سلامتویتامین ها

6 منبع برتر ویتامین B12 برای گیاهخواران

6 منبع برتر ویتامین B12 برای گیاهخواران. دریافت ویتامین B12 از طریق غذا یک چالش بزرگ برای گیاهخواران است زیرا پوست قارچ سفید تنها منبع طبیعی جذب B12 است. بهتر است از جلبک دریایی جلوگیری شود زیرا حاوی نسخه های غیرفعال B12 است که مانع جذب فعال B12 می شود. گزینه های دیگر غلات غنی شده ، برنج ، شیر گیاهی و مکمل ها هستند که برای جذب بیشتر باید در دوزهای کم مصرف شوند.

6 منبع برتر ویتامین B12 برای گیاهخواران

اگر گیاهخوار هستید یا قصد دارید گیاهخوار شوید ، احتمال دارد که کمبود ویتامین B12 به شما هشدار داده شود. از آنجا که این ویتامین عمدتا در غذای حیوانات یافت می شود ، کمبود آن در افرادی که از هر نوع غذایی از حیوانات دوری می کنند به طرز ناخوشایندی شیوع دارد.

تقریباً 40٪ از جمعیت آمریکا از سطح کم یا تقریباً کمبود B12 رنج می برند و گیاهخواری باعث کمبود شدید B12 در کشورهایی مانند هند ، مکزیک ، مناطقی از آمریکای مرکزی و جنوبی و آفریقا شده است.برای مردان 19 تا 50 ساله ، مصرف روزانه کمتر از 2 میکروگرم می تواند باعث کمبود شود ، در حالی که برای زنان هر چیزی زیر 2/4 میکروگرم مشکل ساز است.

در حالی که غنی ترین منابع B12 غذاهای حیوانی مانند جگر ،صدف ، شیر ، تخم مرغ ، ماهی ، گوشت گاو ، گوشت بره و گوشت خوک است ، امیدهایی برای گیاهخواران نیز وجود دارد. در اینجا نگاهی به منابع گیاهی ویتامین B12 می اندازیم.

1. مخمر تغذیه ای

بسته به مارک ، مخمرهای تغذیه ای حداکثر 24 میکروگرم ویتامین B12 در هر قاشق غذاخوری دارند. همچنین سرشار از ویتامین های B1 ، B2 ، B3 و B6 است. می توانید مخمرهای غذایی را روی پاپ کورن بپاشید ، آن را به سس ماکارونی اضافه کنید یا آن را به شکل سوپ درآورید.

2. غلات صبحانه غنی شده

غلات صبحانه غنی شده یکی از در دسترس ترین منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران است که بسته به مارک آن 6 میکروگرم ویتامین B12 در هر وعده دارد.

مطالعات ثابت کرده است که مصرف غلات غنی شده برای صبحانه یا شام می تواند سطح ویتامین های B12 ، B1 ، B6 ، فولات و آهن را افزایش دهد.

5 مرحله آسان برای رشد و برداشت خیار در خانه
بخوانید

3. شیر تقویت شده گیاهی

مصرف شیر غنی شده گیاهی ، بسته به مارک تجاری ، روش خوبی برای تأمین 50٪ نیاز B12 به شما است. همچنین سرشار از کلسیم ، ویتامین B2 است و به افزایش وزن بدن و فولات یا ویتامین B9 در کودکان کمک می کند. مادران گیاهخوار که ذخیره کافی B12 دارند ، نیازی نیست که در 6 ماه اول در مورد ویتامین B12 نوزادان خود رفع کنند. نوزادان آن را فقط از طریق شیر مادر دریافت می کنند. هنگامی که شیردهی متوقف شد ، می توان این شکاف مواد مغذی را با شیر غنی شده سویا ، جو دوسر ، بذر کتان ، پسته ، بادام یا شیر نارگیل پر کرد.

4. برنج غنی شده

صرف نظر از نحوه پخت ، برنج غنی شده منبع خوبی از B12 است. ثابت شده است که برنج غنی شده با ریز مغذی های متعدد ، از جمله B12 ، سطح B12 را در کودکان مدرسه ای هند بهبود می بخشد.

از آنجا که B12 در روند تولید انرژی در بدن نقش دارد ، این امر عملکرد فیزیکی آنها را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

5. قارچ سفید

تحقیقات اخیر یافته هایی از ویتامین B12 در پوست خارجی قارچ های سفید پیدا کرده است. یک فنجان قارچ سفید خام حاوی حداکثر 03/0 میکروگرم ویتامین است.از این رو ، گرچه قارچ های سفید منبع اصلی ویتامین نیستند ، شما می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا منابع شما متفاوت باشد.

با این حال ، شما باید به ویژه مراقب باشید زیرا پخت و پز ویتامین های محلول در آب B را از بین می برد. بهترین راه برای حفظ محتوای B12 ، بخار دادن قارچ ها است.

جلبک دریایی ، نوری ، تمپه و مخمر ممکن است کمکی نکنند

اگرچه منابع جایگزین B12 مانند جلبک دریایی ، محصولات تخمیر شده سویا مانند تمپه و میسو و مخمر شناسایی شده اند ، اینکه آیا آنها منابع قابل اعتماد این ویتامین هستند ، جای بحث دارد. این به این دلیل است که اشکال فعال و غیرفعال این ویتامین در غذاها وجود دارد و شکل غیرفعال آن می تواند در جذب ویتامین B12 در بدن اختلال ایجاد کند. و مشخص شد که این منابع وگان فاقد ویتامین B12 فعال هستند.

9 ماده غذایی سرشار از رتینول (ویتامین A از قبل تهیه شده)
بخوانید

اگر به دلیل ترجیحات چشایی ، آلرژی یا مشکلات در دسترس بودن نمی توانید موارد غذایی فوق را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، به دنبال غذای غنی شده یا مکمل های B12 باشید.

6. مکمل ها

ویتامین B12 به تنهایی یا در قرص های مولتی ویتامین موجود است. توصیه می شود گیاهخواران و زنان باردار روزانه 6 تا 30 میکروگرم B12 را از طریق غذاهای غنی شده و مکمل ها هدف قرار دهند. به بزرگسالان بالای 50 سال توصیه می شود که از 100 تا 400 میکروگرم مکمل B12 استفاده کنند زیرا پیری سرعت جذب را کاهش می دهد. در تحقیقی که در مردان مسن انجام شد تا ببینند آیا مکمل ها مصرف B12 را بهبود می بخشند ، مشخص شد که 80٪ از کاربران از نظر مکمل ها ، میانگین مورد نیاز (EAR) ویتامین را برآورده می کنند.

ویتامین B12 همچنین به صورت تزریقی در دسترس است که می تواند به بیماران کم خونی مخرب کمک کند که وقتی ویتامین از طریق خوراکی تجویز می شود ، نمی توانند آن را جذب کنند. اسپری های خوراکی یا قرص های زیر زبانی (برای قرار دادن در زیر زبان) نیز ممکن است کمک کنند زیرا نیازی به هضم آنها نیست.

B12 را در دوزهای کوچک و مکرر مصرف کنید

بدن شما در مراحل مختلف ویتامین B12 را از مواد غذایی جذب می کند. به بیان ساده تر ، ابتدا اسید معده B12 را از پروتئین های غذایی جدا می کند. سپس B12 آزاد به پروتئینی به نام فاکتور ذاتی (IF) متصل می شود. این فرم ترکیبی سپس در روده کوچک شما جذب می شود. درصد بسیار کمی ، حدود 1٪ ، از طریق انتشار غیر فعال جذب می شود. بنابراین اساساً میزان جذب به میزان IF ترشح شده توسط معده شما بستگی دارد.

اسید فولیک در دوران بارداری: یک ماده ضروری برای سلامتی کودک شما
بخوانید

تخمین زده می شود که فقط 56٪ از 1 میکروگرم ویتامین B12 در یک زمان جذب می شود. بنابراین اگرچه ویتامین B12 از مکمل ها به صورت رایگان در دسترس است ، اما جذب ممکن است فقط کمی بهتر از غذاها باشد.مصرف هر بار بیش از 2 میکروگرم B12 بیش از ظرفیت اتصال فاکتور ذاتی است و سرعت جذب را کاهش می دهد. در واقع هرچه دوز بالاتر باشد ، درجه جذب کاهش می یابد.

بنابراین شما باید B12 خود را از مکمل ها در دوزهای کم اما مکرر دریافت کنید. با این حال ، به بزرگسالان بالای 50 سال توصیه می شود از دوزهای بالای مکمل استفاده کنند تا مقدار جذب شده از طریق انتشار غیرفعال قابل توجه باشد.

آیا می توانید ویتامین B12 را بیش از حد مصرف کنید؟

از آنجا که ویتامین B12 محلول در آب است ، از طریق ادرار از بدن خارج می شود. و تا همین اواخر ، مصرف بیش از حد ویتامین B12 هیچ عارضه جانبی جدی یا جانبی نداشت. با این حال ، اکنون ، مطالعات نشان می دهد که مکمل طولانی مدت ویتامین B12 می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان ریه (به ویژه در افراد سیگاری) در مردان را افزایش دهد.

جدا از این ، غلظت B12 بسیار زیاد (به احتمال زیاد> 1000 pmol / L) در خون می تواند در برخی افراد به مشکلات پوستی مانند آکنه منجر شود. همچنین ممکن است باعث آسیب جدی به اعصاب بینایی در افراد مبتلا به بیماری لبر شود. بنابراین سعی کنید با رژیم خود کار کنید ، غذای غنی شده و مکمل های مورد نیاز B12 خود اضافه کنید و سالم بمانید. همچنین اگر مقادیر غیرطبیعی گلبول قرمز در بدن دارید ، باردار هستید یا از داروهای دیگر استفاده می کنید ، از پزشک خود در مورد مکمل B12 سوال کنید.

 

 

به صفحه اینستاگرام و آپارت ما بپیوندید.

مطلب پیشنهادی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا