6 تمرین برای Diastasis Recti (جدایی عضلات شکم) . Diastasis recti یا همون جدایی از عضلات شکمی است که بعد از بارداری بر بسیاری از خانمها تأثیر می گذارد.

تمرین های تقویت کننده و عضلات شکمی هسته و عرضی مانند شیب لگن ، فشار لگن و ضربات شکمی می تواند کمک کند. بنابراین می توان از تمریناتی که شرایط را بدتر کند ، خودداری کنید.

6 تمرین برای Diastasis Recti (جدایی عضلات شکم)

اگر  پس از زایمان باعث می شود که مشکوک شوید ، ما می دانیم که چه احساسی دارید!

Diastasis recti یا جدایی عضلات شکم در حدود 40 درصد از مادران تازه کار مشکوک است و باعث می شود حتی 6 ماه پس از زایمان باردار به نظر برسند. اما این بیرون زدن از شکم چیزی نیست که پس از زایمان اتفاق بیفتد.

اندامهای داخلی ما در ناحیه شکم توسط عضلات “شش بسته” یا رکتوس شکمی نگه داشته می شوند.

این مجموعه از دو عضله ، به صورت عمودی ، در هر طرف شکم ، محافظت می شود. در طول دوره بارداری ، با بزرگ شدن شکم بافتی که این جفت از ماهیچه ها را به هم وصل می کند ، کشیده و ضعیف می شود. ضعف با تأثیر هورمونهای حاملگی مانند آرامش ، پروژسترون و استروژن تشدید می شود. این منجر به جدایی عضلات شکم یا جدا شدن جفت رکتوس شکمی می شود.

جداسازی شکم در تمام زنان باردار اتفاق می افتد و معمولاً بعد از زایمان خود به خودی خود مرتب می شود. اما در چندین مورد ، 4-8 هفته پس از زایمان همچنان ادامه دارد.

هنگامی که جداسازی بین عضلات شکمی بیش از 2 فاصله انگشت است (حدود 25 میلی متر) ، باعث می شود که شکم خارج شود ، و باعث می شود باردار به نظر برسید.

اما ظاهر بدنی به کنار ، زیرا عضلات شکم از کنترل تنه پشتیبانی می کنند ، این عضلات می تواند بر وضعیت بدنی ، قدرت بدن ، پایداری تنه و چرخش تنه تأثیر منفی بگذارد.

همچنین می تواند باعث کاهش یا کمردرد درد کمر ، بی اختیاری ادرار ، فتق ناف و درد در هنگام رابطه جنسی شود.

در حالی که موارد شدید این بیماری ممکن است نیاز به اصلاح از نظر جراحی داشته باشد ، ورزش با هدف قرار دادن آبسه در بیشتر موارد می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

آنچه باید بدانید:زردی نوزاد
بخوانید

خبر خوب این است که تمرین صحیح به شما کمک خواهد کرد که آیا جدایی شکم شما فقط سه ماه است یا نه!

این برنامه ها در اصل بر دو جنبه تمرکز دارند – تقویت بدن و تقویت عضلات عرضی شکم. تقویت این عضلات تضمین می کند که اندام های شکمی شما به خوبی پشتیبانی می شوند و فشار کمتری روی سایر بافت همبند وجود دارد. این دو جنبه برای قدرت و پایداری کلی مهمتر از بستن شکاف به طور کامل هستند.

تمریناتی که در ادامه می توانید ببینید به شما در مدیریت و بهبودی کمک کند. آنچه این تمرینات را برای مادران شلوغ جدید و نه چندان ایده آل می کند این است که آنها نیازی به یک رژیم جداگانه ندارند.

هنگامی که به طور صحیح تمرینات خود را فرا گرفتید ، می توانید آنها را حتی در مورد کارهای روزمره خود انجام دهید.

1. ورزش Tummy Tuck

6 تمرین برای Diastasis Recti (جدایی عضلات شکم)

این حرکت اساسی و فریبنده ساده بدن شما را تثبیت می کند و همچنین عضلات عرضی شما را تقویت می کند. پس جای تعجبی نیست که ورزش توکی شکم ،پایه و اساس تمرینات را تشکیل می دهد.

  • روی پشت خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم نگه دارید. به طور عادی تنفس کنید.
  • زیر شکم خود را بکشید و تمام شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.
  • تنفس یا مکیدن آن در کل شکم را به حالت تعلیق درآورید ، زیرا می خواهید هنگام عکس گرفتن. این حرکت فقط باید قسمت تحتانی شکم را درگیر کند.
  • حرکت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
  • شما می توانید 10 بار 3 بار در روز هدف بگیرید.

پس از تسلط بر تمرین ، می توانید در حین نشستن ، ایستادن یا حتی حمل کودک خود این انقباض را انجام دهید.

2.حرکت فشار لگن

6 تمرین برای Diastasis Recti (جدایی عضلات شکم)

از بین بردن بی اختیاری ادرار یا حتی عدم توانایی در رسیدن به ارگاسم ، کارهای زیادی وجود دارد که می تواند برای شما انجام دهد. این فشار ساده شامل سفت شدن عضلات کف لگن شماست و همچنین می تواند به تقویت بدن کمک کند.

  • در یک موقعیت راحت دراز بکشید.
  • در حالی که به طور عادی تنفس می کنید ، عضلات کف لگن جلو و عقب را محکم کنید و انگار سعی می کنید خود را از ادرار کردن متوقف کنید.
  • انقباض را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
  • روزانه 20 بار تکرار کنید.
آیا دوش گرفتن هر روز در قرنطینه مفید است؟
بخوانید

پس از تکمیل این کار ، می توانید دورهای سریعتر را انجام دهید ، یک ثانیه فشار دهید و سپس رها کنید. این حرکت را می توان در هر زمان و تقریباً در هر موقعیتی در طول روز انجام داد.

3. حرکت شیب لگن

6 تمرین برای Diastasis Recti (جدایی عضلات شکم)

این حرکت اساسی که در یوگا انجام می شود و این حرکت روی عضلات عرضی انجام می دهد و آنها را محکم می کند. ترفند برای تکمیل این حرکت ، تمرکز بر روی عضلات لگن بدون درگیر شدن لکه های شما است.

  • با خم شدن زانو روی پشت خود دراز بکشید.
  • دست ها ، کف دست ها را روی پایین شکم خود قرار داده و عضلات تحتانی شکم خود را منقبض کنید.
  • به طور معمول نفس بکشید ، در حالی که لگن را تا پایین پشت خود می چرخانید در برابر کف صاف است. شانه ها را آرام نگه دارید.
  • موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس لگن را به سمت پایین شل کنید. 5 تکرار از این حرکت را انجام دهید.

4. حرکت پلانکت با پشتیبان

این حرکت برای تقویت بدن فوق العاده است، زیرا باعث ایجاد فشار بر جداسازی شکم می شود.

  • مستقیم در مقابل یک دیوار بایستید و کف دست خود را روی دیوار صاف کنید و بازوها و شانه های خود را صاف نگه دارید.
  • شکم خود را نزدیک به ستون فقرات خود بکشید تا بدن شما درگیر شود ، در حالی که تنفس طبیعی دارید. ده بار تکرار کنید
  • اگر بتوانید این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و هنوز هم در بدن خود احساس قوی ندارید ، می توانید با افزودن چند فشار به دیواری این حرکت تقویت کنید.
8 چیزی که بر مغز ما تأثیر میگذارد
بخوانید

5- حرکت پلانک رو به بالا

6 تمرین برای Diastasis Recti (جدایی عضلات شکم)

جدای از این تمرینات ، اگر می خواهید یک تمرین تقویت کننده دیگر به روال روزمره خود اضافه کنید ، تخته صعودی (purvottanasana در یوگا) می تواند بهترین حرکت شما باشد. این حرکت قدرت بیشتری دارد – همچنین به تقویت پشت شما کمک می کند.

  • در وضعیت خوابیده به پشت قرار دارد. پاهایتان را با عرض لگن نگه دارید و پاها را روی زمین صاف کنید ، انگشتان پا را مستقیم به جلو بکشید.
  • با قرار دادن دستان خود در زیر آنها ، از شانه های خود پشتیبانی کنید. پاشنه های پا را به آرامی به سمت باسن خود حرکت دهید تا انگشتان پا بتوانند پاشنه ها را لمس کنند.
  • هنگام نفس کشیدن ، باسن را از کف زمین بلند کنید.
  • هنگام نفس کشیدن ، دستان خود را بر روی شانه های خود فشار داده و قلاب های خود را پهن کنید. حالا آرام آرام نفس بکشید.
  • حداقل 5 ثانیه نفس را نگه دارید – می توانید به تدریج آن را تا 20 نفس بکشید.

6. تنفس شکم عمیق

6 تمرین برای Diastasis Recti (جدایی عضلات شکم)

فواید تنفس عمیق شکم زیاد است. آن را به صورت صحیح تمرین کنید و می توانید عضلات شکم خود را تن کنید. این حرکت ضربان قلب را تثبیت می کند ، فشار خون را کاهش می دهد و سطح استرس را کاهش می دهد.

  • روی زمین به صورت متقاطع بنشینید یا روی حصیر خود در پشت خود دراز بکشید.
  • نفس عمیق بکشید ، تا زمانی که بتوانید احساس پر بودن در شکم و سینه خود کنید.
  • سپس به تدریج بازدم کنید و دیواره شکم خود را محکم کنید.
  • 10 بار تکرار ، 3 بار در روز انجام دهید.

تقویت و ترمیم بدن بعد از بارداری یک فرایند جامع است که فراتر از بهبود تفکیک عضلات است. نشستن صحیح ، استراحت کافی ، درگیر نشدن در کارهای سنگین همه می تواند کمک کننده باشد.

هنگامی که حرکاتی را پیدا کردید که برای شما مؤثر است ، آنها را به بخشی از کارهای روزمره خود تبدیل کنید تا نتیجه را ببینید!

منبع: curejoy

ما را در اینستاگرام دنبال کنید با بهترین مطالب و استوری های جالب.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از کوکی ها برای بهبود تجربه مرور شما استفاده می کند. با مرور این وب سایت ، شما با استفاده از کوکی ها موافقت می کنید.