهی تهیه کنید.

ویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن ، آلفاکاروتن و بتا-کریپتوکسانتین را می توان در بدن به رتینول تبدیل کرد. با این حال ، این به اندازه داشتن مستقیم آنها از یک منبع حیوانی کارآمد نیست.

گفته شد ، اگر می خواهید یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه و سبزیجات تازه بخورید یا سعی در کاهش گوشت و لبنیات دارید ، یا  گیاهخوار هستید ، می توانید به این منابع بتاکاروتن مراجعه کنید که بهتر از رتینول تبدیل می شود آلفاکاروتن و بتا کریپتوکسانتین.

همانطور که مشاهده کردید ، 1 میکروگرم رتینول فیزیولوژیکی در دسترس فقط 12 میکروگرم بتاکاروتن است اما به 24 میکروگرم آلفاکاروتن و بتا-کریپتوکسانتین نیاز دارد . در اینجا چند منبع خوب وجود دارد:

  • سیب زمینی شیرین پخته شده ، 1 عدد: 1،403 میکروگرم RAE
  • اسفناج ، آب پز ، 1 فنجان: 1146 میکروگرم RAE
  • هویج ، خام ، 1 لیوان: 918 میکروگرم RAE
  • کلم پیچ ، آب پز ، 1 فنجان: 886 میکروگرم RAE
  • طالبی ، خام ، 1 فنجان: 270 میکروگرم RAE
  • فلفل ، شیرین ، قرمز ، خام ، 1 فنجان: 234 میکروگرم RAE

برخی از غذاهای غنی شده همچنین حاوی رتینول هستند

غذاهای غنی شده یکی دیگر از راههای دریافت رتینول شما از منابع گیاهی است. همیشه برچسب زدن را بررسی کنید تا ببینید که هر مارک چقدر حاوی این تفاوت است.

  • کره بادام زمینی ، 2 قاشق غذاخوری: 375 میکروگرم
  • غلات (آماده خوردن ، ذرت پف کرده) ، 1 فنجان: 397 میکروگرم
  • نوشیدنی پودر شکلات غنی ، 2 قاشق غذاخوری: 150 میکروگرم
  • جو دو سر فوری ، 1 بسته (43 گرم): 298 میکروگرم

همانطور که از این لیست می بینید ، روش های زیادی برای دریافت ویتامین A در مورد رتینول وجود دارد ، اما شما به منابع حیوانی یا غذاهای غنی شده محدود می شوید.

به صفحه اینستگرام ما بپیوندید.

مطلب پیشنهادی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا