سلامتویتامین ها

فولات در مقابل اسید فولیک: کدام ویتامین B9 را باید انتخاب کنید؟

فولات در مقابل اسید فولیک: کدام ویتامین B9 را باید انتخاب کنید؟ فولات و اسید فولیک به ترتیب اشکال طبیعی و مصنوعی ویتامین B9 هستند. شما از طریق غذاهای طبیعی مانند سبزیجات و آجیل و اسید فولیک از مکمل ها یا غلات غذایی غنی شده فولات دریافت می کنید. مگر اینکه کمبود مزمن یا نیاز خاصی داشته باشید ، مانند دوران بارداری ، فولات خود را فقط از طریق غذا دریافت کنید. در حالی که فولات از سرطان محافظت می کند ، اسید فولیک اضافی با افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است.

فولات در مقابل اسید فولیک: کدام ویتامین B9 را باید انتخاب کنید؟

فرض کنید شما به تازگی تصمیم به باردار شدن گرفته اید. شما می دانید که باید میزان مصرف همه مواد مغذی ، به ویژه مواد ضروری مانند فولات یا اسید فولیک را افزایش دهید. اما کدام یک از اینها را باید استفاده کنید؟ آیا فولات و اسید فولیک یک چیز هستند؟ یا تفاوت دارند؟ پاسخ این است که آنها متفاوت هستند – و با این حال ، آنها متفاوت نیستند! در خانواده ویتامین B ، ویتامین B9 به عنوان فولات یا اسید فولیک شناخته می شود. از این نظر ، فولات و اسید فولیک با اشاره به همان ماده مغذی یکسان هستند. با این حال ، ساختار شیمیایی آنها متفاوت است ، و این منجر به تفاوت های مختلفی می شود که باید برای تعیین نوع فرم ویتامین B9 در نظر بگیرید.

1. فولات در غذای فرآوری نشده وجود دارد. اسید فولیک در مکمل ها یافت می شود

فولات به طور طبیعی در غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز ، میوه ها و دانه ها یافت می شود. این یک لیست است:

  • سبزیجات سبز و برگ دار: مارچوبه ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، سبزی خردل ، کاهو رومین ، اسفناج ، سبزی شلغم
  • لوبیا: لوبیای گاربانزو ، لوبیای کلیه ، لوبیای لیما ، ماش ، لوبیای سویا ، لوبیای سفید
  • سبزیجات: چغندر ، هویج ، گل کلم ، کرفس ، ذرت ، بامیه ، نخود فرنگی ، سبزیجات ریشه ای ، کدو ، گوجه فرنگی ، شلغم
  • غلات: غلات کامل ، گندم بلغور ، جوانه گندم
  • میوه ها: آووکادو ، موز ، طالبی ، گریپ فروت ، پرتقال ، پاپایا ، تمشک ، توت فرنگی
  • غذاهای دریایی: هلیبوت ، خرچنگ Dungeness ، ماهی قزل آلا
  • آجیل و دانه ها: بادام ، دانه های کتان ، بادام زمینی ، تخمه آفتابگردان
  • لبنیات: شیر ، پنیر ، ماست
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، جگر

از طرف دیگر ، اسید فولیک به طور طبیعی وجود ندارد و نسخه مصنوعی ویتامین B9 است. این یک ترکیب بسیار اکسید شده و پایدار است.

اسید فولیک به عنوان مکمل برای کنترل بیماری های مختلف تجویز می شود. به عنوان یک مکمل ، آن را در مولتی ویتامین ها و ویتامین های قبل از تولد پیدا خواهید کرد. همچنین در مکمل های غذایی کمپلکس B موجود است و یا با نام خود به فروش می رسد.

اسید فولیک همچنین برای تقویت چندین غذای پرمصرف مانند نان ، آرد ، غلات صبحانه سرد و میله های انرژی زا استفاده می شود. از سال 1998 ، غلات فروخته شده در ایالات متحده معمولاً با اسیدفولیک غنی می شوند تا از کمبود فولات در اوایل بارداری جلوگیری کنند، که منجر به نقص لوله عصبی در نوزاد می شود. برای اینکه بفهمید آیا یک محصول دانه ای با اسید فولیک غنی شده است ، برچسب روی محصولات را بخوانید.

