12تا از بهترین منبع غذایی ویتامین C. مصرف ویتامین C خود را با انبوهی از مرکبات افزایش دهید. فلفل قرمز و سبز ، توت فرنگی ،کیوی ، سبزیجات چلیپایی ، پاپایا و طالبی می توانند به همان اندازه خوب باشند. حتی پایه های اصلی آشپزخانه مانند سبزیجات برگ سبز ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی بسته به یک ویتامین C سنگین تبدیل می شوند.

12 بهترین منبع غذایی ویتامین C

ویتامین C مسلماً یکی از ویتامین های شناخته شده است و احتمالاً شما می دانید که میوه مرکبات مملو از آن است. اما بسیاری از منابع شگفت آور دیگر این ماده مغذی وجود دارد که به همان اندازه خوب و خوشمزه نیز هستند!

بنابراین می توانید ویتامین خود را تأمین کنید حتی اگر آلرژی به مرکبات دارید. در اینجا نگاهی به برخی از غنی ترین منابع غذایی ویتامین C می اندازیم.

آنتی اکسیدان ویتامین C برای رشد و ترمیم بافت ها حیاتی است

ویتامین C محلول در آب ، که به آن اسید اسکوربیک نیز گفته می شود ، برای سالم نگه داشتن سلولهای شما مورد نیاز است و مسئول رشد و ترمیم بافت های بدن است. به شما کمک می کند استخوان ها ، دندان ها ، غضروف ها و رگ های خونی در شرایط کاری خوبی قرار گیرند. حتی به جذب آهن توسط بدن کمک می کند. کسانی که بدنبال جوانی پوست هستند باید مواد غذایی سرشار از ویتامین C نیز در اختیار داشته باشند تا پوست را لطیف و سالم جلوه دهد. ویتامین C همچنین به ترمیم زخم ها و تشکیل بافت کمک می کند.

از طرف دیگر ، اگر نتوانید به اندازه کافی آن را دریافت کنید ، ممکن است دچار اسکوربوت شوید ، کمبودی که باعث خستگی یا تحریک پذیری می شود ، همراه با درد مفصل ، تورم لثه ، خونریزی لثه ، لکه های قرمز / آبی روی لگن یا ثابت ماندن کبودی. همچنین ممکن است منجر به کم خونی ، خشکی مو با شکاف زیاد ، ترمیم زخم کندتر ، متابولیسم کندتر و افزایش وزن مرتبط ، پوست خشک و پوسته پوسته و مینای دندان ضعیف شود.

بزرگسالان روزانه به 75 تا 90 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند

بدن انسان قادر به ساخت ویتامین C خود نیست و به نظر نمی رسد که آن را نیز ذخیره کند ، به همین دلیل شما باید اطمینان حاصل کنید که از طریق رژیم غذایی مقدار کافی از آن را دریافت می کنید. زنان باردار ، مادران شیرده ، سیگاری ها ، قربانیان سوختگی و کسانی که از جراحی بهبود می یابند ممکن است به تجویز پزشک خود به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشند. میزان توصیه شده برای مردان بزرگسال 90 میلی گرم در روز است ، در حالی که میزان پیشنهادی برای زنان بزرگسال 75 میلی گرم است. با این حال ، اگر خانمی باردار باشد ، هر روز به 85 میلی گرم نیاز دارد و اگر پرستار باشد ، این نیاز به 120 میلی گرم در روز می رسد.

8 داروی خانگی برای مقابله با سوء هاضمه در دوران بارداری
بخوانید

وقتی صحبت از غذاهای غنی از این ماده مغذی می شود ، مقدار روزانه (DV) که توسط سازمان غذا و دارو نشان داده شده است ، به شما کمک می کند بفهمید چه مقدار باید روزانه دریافت کنید.آخرین استانداردهای تعیین شده DV برای ویتامین C 90 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است که مقدار دریافتی توصیه شده را منعکس می کند. برای زنان باردار / مادران شیرده ، این میزان 120 میلی گرم تعیین شده است.غذایی با DV 20٪ یا بیشتر از نظر ماده مغذی غنی محسوب می شود.

1. مرکبات

12 بهترین منبع غذایی ویتامین C

مرکبات منبع شناخته شده و فراوانی از ویتامین C است بنابراین مقدار آنها چقدر است؟ پرتقال در بالای لیست قرار دارد و پس از آن گریپ فروت و نارنگی قرار دارند. می توانید این میوه ها را به تنهایی در وعده صبحانه یا میان وعده میل کنید. یا از آنها در دستور العمل های مختلف استفاده کنید ، بسته به میزان چیزهایی که دوست دارید میوه مناسب انتخاب کنید. میوه های شیرین مانند پرتقال در دسرهایی مانند موس و کیک دوست داشتنی هستند. اما اگر از شیرینی کمتری لذت می برید ، آهک یا لیمو در چیزهایی مانند پای ، کیک و کلوچه به خوبی کار می کند.

  • پرتقال ، 1 فنجان: 95.8 میلی گرم (106.4 DV DV)
  • گریپ فروت (صورتی / قرمز) ، 1 فنجان: 71.8 میلی گرم (79.8٪ DV)
  • کامکوات ، 1 فنجان: 65.9 میلی گرم (73.2٪ DV)
  • نارنگی ، 1 فنجان: 52.1 میلی گرم (57.9٪ DV)
  • آب لیمو ، 1 لیمو: 18.6 میلی گرم (20.7٪ DV)
  • آب آهک ، 1 لیمو: 13.2 میلی گرم (14.7 DV DV)

2. فلفل قرمز و سبز

12 بهترین منبع غذایی ویتامین C

در حالی که مرکبات به دلیل غنی بودن از ویتامین C مورد توجه شیر قرار می گیرند ، در واقع فلفل قرمز و فلفل سبز حاوی مقدار بیشتری از این ماده مغذی هستند! یک پیمانه فلفل قرمز شیرین خرد شده حاوی 190.3 میلی گرم ویتامین C یا 211.4٪ DV است. یک فنجان فلفل سبز شیرین خرد شده نیز با داشتن 119.8 میلی گرم ویتامین C یا 133.1٪ DV منبع خوبی از این ماده مغذی است.

اگر مطمئن نیستید که واقعا از فلفل لذت می برید ، سعی کنید آن را به سوپ اضافه کنید تا با طعم های دیگر مخلوط شود.

3. کیوی

12 بهترین منبع غذایی ویتامین C

کیوی سبز و روشن که با دانه های سیاه ترکیب شده یک لذت واقعی برای خوردن است. و اگر میوه در تمام این مدت در رادار شما نبوده است ، این میوه در نظر بگیرید. فقط یک فنجان کیوی خام سبز خرد شده دارای 166.9 میلی گرم ویتامین C عظیم است که معادل 185.4٪ DV ماده مغذی است.

فقط مقداری میوه تکه کنید و آن را به سالاد ، سس خود اضافه کنید تا یک تارت دوست داشتنی و منحصر به فرد ، کاملا متفاوت از میوه مرکبات باشد.کیوی با میگو و مرغ به خوبی کار می کند .

4. سبزیجات چلیپایی

12 بهترین منبع غذایی ویتامین C

سبزیجات براسیکا یکی دیگر از مقوله های عالی برای جستجوی نیازهای شما به ویتامین C است. از این گذشته ، کلم بروکلی 101.2 میلی گرم در فنجان (112.4٪ DV) ، جوانه بروکسل 96.8 میلی گرم در هر پیمانه(107.6٪ DV) ، کلم 56.2 میلی گرم در پیمانه  (62.4٪ DV) و گل کلم 55 میلی گرم در فنجان (61.1٪) دارد.  آنها را با مایه مرکبات سالم در سالادها به آرامی بخارپز کنید. یا سعی کنید برخی از جوانه های بروکسل ، گل کلم یا کلم بروکلی را در اجاق تفت دهید تا کاملاً خوشمزه شوند.

بارداری کاذب: وقتی یک زن اعتقاد دارد که باردار است اما اینطور نیست
بخوانید

5. توت فرنگی

12تا از بهترین منبع غذایی ویتامین C

از یک فنجان توت خرد شده 97.6 میلی گرم یا 108.4 درصد DV دریافت خواهید کرد. شما می توانید آنها را به عنوان یک ماده تشکیل دهنده و همچنین یک تزیین زیبا به دسرهای خود اضافه کنید. آنها حتی به خوبی با برگ های سالاد سبز تلخ جفت می شوند و می توانند به طرز هوشمندانه ای به گوشت ها نیز اضافه شوند.اگر به دنبال راهی برای زنده کردن صبحانه خود هستید ، توت ها می توانند به شما کمک کنند.

یا از آن برای تهیه اسموتی استفاده کنید. حتی آب توت فرنگی ساده نیز طعم عالی دارد – یک فنجان پوره 136.4 میلی گرم (151.6 1. DV) دارد و این یک روش عالی برای دریافت ویتامین C بدون تلاش زیاد است.

6. پاپایاس

12 بهترین منبع غذایی ویتامین C

یک پیمانه پاپایای دارای 88.3 میلی گرم (98.1٪ DV) ویتامین C است. له شده آنها حتی ویتامین بیشتری به شما می دهد – 140.1 میلی گرم یا 155.7٪ DV. از پاپایا می توان در “حلوا” دسر هند ، در یک اسموتی پاپایا ، یا برای تهیه یک انبه خوشمزه و سالسای پاپایا استفاده کرد. همچنین با غذاهای دریایی مانند گوش ماهی یا ماهی تن خوب جفت می شود ، بنابراین آن را به عنوان یک میوه گرمسیری که فقط در اسموتی ها یا سالادهای میوه های عجیب و غریب خوب کار می کند ، استفاده نکنید.

7. طالبی ها

12 بهترین منبع غذایی ویتامین C

یک پیمانه از این میوه تابستان دارای 65 میلی گرم ویتامین C یا 72.2٪ DV است.از طالبی خود در گرانیتاها ، آب میوه ها ، اسموتی ها و سالاد مخلوط خربزه لذت ببرید.

8. سبزیجات برگ سبز

12 بهترین منبع غذایی ویتامین C

سبزیجات برگ سبز مجموعه ای از گزینه ها را شامل می شود از سبزیجات خردل با طعم تند تا کلم . در حقیقت ، این سبزه های دیگر به مراتب غنی تر از ویتامین C نسبت به اسفناج است! به عنوان مثال ، سبزیجات شلغم حدود 43.9٪ DV ویتامین C تا 19.6٪ DV اسفناج دارند. می توانید از سبزیجات موجود در اسموتی ها و آب میوه های سبز استفاده کنید و یا آنها را بخشی از وعده های غذایی اصلی کنید.

می توانید آنها را با سیر و ادویه جات و یا حتی برخی از گوشت ها سرخ کنید. ممکن است از آنها که به صورت کاری تبدیل شده اند لذت ببرید. یا آنها را در سالادهای با طعم تازه با ماست سالم یا سس مرکبات میل کنید. و حتی اگر قبلاً یک میلیون بار آن را شنیده باشید ، باید دوباره بگوییم: “سبزهای خود را بخورید!”

  • سبزی شلغم ، 1 فنجان ، جوشانده: 39.5 میلی گرم (43.9٪ DV)
  • کل سبز ، 1 فنجان ، جوشانده: 34.6 میلی گرم (38.4٪ DV)
  • سبزی چغندر ، 1 فنجان ، جوشانده: 35.9 میلی گرم (39.9٪ DV)
  • سبزی خردل ، 1 فنجان ، جوشانده: 35.4 میلی گرم (39.3٪ DV)
  • کلم پیچ ، 1 فنجان ، جوشانده: 21 میلی گرم (23.3٪ DV)
  • اسفناج ، 1 فنجان ، جوشانده: 17.6 میلی گرم (19.6٪ DV)
آیا تخم گوجه فرنگی باعث سنگ کلیه می شود؟
بخوانید

9. سیب زمینی شیرین

یک فنجان سیب زمینی شیرین له شده دارای 39.2 میلی گرم ویتامین C است که 43.6٪ DV قابل توجه است. می توانید سیب زمینی شیرین له شده را به شکل کروکت درآورید ، از آن به عنوان پایه سیب زمینی شیرین و پوره سیب زمینی استفاده کنید یا کیک های سیب زمینی شیرین خوش طعم درست کنید تا صبحانه با تخم مرغ هایتان همراه شوند.

کباب کردن نیز بسیار عالی عمل می کند و می توان با پخش ادویه ها طعم و مزه را تقویت کرد. آنها حتی در پای و دسرها به خوبی کار می کنند ، پس بروید و این کلاهبرداری ها را امتحان کنید!

10. سیب زمینی

12 بهترین منبع غذایی ویتامین C

گوشت و پوست یک سیب زمینی بزرگ 24.8 میلی گرم ویتامین C یا 6/27 درصد DV ارائه می دهد.گوشت و پوست یک سیب زمینی سفید بزرگ 37.7 میلی گرم ویتامین C یا 41.9٪ DV را ارائه می دهد. اصلا بد نیست!

استفاده از سیب زمینی به سختی یک چالش است ، اما اگر می خواهید سالم تر باشید ، از سرخ کردن آن خودداری کنید. در عوض ، آنها را بعد از بخار پز کردن در سالادها استفاده کنید. آنها را با سبزیجات دیگر مانند کلم یا گل کلم ترکیب کنید تا ویتامین C غذای شما را حتی بیشتر بهبود بخشد!

11. گوجه فرنگی

12 بهترین منبع غذایی ویتامین C

یکی دیگر از محصولات اصلی گوشت خوک ، گوجه فرنگی غذایی است که هم به صورت خام و هم به صورت پخته مصرف می شود ، به لطف طعم شیرین و مزه دار آن. یک پیمانه گوجه فرنگی خرد شده 24.7 میلی گرم ویتامین C دارد – یعنی 27.4٪ DV. پایه بسیاری از ادویه کاری های آسیای جنوبی و سس های ایتالیایی ، گوجه فرنگی است.

12. غذاهای غنی شده و نوشیدنی ها

12 بهترین منبع غذایی ویتامین C

آب و غلات گاهی اوقات با ویتامین C غنی می شوند تا محتوای مواد مغذی آنها افزایش یابد. به عنوان مثال ، یک وعده 8 اونسی نوشیدنی آب سیب غنی شده با ویتامین C می تواند حدود 6/57 میلی گرم  (64٪ DV) داشته باشد. یک نوشیدنی چای سبز مرکبات غنی شده ممکن است به اندازه 104.1 میلی گرم (115.7٪ DV) فنجان داشته باشد. مقدار غذایی به مارک غذایی که می خرید بستگی دارد ، بنابراین حتماً برچسب ها را با دقت بخوانید.

به صفحه اینستگرام و آپارت ما بپیوندید.

ما را در اینستاگرام دنبال کنید با بهترین مطالب و استوری های جالب.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از کوکی ها برای بهبود تجربه مرور شما استفاده می کند. با مرور این وب سایت ، شما با استفاده از کوکی ها موافقت می کنید.