2. فولات مواد غذایی نسبت به اسید فولیک کمتر قابل زیست است

اگرچه فولات و اسید فولیک هر دو نوع ویتامین B9 هستند ، اما از نظر فراهمی زیستی با هم برابر نیستند – bioavailabilty به مقدار فرم قابل استفاده فولات موجود در بدن برای عملکردهای مختلف اشاره دارد. مدت هاست که در نظر گرفته می شود که فراهمی زیستی فولات مواد غذایی کمتر از اسید فولیک موجود در مکمل ها است.

آسم در دوران بارداری: چیزهایی که هنگام تولد کودک باید بدانید
بخوانید

مطالعات مختلف در دسترس بودن از قابلیت زیستی فولات های غذایی درجات مختلفی را کشف کرده اند که بسته به ماتریس غذا یا ترکیب غذاهای خورده شده از 30٪ تا 98٪ متفاوت است. اگرچه NIH اکنون فراهمی زیستی فولات مواد غذایی را در 60٪ اسید فولیک هنگام مصرف با غذا (به عنوان غذاهای غنی شده یا مکمل) ثابت می کند ، اما مصرف یک رژیم غذایی مختلط که شامل غذاهای غنی از فولات باشد می تواند به اندازه مصرف مکمل های اسید فولیک موثر باشد.

3. اسید فولیک به راحتی قابل استفاده نیست. برخی از مواد غذایی ممکن است باشد

فولات حاصل از غذای طبیعی و اسیدفولیک حاصل از مکمل ها و غذاهای غنی شده باید به L-methylfolate تبدیل شوند ، شکلی که بدن می تواند آن را جذب کند و استفاده کند. در حالی که برخی از غذاهای طبیعی مانند سبزیجات و گیاهان برگ سبز ممکن است حاوی مقادیر بالاتری از L-methylfolate باشند – آنها را به صورت خام یا بخار بخورید – اسید فولیک همیشه باید ابتدا به فولات تبدیل شود.

یک مرحله اضافی در تبدیل اسید فولیک به شکل قابل استفاده وجود دارد. بنابراین در حالی که فولات در روده کوچک پردازش می شود و به L-methylfolate تبدیل می شود ، اسید فولیک ابتدا در کبد فرآوری شده و به فولات تبدیل می شود.

این تفاوت حیاتی است. از آنجا که تبدیل اسید فولیک به فولات به آنزیمی به نام DHFR بستگی دارد ، اگر کمبود آنزیم داشته باشید یا اسید فولیک بیشتری از مقدار آنزیم دریافت کنید ، اسید فولیک غیر متابولیزه اضافی در گردش باقی خواهد ماند. این می تواند بر سلامتی شما تأثیر سو بگذارد. اما حتی با کمبود DHFR می توانید فولات کافی را از منابع طبیعی دریافت کنید.

4. اسید فولیک بیش از حد می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. فولات نمی کند

اسید فولیک غیر متابولیزه در پلاسمای خون گاهی اوقات می تواند برخی از مشکلات سلامتی زیر را ایجاد کند ، اگر فولات خود را از غذا بگیرید می توانید از این مشکلات جلوگیری کنید.

  • کمبود ماسک ویتامین B12: متخصصان می گویند که اسید فولیک بیش از حد ممکن است علائم کم خونی را که نشانه اولیه کمبود ویتامین B12 است ، مخفی کند. B12 برای حفظ سلامت اعصاب ضروری است و کمبود آن می تواند منجر به گیجی ، زوال عقل و حتی آسیب دائمی به اعصاب ، نخاع و مغز شود. ویتامین های B9 و B12 معمولاً به طور همزمان کار می کنند تا به تشکیل سلول های قرمز خون کمک کنند و در کنار هم ، می توانند به مبارزه با کم خونی کمک کنند. به همین دلیل است که ممکن است کاهش در دسترس بودن ویتامین B12 مورد توجه قرار نگیرد.کمبود ویتامین B12 در میان افراد مسن با کاهش اسید معده ، گیاهخواران سختگیر و گیاهخواران و افرادی که به مدت طولانی از آنتی اسیدها یا مهار کننده های پمپ پروتون استفاده کرده اند ، معمول است.
  • رشد سلولهای سرطانی را تقویت کنید: تحقیقات اخیر نشان می دهد که اسید فولیک بیش از حد در بدن ما می تواند از ورود فولات طبیعی به سلول جلوگیری کند. در حالی که فولات و اسید فولیک هنگامی که در حد مجاز مصرف شوند می توانند با سلول های سرطانی مقابله کنند ، اما وقتی مکمل اسید فولیک بیش از حد زیاد شود ، این معادله تلنگر می زند. چطور؟ این ما را به نقطه بعدی می رساند.
  • ممکن است بر عملکرد ایمنی بدن تأثیر بگذارد: در یک مطالعه ، مشخص شد که اسید فولیک در گردش باعث کاهش کارایی سلولهای کشنده طبیعی (NK) می شود. این سلول ها بخشی از سیستم ایمنی بدن ما هستند و می توانند بسیاری از سلول های طبیعی و آلوده به ویروس از جمله سلول های توموری را از بین ببرند. اگرچه این یافته باید با مطالعات بزرگتر تأیید شود ، این یکی از دلایل احتمالی اسیدفولیک اضافی است که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.
چگونه کرونا بر بدن تأثیر می گذارد؟
بخوانید

5. فولات خطر سرطان را کاهش می دهد. اسید فولیک اضافی می تواند خطر را افزایش دهد

مطالعات نشان می دهد که غذاهای غنی از فولات می توانند احتمال سرطان روده بزرگ ، سرطان لوزالمعده و سرطان مری را کاهش دهند. چنین رژیمی همچنین ممکن است خطرات سرطان پستان بعد از یائسگی را کاهش دهد ، به ویژه در زنانی که سابقه خانوادگی سرطان پستان دارند. به نظر نمی رسد که سایر سرطان ها مانند معده ، پروستات ، تخمدان ها و ریه ها تحت تأثیر رژیم غذایی غنی از فولات قرار بگیرند.

اگرچه هنوز درک نشده است که فولات دقیقاً چگونه از سرطان جلوگیری می کند ، اما اعتقاد بر این است که سلامت DNA را افزایش می دهد و از جهش هایی که منجر به سرطان می شوند جلوگیری می کند. همچنین اعتقاد بر این است که فردی که یک رژیم غذایی غنی از فولات مصرف می کند ، یک رژیم غذایی سالم مصرف می کند – منابع طبیعی فولات نیز در سایر مواد مغذی ضروری بسیار زیاد است – و این همان چیزی است که خطر سرطان را کاهش می دهد.

مقادیر زیادی اسید فولیک ممکن است تبدیل هر بافت غیر طبیعی موجود به سرطان را تسریع کند. سلول های سرطانی به دلیل تکثیر سریع ، به تغذیه بیشتری نسبت به سلول های طبیعی نیاز دارند. به عبارت دیگر ، تومور برای ادامه رشد به فولات نیاز دارد. بنابراین ، برای افرادی که سرطان دارند یا با رشد پیش سرطانی تشخیص داده شده اند ، مکمل های اسید فولیک می توانند مضر باشند. علاوه بر این ، اسید فولیک غیر متابولیزه بیش از حد می تواند بر توانایی سیستم ایمنی بدن برای از بین بردن سلول های تومور تأثیر بگذارد. فولات غذا در مقادیر توصیه شده در رژیم غذایی ، خطر را افزایش نمی دهد.

6. فولات از بیماری های قلبی محافظت می کند. اسید فولیک ممکن است نباشد

یک رژیم غذایی غنی از فولات با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی (CVD) ، از جمله سکته مغزی ، بیماری عروق کرونر و حمله قلبی همراه است. فولات همراه با ویتامین های B6 و B12 برای تنظیم سطح هموسیستئین ، یک اسید آمینه موجود در خون ما کار می کند. اعتقاد بر این است که سطح بالای هموسیستئین با بیماری قلبی در ارتباط است ، گرچه هنوز ارتباط دقیق آن خیلی روشن نیست.

اگرچه مکمل های اسیدفولیک نیز سطح هموسیستئین را کاهش می دهند ، اما مشخص نیست که آیا خطرات CVD نیز به همین ترتیب کاهش می یابد. در واقع ، آزمایشات نشان می دهد که کاهش انتظار می رود در خطرات CVD با وجود کاهش سطح هموسیستئین خون ، با اسید فولیک اتفاق نمی افتد.

گیاهانی برای درمان سینوزیت و نحوه استفاده از آنها
بخوانید

فولات را به جای اسید فولیک انتخاب کنید ، مگر اینکه دچار کمبود مزمن شود

بدون شک ، فولات از منابع غذایی باید نوعی ویتامین B9 باشد که باید انتخاب کنید ، اما ممکن است لازم باشد که به اسید فولیک وابسته شوید و کمبود آن وجود داشته باشد. این همان چیزی است که دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها نیز توصیه می کند.

کمبود فولات غیرمعمول است اما وقتی به دلیل افزایش سن ، مصرف بیش از حد الکل ، سیگار کشیدن ، بیماری هایی مانند بیماری التهابی روده و سلیاک و جهش های ژنی مانند جهش MTHFR نتوانید مقادیر کافی را جذب کنید ، ممکن است ایجاد شود.

همچنین برای جلوگیری از نقص مادرزادی به فولات اضافی در دوران بارداری نیاز دارید. دیده شده است که مکمل اسید فولیک در دوران بارداری ، علاوه بر فولات رژیم غذایی ، می تواند از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی ، شکاف لب ، اوتیسم و تاخیر در رشد مهارت های زبانی تا 3 سالگی و مشکلات عاطفی در نوزادان جلوگیری کند. محققان اکنون پیشنهاد می كنند كه مصرف مكمل L-methylfolate حتی ممكن است موثر تر باشد ، خصوصاً اگر مادر دچار جهش MTHFR باشد ، اگرچه تحقیقات بیشتری برای ایجاد این كار مورد نیاز است.

مقدار اسید فولیک مورد نیاز شما

مقدار توصیه شده غذایی روزانه برای مکمل های اسید فولیک از نظر سن:

  • 1–13 سال: 150 میکروگرم – 300 میکروگرم DFE
  • 14–19 سال به بالا: حدود 400 میکروگرم DFE
  • زنان باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند: 600 میکروگرم DFE (نقص لوله عصبی در جنین می تواند در روزهای اولیه پس از بارداری یا حتی قبل از تایید بارداری ایجاد شود)
  • مادران شیرده: 500 میکروگرم DFE

به یاد داشته باشید ، مصرف بیش از 1000 میکروگرم اسید فولیک در روز در طی یک دوره طولانی می تواند تعادل را کاهش دهد و علائمی مانند تحریک پذیری یا سو or عملکرد روده را به همراه داشته باشد.

علائم کمبود فولات

  • اشتها را کاهش می دهد
  • رشد ضعیف
  • التهاب لثه
  • اسهال
  • از دست دادن حافظه
  • تیرگی ذهنی
  • تحریک پذیری
  • التهاب زبان
  • تغییر در رنگ پوست ، مو یا ناخن انگشت
  • تپش قلب
  • کم خونی مگالوبلاستیک ، علائم آن شامل تنگی نفس ، خستگی و ضعف است

مراقب باشید: اسید فولیک می تواند با سایر داروها تداخل کند

اگرچه ممکن است در دوز توصیه شده اسیدفولیک به خوبی مصرف کنید ، اما توجه داشته باشید که اسیدفولیک گاهی اوقات می تواند در اثر برخی داروهای تجویز شده تداخل ایجاد کند – به عنوان مثال آنتی بیوتیک هایی مانند تتراسایکلین. برعکس ، وجود برخی از داروها در خون ، مانند آنتی اسیدها یا داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی ، می تواند بر جذب فولات تأثیر بگذارد. با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید تا بفهمید آیا اسید فولیک در داروهای موجود تداخل ایجاد می کند یا بالعکس.

نتیجه گیری: فولات حاصل از غذاهای طبیعی نوید سلامتی بهتر از اسید فولیک را می دهد. اما از آنجا که فولات در مقایسه با اسید فولیک در دسترس کمتری است ، در موارد کمبود یا در دوران بارداری ، ممکن است مکمل اسید فولیک توصیه شود. در حد توصیه شده ، اسید فولیک مضر نیست ، اما در صورت مصرف بیش از حد می تواند مشکلات سلامتی زیادی ایجاد کند. برای جلوگیری از این خطرات بهداشتی ، تحقیقات اولیه اکنون به سمت مکمل با L-methylfolate ، فرم فولات است که می تواند به راحتی در بدن استفاده شود.

به صفحه اینستگرام و آپارات ما بپیوندید.

مطلب پیشنهادی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا